Borovnice – magično voće + zdravi recepti sa borovnicama
Borovnice su slatke, zdrave, hranljive i veoma popularne. Često označene kao „superhrana”, one su niske u kalorijama i nevjerovatno dobre za vas. Rastu u obliku grma, a porijeklom su iz Sjeverne Amerike, gdje se i dan danas ove bobice najviše uzgajaju.
Svježi i zreli plodovi uglavnom su ljubičaste boje, a ponekad mogu biti i tamnije, gotovo crne, a kiselkasto-slatkog su okusa.
Plodovi nisu jedini dio borovnica koji doprinose boljem zdravlju. Naime, i listovi borovnice imaju brojna ljekovita svojstva priznata u narodnoj medicini. Tako se, od listova priprema čaj koji pomaže kod brojnih stanja poput proljeva, upala usne šupljine i ždrijela, te šećerne bolesti.
Takođe, čaj može ubrzati rast kose, ako se redovno utrlja u tjeme. Kao što vidite, borovnice su prava superhrana. Koje sve dobrobiti po zdravlje kriju ove tamne bobice, čitajte u nastavku.
Sadrže malo kalorija, ali su visoke u nutritijentima
Borovnice su među najhranljivijim vrstama bobičastog voća. Dokazano je da 148 grama borovnica sadrži 4 grama vlakana i visoke procente vitamina C, vitamina K i mangana. Jedna porcija ove voćke sadrži samo 84 kalorije, te 15 grama ugljenih hidrata.
Borovnice sadrže oko 85% vode što ih svrstava među voćke pogodne za hidriranje organizma.
Borovnice su kraljice antioksidansa
Antioksidansi su izuzetno važni, imajući u vidu da oni štite naš organizam od oštećenja koja čine slobodni radikali, nestabilne molekule koje mogu oštetiti ćelijske strukture te utiču na starenje i bolesti poput raka.
Vjeruje se da borovnice sadrže najveći antioksidativni kapacitet od sveg najčešće konzumiranog voća i povrća. Glavna jedinjenja antioksidansa u borovnici pripadaju velikoj porodici polifenola i zovu se flavonoidi. Jedna od grupa flavonoida, antocijani, odgovorna je za mnogo korisnih efekata na naše zdravlje.
Smanjuju oštećenja DNK, što može pomoći u zaštiti od starenja i raka
Oksidativna oštećenja DNA su dio svakodnevnog života. Ova oštećenja su jedan od razloga zašto starimo, a takođe igraju važnu ulogu u razvoju bolesti poput raka. Borovnice su jaki antioksidansi te mogu pomoći kod neutralizovanja slobodnih radikala koji uzrokuju oštećenja DNK.
U jednom istraživanju koje je trajalo 4 sedmice, 168 učesnika je pilo 1 litar mješavine borovnice i soka od jabuke, svaki dan. Na kraju istraživanja, oksidativna oštećenja DNK, zbog slobodnih radikala, su smanjena za 20%.
Borovnice se preporučuju ljudima koji pate od artritisa
Ove su bobice bogate polifenolom koji potiče jačanje kostiju zbog čega se preporučuju ljudima koji pate od artritisa. Studije su potvrdile da borovnice sprečavaju gubitak koštane mase nakon menopauze.
Štite holesterol u krvi od oštećenja
Ključna stavka u razvoju bolesti srca jeste oksidacija LDL lipoproteina tj. lošeg holesterola. Srećom, antioksidansi u borovnicama su jako povezani sa smanjenjem nivoa oksidacije LDL. Porcija od 50 grama dnevno borovnica snižava LDL oksidaciju za 27% kod gojaznih ljudi.
Borovnice čuvaju zdravlje srca
Zbog svog sastava, ovo bobičasto voće smanjuje rizik od nakupljanja masnih naslaga, a samim tim i od bolesti srca. Masne naslage na trbuhu povećavaju opasnost od srčanih bolesti i dijabetesa pa je ishrana bogata borovnicama korisna u sprečavanju tih oboljenja.
Studije su pokazale da redovno konzumiranje borovnica smanjuje rizik od srčanog udara, posebno kod ženske populacije.
Borovnice mogu smanjiti krvni pritisak
U jednoj studiji, gojazne osobe sa visokim rizikom za bolesti srca navele su smanjenje 4-6% krvnog pritiska, nakon konzumiranja 50 grama borovnica dnevno tokom osam sedmica. U istraživanjima, pacijentima sa povišenim pritiskom borovnice su značajno smanjile sistolički i dijastolički pritisak.
Druge studije su pokazale slične efekte, posebno kod žena u postmenopauzi.
Mogu pomoći u održavanju funkcije mozga i poboljšavaju pamćenje
Možda najbitnije istraživanje o borovnicama pokazalo je da bi one mogle postati važan saveznik u borbi protiv Alzheimerove bolesti.
Oksidativni stres može ubrzati proces starenja mozga, jer ima negativne efekte na moždane funkcije. Prema istraživanjima na životinjama, antioksidansi u borovnicama imaju tendenciju da se akumuliraju u području mozga koji je neophodan za inteligenciju.
Ljudske studije su pokazale obećavajuće rezultate. U jednoj od tih studija, 9 starijih učesnika sa blagim kognitivnim oštećenjem svaki dan konzumiralo je sok od borovnice. Nakon 12 sedmica, oni su vidjeli poboljšanja u nekoliko markera funkcija mozga.
Borovnice jačaju imunitet
Kao što smo već rekli, borovnice obiluju antioksidansima koji jačaju imunološki sistem, tako da neutralizuju djelovanje slobodnih radikala. Na taj način, smanjuje se negativno dejstvo toksina koji ulaze u organizam.
Borovnice su pogodne za dijabetičare
Borovnice su umjerene u šećeru u odnosu na drugo voće. Jedna šolja sadrži 15 grama, što je jednako maloj jabuci ili velikoj narandži. Međutim, bioaktivni spojevi u borovnici čini se nadmašuju negativni uticaj šećera kada je u pitanju kontrola šećera u krvi. Takođe, bogate su vitaminom C zbog čega pomažu u regulaciji šećera u krvi.
U studiji u kojoj su učestvovale 32 osobe sa inzulinskom rezistencijom, smoothie od borovnica izazvao je velika poboljšanja na inzulinsku osjetljivost. Ovaj anti-dijabetičarski efekat su pokazali i sok i ekstrakt borovnice. Poboljšana inzulinska osjetljivost smanjuje rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2, koji su trenutno jedni od najvećih svjetskih zdravstvenih problema.
Supstance u borovnicama mogu pomoći u borbi protiv infekcija urinarnog trakta
Infekcije urinarnog trakta su čest problem kod žena. Poznato je da sok od brusnice može pomoći u sprečavanju ove vrste infekcija. Borovnice sadrže mnogo istih aktivnih supstanci kao sok od brusnice. Ove supstance se nazivaju anti-ljepila i sprečavaju bakterije poput E. coli od vezivanja za zid bešike.
Borovnice kao probiotik
Borovnice sadrže vlakna koja podstiču brži rad crijeva. Popijte pola šolje soka od borovnica 2 puta dnevno na prazan želudac kako biste podstakli probavu hrane koju ćete poslije unositi. Takođe, borovnice su odlične za konzumiranje ukoliko vas muči proljev.
Ešerihia koli je čest uzročnik proljeva, a antocijan će uspješno ukloniti ovu bakteriju. Borovnice su naročito učinkovite kada je uzrok proljeva trovanje nekom hranom.
Borovnice štite mrežnjaču i poboljšavaju noćni vid
Antocijanini u borovnicama štite mrežnjaču oka od oksidativnog stresa i negativnog uticaja sunčevog zračenja. Takođe, antocijan poboljšava noćni vid i povećava prokrvavljenost očiju. Ishrana bogata ovim voćem pomaže bržem prilagođavanju na tamu.
Studije potvrđuju ulogu antocijanina u liječenju slabog vida i smanjenog vidnog polja. Antocijanini takođe djeluju na kapilare u mrežnjači tako što im pojačavaju funkciju, a ujedno sprečavaju degeneraciju žute pjege.
Sušene bobice su jednako dobre kao i one svježe.
Mogu pomoći smanjenju oštećenja mišića nakon napornih vježbi
Naporne vježbe mogu dovesti do bola u mišićima i umora. Borovnice mogu smanjiti štetu koja se javlja na molekularnom nivou, čime se smanjuje trenutna bol. U maloj studiji od 10 atletičarki, borovnice su omogućile ubrzan oporavak mišića nakon napornih vježbi za noge.
Čuvaju ljepotu kože i usporavaju starenje
Borovnice su bogate polifenolom i antioksidansima koji čuvaju elastičnost kože, te podstiču proizvodnju kolagena. Kolagen je sistem podrške koji sudjeluje u održavanju kože. On se oslanja na vitamin C kao esencijalni nutrijent i sudjeluje u zaštiti kože od oštećenja izazvanih izlaganjem suncu, zagađenju i dimu.
Vitamin C pomaže i sposobnost kolagena da smanji bore i poboljša ukupnu teksturu kože. One će smanjiti crvenilo kože i doprinijeti otklanjanju akni i ostalih nepravilnosti. Takođe, smanjuju upalne procese. U 100 grama borovnica nalazimo 16% dnevnih potreba za vitaminom C pa ih se smatra dobrim izvorom ovog vitamina.
Osim toga, zbog antioksidanata i polifenola, koji pomažu u smanjivanju upale i oštećenih ćelija u našem tijelu borovnice su izuzetno dobre za prevenciju nastanka celulita.
Kako izabrati zrele borovnice?
Na pijacama borovnice možete kupiti svježe, a u prodavnicama i marketima ih možete pronaći smrznute tokom cijele godine. Kada kupujete svježe borovnice, odaberite bobice koje imaju živu i ujednačenu boju. Protresite posudu u kojoj se nalaze. Ako se bobice ne kreću slobodno, to može značiti da su mekane, oštećene ili strunule.
Pri kupnji smrznutih borovnica, nježno protresite vrećicu kako biste se uvjerili da bobice nisu zalijepljene jedna za drugu. Ukoliko su zalijepljene, to može značiti da su odmrznute i ponovno zamrznute. Prije spremanja borovnica u frižider, uklonite sve istrunule bobice kako biste spriječili da se proširi i na ostale, zdrave.
Kako ih konzumirati?
Kao i ostalo voće, preporuka je da borovnice konzumirate u svježem stanju, u količini koliko se može pojesti bez prejedanja. Svježe iscijeđen sok od borovnice je takođe vrlo pogodan za zdravlje.
Preporuka je da ih ne perete odmah kada ih kupite već neposredno prije konzumiranja. Čuvajte ih u zatvorenoj posudi u frižideru, ne duže od tri dana. Borovnice možete jesti svježe ili pripremiti od njih sokove, smutije, džemove, kolače i sladolede ili ih dodajte u žitarice koje jedete za doručak.
Prijedlozi recepata
Doručak sa borovnicama
Jutro je definitivno najužurbaniji dio dana kada vam vrijeme leti pred očima i fokusirani ste samo na ono najbitnije. Spremate se za posao, na pameti vam je samo jeste li sve strpali u torbu i grčevito držite jutarnju šoljicu kafe. U toj žurbi, nikako ne smijete zaboraviti doručak.
Nauka je dokazala da se doručak zaista mora naći na listi jutarnjih prioriteta.Doručak predstavlja preduslov za dobar početak dana. Pravilan i dobro izbalansiran doručak može značiti i bolje rezultate na poslu.
Kada se preskoči doručak, neizbežan je umor u toku dana, jer vašem mozgu i tijelu nestane energije za pravilno funkcionisanje. Obično osobe koje preskaču doručak umjesto jela piju kafu ili konzumiraju neki slatkiš. To može nakratko odložiti glad ili potrebu za hranom, ali nije pametan izbor. Obično nepravilan doručak sa sobom povlači i prejedanje za ručak, što takođe ima svoje nedostatke.
Borovnice u doručak možete uvrstiti na million načina, a mi smo izdvojili samo neke od njih.
Smoothie
Ukoliko ste od onih koji doručak mijenjaju za duže lješkarenje u krevetu, smoothie je odličan izbor za vas. Smoothie od borovnica je ukusan, sladak i osvježavajuć, a sigurni ste da ne unosite umjetni šećer.
Osim kao doručak, smoothie je odličan kao užina za prije ili poslije treninga kako biste povratili vašu energiju. Njegova priprema je izuetno jednostavna i brza. Stavite sve sastojke u blender, pomiješajte i smoothie je spreman!
Recept za Smoothie od borovnica
Isprobajte i Smoothie bowl od bobica akai palme
Ovsena kaša
Ovsena kaša je takođe doručak koji možete pripremiti za manje od 5 minuta. Zbog toga je ona vrlo često na meniju spavalica koji se izležavaju do posljednje minute, a onda jure na posao.
Recept za Ovsene pahuljice sa borovnicama
Isprobajte i Ovsenu kašu sa borovnicama, bademom i kokosovim mlijekom
Granola
Granola je jedan od onih doručaka koji će vas opskrbiti energijom i održati sitima cijelo jutro. Ona se pravi tako što se suvi sastojci pospu medom, vodom ili uljem i tostiraju u rerni dok se fino ne karamelizuju i postanu hrskavi.
Recept za Granolu sa borovnicama
Deserti sa borovnicama
Zdrava ishrana ne podrazumijeva izbjegavanje deserta. Štaviše, brojni su načini da pripremite zdrave i preukusne deserte. Čak i oni koje se ne hrane zdravo, nakon što jednom probaju zdravi desert budu raspamećeni njegovim okusom i svježinom. Možete ih koristiti za izradu mafina, kolača ili museva.
U nastavku donosimo nekoliko načina na koji možete pripremiti slasni desert sa borovnicama.
Mafini
Ako ste među ljubiteljima deserta, i to mafina, imamo pravi recept za vas. U pitanju su bezglutenski mafini sa borovnicama. U ovim mafinima možeš uživati bez girže savjesti i razmišljanjima o kilogramima.
Recept za Bezglutenske mafine sa borovnicama
Vegansko lisnato tijesto
Skoro da ne postoji osoba koja ne voli lisnato tijesto. Mekano i hrskavo topi se na našim nepcima. Ovaj jedinstveni okus krem sira, breskvi i borovnica natjeraće vas da ovaj kolač pripremate svaki dan.
Pročitajte recept za Vegansko lisnato tijesto sa breskvama i borovnicama
Cheesecake
Cheesecake je mnogima omiljeni slatkiš i postoji mnogo varijanti kako se može napraviti. Cheesecake može biti i zdrav, bez šećera, brašna i mliječnih proizvoda. Koristićemo samo voće i orašaste plodove. Ako ste vegan, ovo je recept posebno za vas, ali svidjeće se i onima koji to nisu, vjerujte nam na riječ.
Recept za Veganski cheesecake sa borovnicama
Sladoled
Sladoled – poslastica kojoj svi hrlimo čim temperatura skoči iznad 30 stepeni. Moramo priznati, nema boljeg osvježenja od dobro ohlađenog sladoleda. Ako dodamo i činjenicu da ne debljaju, onda je to pun pogodak.
Recept za Zdravi sladoled od borovnica
Ostali kolači
Prva asocijacija na desert je kolač. U nastavku vam donosimo nekoliko vrsta kolača sa borovnicama koje možete pripremiti.
Osvježavajući zalogaji borovnice u jogurtu
Kolač sa borovnicama i ovsenim pahuljicama
Kolač sa borovnicama i limunom
Bezglutenske kuglice koje se ne peku
Detoks voda
Još jedan specifičan način konzumiranja borovnica je putem detoks vode. Sigurno ste na društvenim mrežama nailazili na fotografije takozvane detox water, odnosno vode u koju je dodano razno voće i povrće, a koja bi trebala pomoći organizmu da se riješi štetnih materija i pomogne vam da izgubite višak kilograma.
Osim što je takva voda zdrava, lijepog je okusa, a i pomaže u održavanju zdravog režima ishrane.
Kako se pravi?
Sve što vam je potrebno je 1 l vode, 2 narandže (narezane na kolutove ili kriške), 1 i po šolja borovnica i 4-5 grančica svježe lavande.
Voće i lavandu stavite u teglu ili staklenu bocu, dodajte vodu i držite u frižideru nekoliko sati ili ostavite da odstoji preko noći. Sve sastojke takođe možete izgnječiti kako bi se pojačao okus.
U kombinaciji sa slatkom narandžom, ova voda podsjetiće na laganiju i svježiju varijantu voćnog soka. Dodatak lavande će ovu kombinaciju osvježiti i upotpuniti.
Pročitajte zašto je detoks voda provjereno korisna.
Nadamo se da su ovo sve dovoljni razlozi da odete do pijace ili prodavnice i kupite svježe borovnice. Ako budete imali sreće, naletićete na šumske borovnice koje su posebno zdrave, jer garantovanu nisu ničim tretirane.
