Kako trčati uz i niz brdo?

Ukoliko niste navikli na brda, trčanje uzbrdo može da izgleda veoma naporno. Posebno naporno brda mogu da deluju psihički, jer vam se čini da sav onaj trening nije urodio plodom. Spremili smo za vas nekoliko saveta kako trčati uz i niz brdo na pravilan način sa minimalnom mogućnošću nastanka povreda, ukoliko iste budete poštovali.

Brda predstavljaju veliki napor za vaše mišiće i telo u celini. Pored uobičajenog stresa pri pomeranju u horizontalnoj ravni, pomerate se i u vertikalnoj, što na telo ima efekat kao da se krećete brže i jače.

Trčanje uzbrdo je uglavnom dio trenažnog ciklusa gde se radi na razvoju “snage trčanja”. Kod svih trkača sedmični ciklus je mešavina nekoliko različitih treninga tako da je jednom sedmično u potpunosti dovoljno trčati uzbrdo. Drugi razlog je opterećenje listova u fazi “odgurivanja” kojima je potreban odmor nakon ove vrste treninga.

Možda vam bude interesantno: Kako se spremiti za trčanje po kiši i snegu?

Brdski trening može biti dio trenažnog ciklusa izdržljivosti ako se trči laganim – umerenim tempom na valovitom terenu ili kao vrsta intervalnog treninga gde se izabere uzbrdica 300-400 m (različitog nagiba) i trče se intervali sa odmorom hodanja na početnu tačku u podnožju.

Zbog ovog kombinovanog stresa nemojte raditi brdske treninge više od jednom sedmično. Brdski trening treba da prati dan odmora ili dan laganog trčanja, a princip koji je primenjen je “dan jako – dan slabo”. Mnogo jakih treninga koji se nagomilavaju u vašem organizmu vodi u pretreniranost.

Kako se trči uzbrdo?

Koraci su kraći, ruke brže “pumpaju”, sitan vez. Ne treba se preterano saginjati napred ili nazad, već normalno prema nagibu terena. Kičma nije savijena, već ste pravi i nešto nagnuti napred. Dok trčite pokušavate da zamislite da vas neko vuče za kosu.

Iskorak nije više na peti (iako se možda na nju dočekujete na ravnom) nego je više prema prednjem delu stopala, prstima ili srednjem delu. Disanje je dublje, uzima se više kiseonika.

Puls je viši i zavisi od nagiba terena, dakle od opterećenja, tako da nemojte da se uplašite kada dostignete vrednosti koje do sada niste viđali na vašem pulsmetru.

Pročitajte: Zašto je jesen idealno godišnje doba za trčanje?

Hodanje na jakim uzbrdicama

Brdsko trčanje često je hodanje na strmim uzbrdicama. I profesonalni trkači hodaju, tj. koriste “power walk” tehniku hodanja u kojoj se rukama odguruju o svoja kolena.

Kako se trči nizbrdo?

Što se tiče trčanja nizbrdo situacija je nešto drugačija. Ovde vam sila zemljine teže pomaže da dobijete na brzini. No savet je da se ne savijate previše naprijed, pošto se lako možete izbaciti iz ravnoteže.

Trčanje nizbrdo još jače opterećuje na kolena i lokomotorni sistem, tako da je potrebno vreme (oko dvije godine za već fit trkače) da se priviknu na trčanje nizbrdo.

Birajte trčanje kroz šumu, umesto saobraćajnica sa nagibom. Iskorak nizbrdo je dugačak, pa je i brzina veća, što možete postići na kraćim nizbrdicama. Na dužim relacijama potrebno je da skratite korak i povećate frekvenciju (kadencu) kako bi kolena trpila što manji udarac. Puls je niži jer je otpor manji, pa vas to lako može poneti, a posledica toga je punjenje mišića kiselinom.

Usporiti možete na jednostavan način, kada spustite prste naniže – kočite prstima.

Pročitajte: Saveti za hajking tokom trudnoće

Savet+ za brdsko trčanje

Ne preporučujemo brzo trčanje početnicima, nizbrdo, pa ni uzbrdo, jer je to najkraći put do bolova u cevanici i kolenu zbog velikog udara /stresa koji se prenosi na celo telo. Pre nego što počnete sa brdskim treninzima, prvo osnažite mišiće, kosti i tetive na ravnom, jer ćete tako smanjiti rizik od povreda. Posle brdskih treninga obavezno je nešto duže istezanje.