Kako kuvanje utiče na nutritivne vrednosti hrane
Kuvanje je jedan od najvažnijih aspekata naše ishrane, ali često zaboravljamo da način pripreme hrane može značajno uticati na njene nutritivne vrednosti. Neki vitamini i minerali mogu se uništiti tokom termičke obrade, dok neki nutrijenti postaju dostupniji i lakše apsorbovani. Evo kako različite metode kuvanja utiču na hranljive materije u hrani.
Termička obrada i gubitak nutrijenata
Kuvanje može uzrokovati gubitak određenih nutrijenata, posebno onih koji su osjetljivi na visoke temperature i vodu, kao što su vitamini. Evo nekoliko primera:
- Vitamini: Vode rastvorljivi vitamini poput vitamina C i B-grupe su najosetljiviji na termičke promene. Na primer, kuvanje povrća u vodi može smanjiti nivo vitamina C za čak 50% do 80% (prema studiji objavljenoj u Journal of Agricultural and Food Chemistry).
- Minerali: Minerali poput kalcijuma, magnezijuma i gvožđa obično ostaju stabilni tokom kuvanja, ali mogu se delimično izgubiti ako se hrana kuva u velikim količinama vode i ta voda se ne koristi u pripremi jela.
- Antioksidanti: Neki antioksidanti, poput likopena u paradajzu, zapravo postaju dostupniji tokom kuvanja. To znači da kuvanje može povećati količinu ovog važnog antioksidanta koji pomaže u prevenciji bolesti poput raka i kardiovaskularnih oboljenja.
Kuvanje na pari vs. kuvanje u vodi
Kuvanje na pari se često smatra zdravijom metodom od kuvanja u vodi, jer minimalizuje gubitak hranljivih materija. Kada kuvate povrće na pari, zadržavate više vitamina i minerala, jer se oni ne otapaju u vodi. Preporučuje se za povrće poput brokolija, šargarepe i spanaća, koje su bogate vlaknima i vitaminima.
Kuvanje u vodi, s druge strane, dovodi do gubitka nutrijenata, naročito ako je voda u kojoj se kuva previše “plodna”. Savet je da tu vodu ne bacate, već je iskoristite kao temeljac za supu ili jelo, čime se delimično kompenzuje gubitak hranljivih materija.
Prženje i pečenje
Iako prženje i pečenje donose fantastičan ukus i teksturu, ove metode mogu uzrokovati gubitak određenih vitamina i povećanje sadržaja masti. Pečenje, naročito u pećnici sa višim temperaturama, može povećati nivo kancerogenih jedinjenja, kao što su akrilamidi, koji se stvaraju kada se hrana prži na visokim temperaturama. Preporučuje se korišćenje zdravih ulja poput maslinovog ulja i izbegavanje preteranog prženja.
Ugljeni hidrati i protein
Kuvanje može takođe promeniti strukturu ugljenih hidrata i proteina. Ugljeni hidrati, kao što su oni u krompiru i pirinču, mogu postati lakše probavljivi, dok se proteini u mesu, ribi i jajima denaturiraju, što ih čini lakšim za varenje. Međutim, previše kuvanja može uzrokovati da proteini postanu žilavi i teže probavljivi, što je razlog zašto se preporučuje da meso ne kuvate predugo.
Kako sačuvati što više nutrijenata?
- Koristite manje vode: Kuvanje u što manjoj količini vode može pomoći da se sačuvaju vitamini i minerali.
- Smanjite vreme kuvanja: Brže kuvanje na višim temperaturama, kao što je prženje ili pečenje, može sačuvati više nutrijenata nego kuvanje na nižim temperaturama tokom dužeg perioda.
- Povećajte unos sirove hrane: Uključivanje više sirovih namirnica u ishranu, kao što su salate i sveže voće, može pomoći da unesete maksimalne količine vitamina i minerala.
Kuvanje hrane je nezaobilazan deo naše svakodnevne ishrane, ali je važno imati na umu da način pripreme hrane može uticati na nutritivne vrednosti koje ona sadrži. Razumevanje kako različite metode kuvanja utiču na hranljive materije može vam pomoći da izaberete najsvrsishodnije tehnike pripreme i osigurate maksimalnu korist za vaše zdravlje.
