Izgradite snagu i izdržljivost uz pomoć ovih vježbi

Tegovi, trake, lopte – volimo ih sve, ali ponekad je najbolje vratiti se na osnove i koristiti samo svoju tjelesnu težinu kako biste postigli svoj fitness cilj. Na kraju krajeva, sa ovim vježbama možete trenirati bilo gdje i bilo kada. “Bodyweight” treninzi omogućavaju svima da izgrade snagu i izdržljivost.

Ovaj način vježbanja je naročito efikasan jer je kratak i oštar – samo 45 sekundi rada potrebno je za stvarno povećanje srčane frekvencije, a zatim vam je potreban oporavak od 15 sekundi za osvježavanje prije nego što uradite sljedeću vežbu. Svaki ovakav krug ponovite 3 puta sa 1 minutom odmora između. Za postizanje željenog cilja, ponovite ovakav trening 2-3 puta sedmično. Preciznost treba uvijek imati prioritet nad tempom! Uvjerite se da dobro vladate tehnikom prije nego što odlučite da ubrzate.

Mašina za pisanje

Započnite sa visokim plankom sa rukama direktno ispod ramena. Podignite desno koljeno prema grudima, a zatim lijevo. Nastavite naizmjenično dok se i rukama i nogama pomjerate bočno po podu. Vježbu uradite i u suprotnom smjeru kako biste se vratili u početnu poziciju.

Bočni plank

Stanite sa nogama u širini ramena, malo se savijte u koljenima, ruke savijte pod uglom od 90 stepeni od grudi. Napravite džinovski korak udesno, zatim brzo pomjerite lijevu nogu do desne. Dvaput ponovite, zatim dodirnite prste na nogama ili tlo. Vratite se na prvobitni stav tako što ćete se pomjerati nazad u lijevo, te dodirnite vrhove prstiju lijeve noge.

Burpi

Počnite iz čučnja. Spustite ruke na zemlju, zabacite noge nazad i uradite skok primičući noge ka sebi, zatim se brzo vratite nazad u početni položaj. Sljedeći potez je običan skok koji ćete uraditi iz početne poze, skočite što je više moguće sa rukama ispred grudi. Što više impulsa generišete, to ćete se lakše osjećati.

Medvjedov hod sa tapkanjem ramena

Spustite se na svoje ruke i koljena sa rukama ispod ramena i koljenima pod vašim kukovima. Spustite dlanove, naslonite se na njih i na vrhove prstiju i podignite koljena da lebde iznad zemlje. Držite leđa ravnim i glavu u neutralnom položaju. Dok održavate ovu poziciju, podignite desnu ruku i dodirnite lijevo rame. Spustite ruku na zemlju i ponovite pokret lijevom rukom. Nastavite naizmjenično.

Možda te zanima

Vožnja bicikla za početnike: 5 savjeta koji će vam trebati svakog dana

Izmijenjeni plank

Ova vježba ispituje vašu snagu i stabilnost. Držite se na podlaktici i koljenima sa vrhovima prstiju na tlu. Polako protežite ruke naprijed, koliko god je to moguće, dok držite kičmu u ravnom položaju. Držite 5 sekundi, zatim idite nazad.

Plank skokovi

Počnite u čvrstoj plank poziciji, sa ramenima direktno iznad vaših ručnih zglobova. Držite ruke ispravljenim i stisnite stomak, spustite obje noge na tlo i istovremeno povucite jedno koljeno ka grudima, dok istovremeno zabacujete drugu nogu iza sebe.