Izgradite snagu i poboljšajte ravnotežu uz ovih 6 vežbi (VIDEO)
Ravnoteža nije samo stajanje na jednoj nozi; ona je ključna za svakodnevne aktivnosti, a vežbe ravnoteže sa bučicama mogu značajno doprineti njenom poboljšanju.
Uključivanje bučica u vašu rutinu vežbanja ne samo da gradi snagu, već i tera vaše telo da održava stabilnost pod neravnim opterećenjima.
Suptilan, ali efektan trening koji vam donosimo u nastavku može značajno poboljšati vašu koordinaciju i propriocepciju, čineći vas veštijim u suočavanju sa fizičkim izazovima svakodnevnog života.
Nastavite da čitate i saznajte o kojim vežbama se radi!
1. Iskorak unazad sa podizanjem kolena
Ova kombinovana vežba radi u dva dela: iskorak koji jača zadnjicu, zadnje lože i kvadriceps, i podizanje kolena koje angažuje core i poboljšava ravnotežu i koordinaciju.
Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci pored tela. Napravite korak unazad desnom nogom, spuštajući se na prste i savijajući oba kolena da spustite telo dok vam leva butina ne bude paralelna sa podom i dok desno koleno skoro ne dotakne zemlju.
Odgurnite se desnom nogom, podižući je prema gore i napred. Dok se dižete, podignite desno koleno prema grudima. Spustite desnu nogu nazad u početni položaj.
Izvedite pokret i levom nogom.
2. Naizmenično podizanje kolena
Ova vežba za ravnotežu sa bučicama poboljšava stabilnost jezgra i držanje tela terajući vas da održavate ravnotežu sa težinom iznad glave. Takođe cilja ramena i ruke zbog produženog držanja, dok pokret nogu angažuje donji deo tela.
Stanite tako da vam stopala budu u širini kukova, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci iznad glave sa ispruženim rukama. Pazite da vam je core zategnut.
Podignite desno koleno prema grudima, držeći težinu stabilnom iznad glave. Pazite da vam leđa budu prava i core ostane angažovan. Spustite desnu nogu nazad, zatim podignite levu nogu prema grudima, održavajući težinu iznad glave tokom celog pokreta.
Nastavite da smenjujete noge tokom 60 sekundi, oponašajući pokret marširanja dok držite težinu iznad glave sve vreme.
3. Bočni iskorak
Svi koji žele da poboljšaju svoju agilnost i veštine višesmernog kretanja treba da rade ovu vežbu. Ona cilja mišiće u butinama i kukovima, posebno aduktore, koji su često zanemareni.
Stanite tako da su vam stopala jedno uz drugo, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci pored tela. Napravite veliki korak desnom nogom bočno, držeći prste usmerene napred i stopala ravna na podu.
Kada napravite iskorak, savijte desno koleno i gurnite kukove unazad, spuštajući bučice pored kolena i spuštajući telo dok vam desna butina ne bude paralelna sa podom (ili koliko god možete). Držite levu nogu ispruženu i grudi podignute. Odgurnite se desnom nogom da se vratite u početni položaj. Ponovite pokret levom nogom, nastavljajući da smenjujete strane na svakih 60 sekundi.
4. Vaga sa opterećenjem
Unapredite standardni plenk vežbom koju bismo mogli nazvati vaga sa opterećenjem. Ova vežba tera vaše telo da održava ravnotežu i poravnanje u plenku dok pomera bučicu sa strane na stranu.
Počnite u visokom plenku sa dve bučice na podu pored vaših ruku, ili, ako su vaše bučice dovoljno velike, držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Zgrabite bučicu levom rukom i povucite je ispod tela do desnog stopala. Vratite bučicu nazad u početni položaj. Promenite strane.
5. Dugački iskorak unazad
Dugački iskorak unazad dodaje dinamički i funkcionalni obrt tradicionalnom iskoraku, kao i izazov izdržljivosti. Stanite tako da su vam stopala jedno uz drugo, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci pored tela.
Napravite korak unazad desnom nogom. Pomerite desnu nogu iza leve noge. Vratite se u prethodni položaj, zatim promenite strane i ponovite pokret levom nogom. Nastavite da smenjujete strane svakih 60 sekundi.
6. Plenk sa dodirivanjem ramena
Ova varijanta plenka jača ramena i ruke i poboljšava koordinaciju, što je idealno za stabilnost gornjeg dela tela.
Započnite u visokom planku sa rukama ispod ramena i stopalima u širini kukova. Podignite desnu ruku i dodirnite levo rame, ostajući u ovom položaju 3 sekunde. Vratite desnu ruku na pod i ponovite pokret levom rukom dodirujući desno rame. Nastavite da smenjujete ruke 60 sekundi, održavajući stabilan i kontrolisan položaj tela tokom vežbe.
Srećno!
Izvor: wellandgood.com
