Evo kako trenirati tokom različitih faza menstrualnog ciklusa
Menstrualni ciklus utiče na telo na mnogo načina, uključujući nivoe energije, snagu i izdržljivost. Razumevanje kako funkcioniše vaš ciklus može vam pomoći da prilagodite svoj trening tako da iskoristite najbolje od svake faze. U nastavku se nalazi mini vodič kroz četiri glavne faze menstrualnog ciklusa i kako da prilagodite vežbanje svakoj od njih.
1. Menstrualna faza (1-5 dan ciklusa)
Ovo je faza kada se javlja menstruacija, i nivo hormona poput estrogena i progesterona je na najnižem nivou. Mnogi osećaju umor i grčeve, a nivoi energije su jako niski.
Kako trenirati?
Ovo je vreme kada je važno slušati svoje telo. Fokusirajte se na lagane aktivnosti poput joge, pilatesa ili laganog hodanja. Nema potrebe za intenzivnim treninzima – lagane vežbe mogu pomoći u ublažavanju bolova i smanjenju napetosti. Ako se osećate previše iscrpljeno, odmor je najbolja stvar koju možete uraditi za svoje telo.
2. Folikularna faza (6-14 dan ciklusa)
U ovoj fazi se telo priprema za ovulaciju, a nivo estrogena počinje da raste. Energija raste, a telo postaje otpornije na stres. Ovo je period kada se osećate najsnažnije i najmotivisanije.
Kako trenirati?
Ovo je idealno vreme za intenzivne treninge. Fokusirajte se na treninge snage, HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) i kardio vežbe. S obzirom na visok nivo energije, ovo je trenutak kada možete postaviti nove fitness ciljeve, povećati težinu na treninzima ili isprobati nove izazovne vežbe.
3. Ovulacija (14-16 dan ciklusa)
Tokom ovulacije nivo estrogena i luteinizirajućeg hormona je na vrhuncu. Energija je i dalje visoka, ali telo postaje sklonije povredama zbog promene u strukturi ligamenata.
Kako trenirati?
Iako se osećate snažno, obratite pažnju na pravilnu tehniku kako biste izbegli povrede. Ovo je i dalje vreme za intenzivne vežbe, ali sa fokusom na stabilnost i kontrolu pokreta. Razmislite o treningu snage sa fokusom na pravilno izvođenje, a intervalne treninge obavljajte sa dodatnim zagrevanjem i istezanjem.
4. Lutealna faza (17-28 dan ciklusa)
Nivo progesterona raste, što može izazvati osećaj umora, nadutosti i promene raspoloženja. Ova faza može doneti pad motivacije, ali je važan trenutak za održavanje kontinuiteta.
Kako trenirati?
Smanjite intenzitet i fokusirajte se na vežbe koje održavaju kondiciju bez prevelikog opterećenja. Lagani kardio, duže šetnje i trening snage sa manjim težinama su dobar izbor. Takođe, ovo je idealno vreme za vežbe istezanja i opuštanja poput joge, koje mogu pomoći u borbi protiv stresa i zadržavanja tečnosti.
Razumevanje menstrualnog ciklusa omogućava vam da optimizujete svoj trening, prilagođavajući intenzitet i vrstu vežbi u skladu sa fazom ciklusa. Slušanje tela i prilagođavanje treninga može poboljšati performanse, smanjiti rizik od povreda i omogućiti vam da se osećate bolje tokom celog meseca. Umesto da se borite protiv prirodnih promena u telu, iskoristite ih u svoju korist i stvorite rutinu koja odgovara vašim potrebama.
