5 načina da dodate proteine u svoju ishranu bez velikog truda
Proteini su suštinski makronutrijent za izgradnju čvrstoće mišića, ali ako niste neki mesojedi, možda ćete imati problema da dovoljnu količinu uvrstite u vašu ishranu. Proteinski suplementi su odlična opcija, i izbor je i više nego veliki – postoje biljni proteinski prahovi, ali i oni od surutke, konoplje, kazeina. Takođe ih možete konzumirati u obliku pločica, gelova, žvakaćih guma, itd. Kako odabrati ono što je najbolje? Pročitajte savjete koje smo izdvojili, kako biste uštedili novac i izbjegli nezdrave alternative.
Čitajte šta piše na pakovanju proizvoda
Kada kupujete suplemente, izbjegavajte sve na čemu piše “zamjena za obrok”. Iako znate da je protein važan sastojak u svakom obroku, jedan sastojak vas ne može dobro zasititi. Potrudite se i pokušajte da spremate proteinske šejkove sami, umjesto da se oslanjate na one kupovne, zamrzavane. Na ovaj način ćete uvrstiti sve potrebne, hranljive sastojke a oduzeće vam jako malo vremena. Takođe, kada kupujete hranu, potrudite se da izbjegnete etikete koje pominju vještačke zaslađivače, boje ili ukuse u prvih nekoliko sastojaka.
Pažljivo birajte koji proteinski prah koristite i koliko ga stavljate
Proteinski prahovi od surutke su sjajni za one koji treniraju jer isporučuju proteine koji brzo dignu mišiće kada im je najviše potrebno. Još jedna odlična opcija je proteinski prah od jaja. To je nešto najbliže “pravoj hrani”, napravljeno je od prirodnih sastojaka i čistih bjelančevina. Ako ne konzumirate mliječne proizvode, probajte prahove zasnovane na biljkama kao što su grašak ili konoplja, ovo su zaista odlične alternative. Pravilo kod korištenja proteinskih praškova je da treba da sadrže više grama proteina od bilo kog drugog nutrijenta.
Dodajte pojačivač u vidu ugljenih hidrata
Kombinovanje proteina sa ugljenim hidratima koji se brzo vare ubrzava isporuku proteina mišićima poslije treninga. Pokušajte dodati jednu kašičicu agave sirupa u vaš prašak i tako ćete unijeti 25 grama proteina u samo 180 kalorija. Ako imate više vremena, pokušajte da pomiješate bananu sa jednom čašom čokoladnog proteina u prahu i kašičicom prirodnog maslaca (oko 290 kalorija, 30 grama proteina).
Proteinska pločica je nerijetko sve što trebate
Previše ste zauzeti da spremate šejk kod kuće? Uvijek pored sebe imajte proteinsku pločicu. Bez obzira na brend, uvijek provjerite šta na njoj piše prije nego što je kupite. Vrlo često se na spisku sastojaka mogu naći: šećer, vještački zaslađivači, šećerni alkohol i zamjena za protein u vidu želatina ili hidrolizovanog kolagena. Idealne količine i sastojci glase: Ukupno 100 do 200 kalorija, sa najmanje 6 grama proteina (na vrhu liste sastojaka), manje od 35 grama ugljenih hidrata (ne više od 19g šećera) i oko 5 grama vlakana i kalcijuma.
Tokom vožnje
Ako ste na putu i nemate mnogo vremena, pobrinite se da izaberete najbolju dostupnu opciju. Samo neki od primjera koje vozači mogu konzumirati a da pritom nastave nesmetano da voze su grčki jogurt ili tvrdo kuhano jaje. Sa ovim namirnicama nećete provesti 15 minuta u dešifrovanju etiketa, a sigurno ih sve prodavnice imaju.
ZdraviJa vam donosi i nekoliko recepata za proteinski snack:
Mrkva i hummus
Mrkve sadrže složene ugljene hidrate za održavanje nivoa energije, te obezbjeđuju dovoljno kalijuma za kontrolu krvnog pritiska i kontrakciju mišića. Dodajte dvije kašike hummusa u svoj mini obrok, kako biste unijeli sporo digestivne ugljene hidrate, proteine i nezasićene masti – sve prave elemente za aktiviranje energije. Plus, većina sorti hummusa se proizvodi sa maslinovim uljem koje sadrži oleinsku kiselinu – mast koja pomaže u odvajanju gena odgovornog za 20 do 30 procenata karcinoma dojke.
Wrap od zelene salate sa ćuretinom i sirom
Zarolajte u dva lista zelene salate, dva tanja duguljasta komada ćuretine i kašiku ili dvije mladog sira. Ovaj obrok ima nizak sadržaj masti, koji obuhvata 25 grama proteina u samo 160 kalorija.
Mladi sir, sjemenke bundeve i žitarice
Obavezno spakujte kašiku. Dvije kašike sjemena bundeve i 1/2 čaše žitarica, pomiješajte sa 1/2 šoljice sira i to je sve što je potrebno da zadovolji vašu potrebu za ukusnom užinom.
