Kako trčati uz i niz brdo?



Kako se trči uzbrdo?
Koraci su kraći, ruke brže “pumpaju”, sitan vez. Ne treba se pretjerano saginjati naprijed ili nazad, već normalno prema nagibu terena. Kičma nije savijena, već ste pravi i nešto nagnuti naprijed. Dok trčite pokušavate da zamislite da vas neko vuče za kosu tako da rastete.
Iskorak nije više na peti (iako se možda na nju dočekujete na ravnom) nego je više prema prednjem dijelu stopala, prstima ili srednjem dijelu. Disanje je dublje, uzima se više kiseonika.
Puls je viši i zavisi od nagiba terena, dakle od opterećenja, tako da nemojte da se uplašite kada dostignete vrijednosti koje do sada niste viđali na vašem pulsmetru.
Hodanje na jakim uzbrdicama
Brdsko trčanje često je hodanje na strmim uzbrdicama. I profesonalni trkači hodaju, tj. koriste “power walk” tehniku hodanja u kojoj se rukama odguruju o svoja koljena.
Kako se trči nizbrdo?
Što se tiče trčanja nizbrdo situacija je nešto drugačija. Ovdje vam sila zemljine teže pomaže da dobijete na brzini. No savjet je da se ne savijate previše naprijed, pošto se lako možete izbaciti iz ravnoteže.
Trčanje nizbrdo još jače opterećuje koljena i lokomotorni sistem, tako da je potrebno vrijeme (oko dvije godine za već fit trkače) da se priviknu na trčanje nizbrdo.
Birajte trčanje kroz šumu, umjesto saobraćajnica sa nagibom. Iskorak nizbrdo je dugačak, pa je i brzina veća, što možete postići na kraćim nizbrdicama. Na dužim relacijama potrebno je da skratite korak i povećate frekvenciju (kadencu) kako bi koljena trpila što manji udarac. Puls je niži jer je otpor manji, pa vas to lako može ponijeti, a posljedica toga je punjenje mišića kiselinom.
Usporiti možete na jednostavan način, kada spustite prste naniže – kočite prstima.
Savjet+ za brdsko trčanje
Ne preporučujemo brzo trčanje početnicima, nizbrdo, pa ni uzbrdo, jer je to najkraći put do bolova u cjevanici i koljenu zbog velikog udara /stresa koji se prenosi na cijelo tijelo. Prije nego što počnete sa brdskim treninzima, prvo osnažite mišiće, kosti i tetive na ravnom, jer ćete tako smanjiti rizik od povreda. Poslije brdskih treninga obavezno je nešto duže istezanje.