Kako trčati uz i niz brdo?

Ako niste navikli na brda, trčanje uzbrdo može da izgleda veoma naporno. Posebno naporno brda mogu da djeluju psihički, jer vam se čini da sav onaj trening nije urodio plodom. Ne brinite, brdsko trčanje jeste naporno i zahtijeva rad mišića koji se ne angažuju pri trčanju po ravnom. Zato svakim korakom budite srećni – u stvari, gradite vaš fitnes koji ćete osjetiti tek kada se vratite na ravnu stazu. Brda predstavljaju veliki napor za vaše mišiće i tijelo u cjelini. Pored uobičajenog stresa pri pomjeranju u horizontalnoj ravni, pomjerate se i u vertikalnoj, što na tijelo ima efekat kao da se krećete brže i jače.

Trčanje uzbrdo je uglavnom dio trenažnog ciklusa gdje se radi na razvoju “snage trčanja”. Kod svih trkača sedmični ciklus je mješavina nekoliko različitih treninga tako da je 1 x sedmično u potpunosti dovoljno trčati uzbrdo. Drugi razlog je opterećenje listova u fazi “odgurivanja” kojima je potreban odmor nakon ove vrste treninga.

Brdski trening može biti dio trenažnog ciklusa izdržljivosti ako se trči laganim – umjerenim tempom na valovitom terenu ili kao vrsta intervalnog treninga gdje se izabere uzbrdica 300-400m (različitog nagiba) i trče se intervali sa odmorom hodanja na početnu tačku u podnožju. – Vlada, prijatelj sajta Trčanje.rs i trener triatlona iz Melburna. Zbog ovog kombinovanog stresa nemojte raditi brdske treninge više od jednom sedmično. Brdski trening treba da prati dan odmora ili dan laganog trčanja, a princip koji je primijenjen je “dan jako – dan slabo”. Mnogo jakih treninga koji se nagomilavaju u vašem organizmu vodi u pretreniranost.

Kako se trči uzbrdo?

Koraci su kraći, ruke brže “pumpaju”, sitan vez. Ne treba se pretjerano saginjati naprijed ili nazad, već normalno prema nagibu terena. Kičma nije savijena, već ste pravi i nešto nagnuti naprijed. Dok trčite pokušavate da zamislite da vas neko vuče za kosu tako da rastete.

Iskorak nije više na peti (iako se možda na nju dočekujete na ravnom) nego je više prema prednjem dijelu stopala, prstima ili srednjem dijelu. Disanje je dublje, uzima se više kiseonika.

Puls je viši i zavisi od nagiba terena, dakle od opterećenja, tako da nemojte da se uplašite kada dostignete vrijednosti koje do sada niste viđali na vašem pulsmetru.

Hodanje na jakim uzbrdicama

Brdsko trčanje često je hodanje na strmim uzbrdicama. I profesonalni trkači hodaju, tj. koriste “power walk” tehniku hodanja u kojoj se rukama odguruju o svoja koljena.

Kako se trči nizbrdo?

Što se tiče trčanja nizbrdo situacija je nešto drugačija. Ovdje vam sila zemljine teže pomaže da dobijete na brzini. No savjet je da se ne savijate previše naprijed, pošto se lako možete izbaciti iz ravnoteže.

Trčanje nizbrdo još jače opterećuje koljena i lokomotorni sistem, tako da je potrebno vrijeme (oko dvije godine za već fit trkače) da se priviknu na trčanje nizbrdo.

Birajte trčanje kroz šumu, umjesto saobraćajnica sa nagibom. Iskorak nizbrdo je dugačak, pa je i brzina veća, što možete postići na kraćim nizbrdicama. Na dužim relacijama potrebno je da skratite korak i povećate frekvenciju (kadencu) kako bi koljena trpila što manji udarac. Puls je niži jer je otpor manji, pa vas to lako može ponijeti, a posljedica toga je punjenje mišića kiselinom.

Usporiti možete na jednostavan način, kada spustite prste naniže – kočite prstima.

Savjet+ za brdsko trčanje

Ne preporučujemo brzo trčanje početnicima, nizbrdo, pa ni uzbrdo, jer je to najkraći put do bolova u cjevanici i koljenu zbog velikog udara /stresa koji se prenosi na cijelo tijelo. Prije nego što počnete sa brdskim treninzima, prvo osnažite mišiće, kosti i tetive na ravnom, jer ćete tako smanjiti rizik od povreda. Poslije brdskih treninga obavezno je nešto duže istezanje.