Koliko kofeina je previše? Najnovija istraživanja o uticaju na organizam

Kafa je jutarnji ritual miliona ljudi širom sveta, a kofein, njen glavni sastojak, jedan je od najkonzumiranijih stimulansa na svetu. Pomaže u borbi protiv umora, poboljšava koncentraciju i može čak imati određene zdravstvene koristi. Međutim, koliko kofeina je previše? I gde je granica između korisnog i potencijalno štetnog unosa? Najnovija istraživanja daju jasnije odgovore.

Koliko kofeina unosimo dnevno?

Kofein nije prisutan samo u kafi, već i u čaju, energetskim pićima, gaziranim napicima i čak nekim lekovima protiv bolova. Prosečan unos kofeina zavisi od životnih navika, ali generalno:

• Espresso (30 ml) – oko 60-80 mg
• Filter kafa (250 ml) – 80-120 mg
• Zeleni čaj (250 ml) – 30-50 mg
• Crni čaj (250 ml) – 40-70 mg
• Energetski napici (250 ml) – 80-150 mg
• Tamna čokolada (100 g) – 40-50 mg

Svetska zdravstvena organizacija (WHO) i Američka agencija za hranu i lekove (FDA) smatraju da je 400 mg kofeina dnevno (što je otprilike 4 šoljice filter kafe) sigurna granica za većinu odraslih osoba. Međutim, kod nekih ljudi čak i manja količina može izazvati nuspojave.

Šta se događa u telu kada konzumiramo kofein?

Nakon konzumacije, kofein brzo ulazi u krvotok i blokira receptore za adenozin, hemikaliju koja mozgu signalizira umor. To rezultira povećanom budnošću i osećajem energije. Kofein takođe podiže nivo dopamina, što može poboljšati raspoloženje.

Ali prekomerni unos može dovesti do negativnih efekata:

• Anksioznost i nervoza: previše kofeina može izazvati povećanu razdražljivost i ubrzan rad srca.
• Problemi sa spavanjem: čak i ako kofein konzumirate ranije tokom dana, može uticati na kvalitet sna.
• Digestivne smetnje: povećava proizvodnju želudačne kiseline, što može iritirati stomak.
• Visok krvni pritisak: kod osoba osetljivih na kofein može privremeno podići pritisak.

Da li postoji rizik od predoziranja kofeinom?

Da, ali su ozbiljna predoziranja retka. Smrtonosna doza kofeina iznosi oko 10 grama za prosečnu odraslu osobu, što bi značilo ispijanje oko 100 šoljica kafe u kratkom periodu. Ipak, već pri unosu od 800-1.000 mg dnevno mogu se pojaviti ozbiljni simptomi kao što su ubrzan rad srca, vrtoglavica, nesanica i mučnina.

Možda te zanima

7 saveta za sve one koji pate od migrene

Ko bi trebalo da ograniči unos kofeina?

Određene grupe ljudi treba da budu opreznije sa kofeinom:

• Trudnice – preporučuje se maksimalan unos od 200 mg dnevno zbog mogućeg uticaja na fetus.
• Osobe sa srčanim problemima – kofein može ubrzati rad srca i povisiti krvni pritisak.
• Ljudi sa nesanicom i anksioznošću – kofein može pogoršati simptome.

Koliko kofeina je onda previše?

Za većinu odraslih, do 400 mg dnevno je sigurno i može doneti kognitivne i metaboličke benefite. Međutim, individualna tolerancija varira, i važno je slušati sopstveno telo. Ako primetite da vam kafa izaziva nervozu, nesanicu ili druge smetnje, možda je vreme da smanjite unos ili pređete na blaže izvore kofeina poput zelenog čaja.