Evo kako ishrana može uticati na vaš san
Lijeganje u krevet odmah nakon obroka može da izazove neugodnu žgaravicu. Ovo je samo jedna od mnogih malih navika u ishrani koje mogu dodatno otežati kvalitetan san. S druge strane, mnogi, baš ovu grešku često ponavljaju. Hrana koju jedete, kao i vrijeme kada je jedete, utiče na vaš san u svakoj fazi. ZdraviJa je izdvojila koje navike nikako ne dolaze u obzir.
U ovom trenutku svi smo prilično svjesni da alkohol, pržena hrana, prerađeni šećer, ugljeni hidrati, začinjena hrana i kofein negativno utiču na naš cirkadijalni ritam i kvalitet sna. Kao što smo rekli, vrijeme obroka i količina su takođe važni. Obilnija večera u odnosu na manje obroke tokom dana, ili odlazak u krevet praznog želuca nasuprot konzumiranja užine prije spavanja, su navike u ishrani koje se u velikoj mjeri odražavaju na naše spavanje.
Hrana vs spavanje
Da zaspite brže
Jedite visokokvalitetne ugljene hidrate poput slatkog krompira
Ugljeni hidrati visokog kvaliteta mogu poboljšati latenciju spavanja ili vrijeme koje vam je potrebno da zaspite i smanjiti poremećaje sna zbog većeg sadržaja triptofana (a samim tim i viših nivoa melatonina). Prepuručuje se da jedete uravnoteženu večeru najmanje dva do tri sata prije spavanja, a idealno bi bilo, u isto vrijeme svake noći, kako biste podržali varenje i kvalitetan san.
Izbjegavajte kofein
Kofein je očigledno veliki neprijatelj mirnog sna. S tim u vezi poželjno je da se izbjegava nakon 13 časova. Kofein blokira hemikaliju zvanu adenozin, koja pomaže da poboljšamo našu spremnost da lakše zaspimo.
Da spavate duže i mirnije
Ne odlazite na spavanje gladni
S obzirom da je bitno da završite sa jelom dva do tri sata prije spavanja, takođe je bitno da ako ste gladni, pojedete nešto kako u krevet ne biste otišli praznog želuca. Da biste podržali nivo šećera u krvi dok spavate i neutralisali glad ako se javi prije spavanja, odlučite se za laganu užinu oko 30-60 minuta prije spavanja. U idealnom slučaju ovo bi trebalo da izgleda kao kombinacija proteina, zdrave masti i ugljenih hidrata bez skroba.
Izbjegavajte alkohol
Alkohol je vjerovali ili ne jedan od najvećih ometača kvalitetnog sna. Konzumiranje alkohola prije spavanja povećava ne samo budnost tokom noći, već i količinu vremena koje provodimo u najlakšoj fazi sna. Alkohol ne dozvoljava da dobijemo dovoljnu količinu dubokog sna koja nam je zaista potrebna.
Za više dubokog sna
Jedite proteine i vlakna
Sporotalasno spavanje ili duboko spavanje, faza je koja nam pomaže da se ujutru osjećamo odmorno. Ishrana sa većim udjelom vlakana potpomaže duže trajanje dubokog sna, dok ishrana sa manjom količinom vlakana i više zasićenih masti može negativno uticati. Takođe, ishrana sa umjerenim sadržajem proteina može pomoći da povećamo koliko vremena provodimo u REM ciklusu, tj. najdubljoj fazi sna.
Iako vam ovi savjeti mogu pomoći da poboljšate san, podsjećamo da hrana nije jedini faktor koji treba uzeti u obzir. Zapamtite: faktori životnog stila, kao što su higijena spavanja i mentalno zdravlje, igraju itetako važnu ulogu u gornjim navedenim preporukama.
