Avocado toast je gotov? Ovo je novi “hot girl” doručak
Ako je avocado toast godinama bio kralj brzih i zdravih doručaka, čini se da dobija ozbiljnu konkurenciju. Ovog puta na tost stiže namirnica koju možda ne povezujemo odmah sa modernim jutarnjim obrokom – sardine.
Da, sardine. One iz konzerve, koje smo možda do sada čuvali za brzi ručak ili dane kada nemamo mnogo vremena za kuvanje. A zapravo su odlična osnova za doručak koji je bogat proteinima, omega-3 masnim kiselinama i važnim mikronutrijentima.
I što je najbolje, ne zahtevaju gotovo nikakvu pripremu.
Zašto baš sardine?
Sardine spadaju u masnu ribu, što znači da su prirodno bogate dugolančanim omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA. Pored toga, sadrže značajnu količinu proteina, kao i vitamin B12, vitamin D, selen i fosfor. Ako jedete sardine sa sitnim kostima koje su omekšale tokom konzervisanja, dobijate i veoma dobar izvor kalcijuma.
Drugim rečima, mala konzerva može da bude mnogo više od praktične namirnice koju imamo „za svaki slučaj“.
Proteini + dobre masti = doručak koji ima smisla
Kada govorimo o doručku, nije poenta samo da nešto pojedemo što je moguće brže, već da obrok bude dovoljno hranljiv da nas prati kroz prvi deo dana.
Sardine daju proteine, dok omega-3 masne kiseline predstavljaju kvalitetan izvor masti. EPA i DHA su vrste omega-3 koje se prirodno nalaze u ribi i imaju važne uloge u organizmu, uključujući funkcije srca, krvnih sudova, mozga i drugih sistema.
Uz to, sardine sa kostima mogu biti značajan izvor kalcijuma. NIH navodi da tri unce, odnosno oko 85 g konzervisanih sardina sa kostima, sadrži oko 325 mg kalcijuma.
Zato su zanimljive i kada želimo da doručak bude nutritivno malo „ozbiljniji“, a da priprema ostane maksimalno jednostavna.
Kako od sardina napraviti doručak za pet minuta?
Najjednostavnija opcija je tost.
Uzmite krišku integralnog hleba, dodajte sardine, nekoliko kriški paradajza i malo rukole. Preko možete staviti limunov sok, sveže mleveni biber i nekoliko kapi maslinovog ulja.
Ako volite kremastiju teksturu, sardine možete izgnječiti sa malo grčkog jogurta, limunovog soka i senfa, pa namazati preko tosta.
A ako vam je avocado toast i dalje omiljen, nema razloga da ga se odreknete. Napravite kombinaciju: integralni tost, avokado, sardine, limun i čili pahuljice. Dobijate doručak koji je istovremeno kremast, hrskav, slan i dovoljno zasitan.
Još nekoliko kombinacija koje vredi probati
Sardine + jaje + tost
Ako ste ljubitelj doručka sa jajima, dodajte preko sardina kuvano ili poširano jaje, malo rukole i nekoliko kapi limuna.
Sardine + paradajz + feta
Mediteranska kombinacija koja praktično ne zahteva recept. Integralni hleb, sardine, paradajz, malo fete i origano.
Sardine + humus + krastavac
Za nešto svežiju varijantu, namažite tost humusom, dodajte sardine i tanke kolutove krastavca. Susam ili semenke bundeve mogu da daju dodatnu teksturu.
Sardine + avokado + čili
Za one koji ipak ne žele da se odreknu svoje jutarnje doze avokada. Dodajte limun, čili i malo svežeg peršuna i dobićete verovatno najviše „hot girl breakfast“ verziju ove kombinacije.
Mala konzerva, prilično dobar doručak
Sardine možda nisu prva namirnica koja nam padne na pamet kada pomislimo na trendi doručak, ali upravo u tome je njihova čar. Ne zahtevaju seckanje, kuvanje ni komplikovane recepte, a nutritivno nude kombinaciju proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala.
I možda je vreme da prestanemo da razmišljamo o njima samo kao o namirnici iz ostave za dane kada „nemamo ništa u kući“.
Jer uz dobar hleb, nekoliko svežih sastojaka i malo limuna, sardine mogu da postanu jedan od najjednostavnijih doručaka koji ćemo ove sezone staviti na tost.
