Kako pravilno kombinovati proteine i ugljene hidrate za bolju energiju?
Koliko puta ste nakon obroka osetili umor, nadutost ili pad koncentracije, iako ste “pojeli nešto konkretno”? Problem možda nije u količini hrane, već u njenom sastavu, tačnije, u načinu na koji ste kombinovali proteine i ugljene hidrate.
Pravilno uparivanje ovih makronutrijenata može imati veliki uticaj na nivo energije, sitost, pa čak i na stabilnost šećera u krvi. Evo kako da izbalansirate obroke tako da vam zaista daju snagu, a ne uspavaju.
Zašto je važna kombinacija?
Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo, ali ako ih jedemo same (posebno proste, poput belog hleba ili slatkiša), dolazi do naglog skoka šećera u krvi, a zatim i brzog pada. To izaziva osećaj umora, glad već nakon sat vremena i promene raspoloženja.
Proteini, s druge strane, usporavaju varenje i pomažu da se energija oslobađa postepeno. Kada ih uparite sa složenim ugljenim hidratima, dobijate stabilan izvor goriva koji traje duže – bez “energetskih tobogana”.
Kako da ih kombinujete u svakodnevnim obrocima
1. Doručak
Umesto: tost sa džemom
Probajte: integralni tost sa jajima i avokadom
Proteini iz jaja + složeni ugljeni hidrati iz integralnog hleba = stabilna energija do ručka
2. Užina
Umesto: banana sama
Probajte: banana + kašika kikiriki putera
Ugljeni hidrati iz voća + zdrave masti i proteini = duži osećaj sitosti
3. Ručak
Umesto: testenina sa sosom
Probajte: testenina od celog zrna sa pečenim povrćem i piletinom ili leblebijama
Obrok je izbalansiran i zasitan, bez osećaja težine
4. Večera
Umesto: supa i hleb
Probajte: krem čorba od povrća + dodajte leblebije, tofu ili kuvano jaje
Dodavanje proteina večernjim obrocima može poboljšati oporavak i sprečiti večernje grickanje
Još nekoliko praktičnih saveta
- Uvek u tanjiru imajte nešto iz grupe proteina (jaja, riba, mahunarke, tofu, jogurt…) i nešto iz grupe složenih ugljenih hidrata (kinoa, integralni pirinač, batat, ovas…).
- Ne zaboravite vlakna. Povrće i integralne žitarice dodatno usporavaju varenje i poboljšavaju ravnotežu šećera u krvi.
- Izbegavajte obroke koji su samo iz jedne grupe – ni proteini ni ugljeni hidrati sami ne rade posao najbolje.
Pravilna kombinacija proteina i ugljenih hidrata ne mora biti komplikovana. Dovoljna je mala svest o tome šta stavljate u tanjir. Rezultat? Više energije, manje potrebe za grickalicama i telo koje se oseća stabilno i podržano tokom celog dana.
