Evo koja je najbolja zdrava hrana za trkače

Avatar photo

Veliki broj ljubitelja trčanja u ovo vrijeme počinje sa pripremama za predstojeće trke, pa se ZdraviJa potrudila da pronađe koju je to hranu najbolje jesti kako biste se osjećali zdravo i bili puni energije.

Trkači bi trebali da se hrane na poseban način sa odabranim namirnicama, ne samo zbog zdravlja već i zbog postizanja najboljih rezultata. Donosimo vam listu namirnica koje preporučujemo da koristite u svojim planovima prehrane.

Žitarice od cijelog zrna

Trkačima treba dosta ugljenih hidrata kako bi imali “gorivo” za svoje vježbe, a hljeb i tjestenina od žitarica cijelog zrna su idealan izbor. U poređenju sa proizvodima od bijelog brašna, dobićete više hranljivih tvari od žitarica od cijelog zrna, kao i veći broj vlakana koja će vam omogućiti da se zasitite na duži period.

Jaja

Jedno jaje zadovoljava oko 10% vaše dnevne potrebe za proteinima, a aminokiseline u jajima pomažu u obnovi i oporavku mišića. Takođe ćete dobiti oko 30% vaše preporučene količine vitamina K, koji je ključan za zdravlje kostiju.

Mahunarke

Kuvane suve mahunarke kao što su pasulj, sočivo i grašak imaju mnogo proteina i vlakana, biljni su izvor željeza, a imaju i veoma malo masnoće.

Losos

Losos je izvrstan izvor proteina i jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, bitnih za razvoj i funkcionisanje mozga. Omega-3 masne kiseline pomažu i u sprečavanju bolesti srca i visokog krvnog pritiska. Losos sadrži i proteine, vitamine A, B i D, kao i raspon minerala važnih za izbalansiranu i zdravu ishranu.

Batat

Batat ili slatki krompir sadrži ugljene hidrate i odličan je izvor vitamina A, jakog antioksidanta. Takođe je dobar izvor vitamina C, K i željeza.

Jogurt

Jogurt sa malom količinom masti je odličan izvor proteina i ugljenih hidrata. Takođe sadrži kalcijum, koji je važan za trkače, posebno one kod kojih postoji rizik od fraktura nastalih od pritiska.

Banane

Banane su dobar izvor ugljenih hidrata, a sadrže i kalijum, koji pomaže u regulisanju kontrakcije mišića i sprečava grčenje. Banane su takođe dobre kao ”sigurna” hrana prije trčanja jer ne uzrokuju problem sa probavom.

Maslac od kikirikija

Možda te zanima

Ukusan je i zasitan što ga čini odličnom hranom za trkače koji žele izgubiti na težini. Proteini i vlakna u maslacu od kikirikija pomažu vam da se osjećate sitima i ne deblja, osim ako ste već pojeli svoju dnevnu normu kalorija. Npr. pojedete li pecivo od žitarica sa cijelim zrnom premazano sa maslacem od kikirikija, bićete sitiji nego da ste pojeli obično bijelo pecivo.

Maslac od kikirikija je takođe izvor proteina koji su potrebni za izgradnju i oporavak mišića oštećenih za vrijeme treniranja. Nabavite prirodni maslac od kikirikija s uljem na vrhu i bez dodatnih sastojaka. Iako ima puno masnoća, to su dobre masnoće i nemaju holesterola.

Mrkva

Odličan je izvor vitamina A, koji pomaže jačanju imunog sistema. Zasitne su, ali i niskokalorične, što ih čini odličnim lakim obrokom za trkače koji paze na svoju težinu.

Kinoja

Za one trkače kojima je dosadila tjestenina, kinoja je ukusna alternativa. Ne samo da je bogata ugljenim hidratima, nego je i vrlo bogata proteinima. A porcija 170 g kinoje sadrži 132 kalorije, 23 g ugljenih hidrata, 4 g proteina i 2 g nezasićenih masnih kiselina.

Kuvanje kinoje vrlo je slično kuvanju riže. Odličan je prilog uz jela od ribe ili piletine. Možete je jesti i hladnu uz salatu.

 

© 2022 ZdraviJa magazin. Sva prava pridržana.

Povratak na vrh