Ovih 8 navika kvari vašu rutinu vežbanja. Promenite ih!
Uspešno održavanje rutine vežbanja zahteva doslednost, motivaciju i predanost. Međutim, čak i najmotivisaniji pojedinci ponekad bivaju uhvaćeni u zamke koje mogu ozbiljno narušiti njihov napredak.
U današnjem tekstu ZdraviJa će vam objasniti koje to navike i postupci mogu upropastiti rutinu vežbanja i znatno usporiti ostvarivanje željenih rezultata.
1. Nepravilno izvođenje vežbi
Kada ne vežbate na pravi način, ne postižete maksimalnu aktivaciju mišića, što može rezultirati smanjenom efikasnošću treninga i sporijim napretkom.
Osim toga, nepravilno vežbanje može povećati rizik od povreda. Preveliko opterećenje zglobova ili neravnomerna raspodela težine može izazvati napetost mišića, istegnuće ili čak ozbiljnije povrede.
Pored toga, nepravilno izvođenje vežbi može dovesti do neravnoteže i destabilizacije tela, što dodatno povećava rizik od povrede.
2. Preskakanje zagrevanja i istezanja mišića
Preskaknje zagrevanja pre vežbanja može dovesti do smanjene fleksibilnosti mišića i zglobova. To povećava rizik od naprezanja ligamenata ili čak ozbiljnijih povreda tokom vežbanja.
Istezanje nakon vežbanja pomaže u smanjenju napetosti mišića i ubrzava oporavak. Preskakanje istezanja može produžiti vreme potrebno za oporavak mišića i dovesti do smanjene efikasnosti u narednim trening sesijama.
3. Vežbanje na prazan stomak
Ukoliko vežbate gladni, vaše telo može brzo iskoristiti zalihe glikogena iz ugljenih hidrata, glavnog izvora energije.
Kada su nivoi glikogena niski, vaše telo počinje da koristi proteine iz mišića kao alternativni izvor energije, što može rezultirati gubitkom mišićne mase.
Dakle, poželjno je da oko sat vremena pre treninga u organizam unesete hranu koja će vam pružiti energiju potrebnu za trening. Kombinacija ugljenih hidrata i proteina je idealna, jer će osigurati stabilan izvor energije i podržati oporavak mišića.
Voće poput banana ili bobičastog voća, kao i jogurt sa niskim sadržajem masti, pružiće vam potrebne nutrijente bez osećaja težine u stomaku.
4. Previše kardio treninga
Kardiovaskularni trening je veoma važan za sagorevanje kalorija i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Međutim, kao i u svemu, preterivanje može imati negativne posledice, posebno kada je reč o očuvanju mišićne mase.
Kada se fokusirate isključivo na kardio, a zanemarite trening snage, vaši mišići ne dobijaju adekvatnu stimulaciju za rast i održavanje.
Umesto prekomernog fokusa na kardio, stručnjaci naglašavaju značaj uravnotežene ishrane i kombinaciju kardio treninga sa treningom snage.
5. Izgladnjivanje ili neodgovarajuća ishrana
Preskakanje obroka nakon vežbanja može dovesti do gubitka mišićne mase. Kada telo ostane bez hrane, počinje da razgrađuje mišiće u potrazi za energijom, koristeći aminokiseline kao izvor goriva. To može umanjiti vašu mišićnu masu i smanjiti efikasnost vežbanja.
Pravilna ishrana nakon vežbanja je ključna za oporavak mišića i podržava procese izgradnje mišićne mase. Važno je jesti obroke koji sadrže optimalnu kombinaciju ugljenih hidrata, proteina i zdravih masti kako biste osigurali adekvatnu hranjivost i energiju za oporavak.
Kada telo ostane bez hrane, naročito nakon vežbanja, može se javiti osećaj gladi koji može dovesti do prejedanja kasnije tokom dana. Konzumiranje uravnoteženih obroka nakon treninga pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije i sprečava prekomerno konzumiranje hrane.
6. Manjak sna
Dovoljna količina kvalitetnog sna je ključna za postizanje optimalnih rezultata u vežbanju i očuvanje opšteg zdravlja.
Dok spavate, vaši mišići imaju priliku da se oporave i obnove od napora tokom treninga. Nedostatak sna može ometati proces regeneracije mišića, što može dovesti do toga da imate manje snage.
Osim toga, kvalitetan san igra ključnu ulogu u smanjenju nivoa stresa. Visok nivo stresa može povećati proizvodnju kortizola, hormona stresa koji može negativno uticati na mišićni rast i metabolizam. Redovan san pomaže u održavanju uravnoteženih nivoa hormona i smanjenju stresa.
Naime, određeni hormoni koji su odgovorni za regulisanje metabolizma masti, poput testosterona i hormona rasta (HGH), luče se tokom dubokog sna. Nedostatak sna može dovesti do poremećaja u proizvodnji ovih hormona, što može usporiti metabolizam i usporiti gubitak kilograma.
Stručnjaci preporučuju da odrasli prosečno spavaju između 6 i 8 sati svake noći kako bi osigurali adekvatan odmor i oporavak tela. Međutim, potrebe za snom mogu varirati kod pojedinaca, pa je važno osluškivati svoje telo i odgovarati na njegove potrebe.
7. Ishrana sa nedostatkom proteina
Proteini su nutrijenti koji igraju veoma važnu ulogu u oporavku tela nakon vežbanja. Dijeta bogata proteinima ne samo da pomaže u regeneraciji mišića, već i ubrzava metabolizam.
Kada konzumirate proteine nakon treninga, pomažete u obnovi mišićnog tkiva, smanjenju oštećenja mišića i ubrzanju procesa regeneracije.
Jedna od ključnih prednosti proteina je njihov termički efekat hrane. Naime, proteini zahtevaju više energije za varenje u poređenju sa ugljenim hidratima i mastima. To rezultira većim sagorevanjem kalorija tokom procesa varenja, što znači da ćete sagoreti više kalorija dok varite proteine, a istovremeno se osećati sito duže vreme.
Ovo svojstvo proteina je korisno za regulisanje telesne mase i podržavanje efikasnog metabolizma.
Uključivanje proteina u svaki obrok, uključujući doručak, osigurava da telo dobije potrebne nutrijente za optimalno funkcionisanje.
8. Postavljanje nerealnih ciljeva
Još jedna navika koja može ugroziti vašu rutinu vežbanja jeste postavljanje nerealnih ili nedovoljno jasnih ciljeva.
Ukoliko nemate konkretne ciljeve ili ako su vaši ciljevi preveliki i nedostižni, može biti teško održati motivaciju i doslednost u vežbanju.
Važno je postaviti ciljeve koji su specifični, merljivi, ostvarivi, relevantni i vremenski određeni. To znači da vaši ciljevi treba da budu precizni, da se mogu meriti, da su realni i relevantni u odnosu na vas, vaše telo, vašu formu i mogućnosti, te da imate jasno određen vremenski okvir za njihovo postizanje.
Dakle, za postizanje uspeha u rutini vežbanja ključno je izbegavanje svih ovih navika koje mogu usporiti vaš napredak.
Za dodatne savete u vezi sa vežbanjem, pratite našu rubriku Treniram.
