Kako postići formu za hiking?
Pešačenje nije samo šetnja šumom. Za ovu aktivnost potrebne su snaga i ravnoteža. Evo kako se možete pripremiti za hiking, od laganih dnevnih šetnji do najdužih ruta u svetu.
Ne postoji zvanična sezona za hiking. Neka mesta su namijenjena laganim šetnjama tokom cele godine, ali u mnogim delovima severne hemisfere, vremenski uslovi i staze su dobre samo za hiking od kasnog proleća pa sve do sredine novembra. To je šest solidnih meseci za dnevne šetnje, backpacking, planinarenje i drugo.
Ako mislite da možete samo ustati sa kauča nakon dugog opuštanja, navući patike i krenuti u osvajanje kilometara, razmislite ponovo. Većina staza je neujednačena i poseduje poneko uzvišenje, tako da čak i najlakše planinarenje zahteva ravnotežu i snagu kako bi se izbegle povrede.
Dobra vest: povratak u formu nije tako težak kao što mislite.
Počnite od osnova
Dve najčešće povrede na planinarenju su ispadanje kolena ili skočnog zgloba i uganuća gležnja. Ako niste u formi ili već neko vreme niste aktivni, počnite sa nekim osnovnim vežbama da biste zagrejali svoje mišiće i povećali broj otkucaja srca. Za početak, trčite ili hodajte po pesku. Ovako ćete izgraditi mišiće koji štite kolena i gležnjeve.
Izgradite veći opseg pokreta tako što ćete kupiti traku za otpor koja će vam pomoći da ojačate svoje mišiće. Radite vežbe poput stajanja na teniskoj lopti ili balans disku jer oni grade male mišiće stabilizatore zglobova i kolena.
Ono što svakako morate znati jeste činjenica da bez izgradnje jakog torza, to jeste, gornjeg dela tela, nećete moći da održite ravnotežu na neravnim površinama, te vam je ovaj deo tela jako bitan bez obzira na to što, kada je hiking u pitanju, nije direktno izložen naporu.
Vežbe za celo telo
Čučnjevi i iskoraci su uvek dobra ideja! Držite leđa ravno dok ih izvodite i radite svaki čučanj i iskorak polako da ojačate svoje mišiće. Kada je u pitanju gornji deo tela, dobra čvrstoća, posebno u leđima, dobro će vam poslužiti tokom dugih šetnji, a pogotovo onda kada nosite neki teret.
Kardio trening, kada se spremate za hiking, može biti lak poput obične šetnje gradom. Hodanje ili trčanje na traci ili vežbanje na stacionarnom biciklu u vašoj lokalnoj teretani takođe može biti sjajna priprema. Šta god od svega ovoga izaberete, pobrinite se da vam se otkucaji srca povećaju. To će pomoći u izgradnji kapaciteta pluća tako da možete duže pešačiti.
Prije hiking-a ili backpacking-a, obično izvežbajte nošenje vaše sopstvene težine tako što ćete se penjati korak gore – korak dole na klupu u parku određeni broj puta. Da biste se pripremili za višednevni izlet u prirodi, uradite ovu vežbu tri puta sedmično i primetićete kako se povećava broj koraka koji pravite u minuti.
Simulirajte uslove planinarenja
Pokušajte da svoje vežbe što više prilagodite uslovima koje ćete doživeti na stazi. Ako je moguće, trenirajte na neravnim terenima, brdima ili stepenicama kako biste ojačali mišiće koji su direktno uključeni u savladavanje uzbrdica i nizbrdica. Nosite ranac sa težinom sličnom onoj koju ćete imati tokom hiking-a kako biste navikli telo na dodatni teret. Postepeno povećavajte težinu ranca dok se pripremate za duže i zahtevnije staze.
Ne zaboravite na pravilnu ishranu i hidrataciju
Priprema za hiking podrazumeva i brigu o ishrani i unosu tečnosti. Vaši mišići će najbolje funkcionisati ako im obezbedite dovoljno energije kroz balansirane obroke bogate ugljenim hidratima, proteinima i zdravim mastima.
Pre treninga ili samog hiking-a, unesite u organizam obrok koji će vam dati energiju, poput ovsene kaše sa voćem ili smutija sa bademovim mlekom. Takođe, redovno pijte vodu tokom priprema i treniranja kako bi vaše telo bilo hidrirano. Dobra hidratacija sprečava umor i grčeve, što je ključno na dugim stazama.
