Osam namirnica za zdraviju 2018. godinu
Nakon praznika frižider napunite zdravim namirnicama i u novoj godini donesite odluku da se zdravije hranite. ZdraviJa je za vas pronašla must have namirnice za pripremanje brzih, zdravih i ukusnih jela.
Voće i povrće
Zdrava kuhinja počinje od svježih namirnica, pa čak i zimi. Voće i povrće su puni vitamina, minerala i hranljivih tvari koji štite naše zdravlje. Hranite se raznovrsno – unosite voće barem dva puta, a povrće tri puta dnevno.
Svaka kuhinja bi trebalo da ima krompir, bijeli i crveni luk, limun ili limetu za kuvanje. Takođe, jabuke ili narandže su odličan izbor za užinu. Obavezno jedite i zeleno i povrće bez skroba. Mnoštvo je recepata koji sadrže svježe voće i povrće. Tako možete praviti smutije, mafine, pa čak i hamburgere.
Grčki jogurt
Nemasni grčki jogurt je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina i mnogih bitnih nutrijenata poput kalijuma i kalcijuma. Prosječna porcija nemasnog grčkog jogurta sadrži oko 17g proteina, što je jednako porciji od troje jaja. Možete ga koristiti sa svježim voćem u smutijima, ili kao zamjenu mlijeku u ovsenoj kaši. Takođe, u većini recepata može da posluži kao zamjena za pavlaku ili majonezu.
Orašasti plodovi
Istraživanja su pokazala da su osobe koje unose šaku orašastih plodova dnevno – bilo da su to bademi, indijski oraščići, orasi, pistacije, ili bilo koji drugi orašasti plod – vitkije i imaju manji rizik od srčanih oboljenja, kao i pojedinih kancera.
Pošto orašasti plodovi sadrže veliki udio masti, bogati su kalorijama, što znači da treba kontrolisati njihov unos. Kada je riječ o hranljivoj vrijednosti, svi orašasti plodovi su bogati nezasićenim mastima i proteinima, kao i vitaminom B i E, magnezijumom i vlaknima.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Bogato mononezasićenim mastima koja su zdrava za srce, ovo ulje ima čitav spektar kardiovaskularnih benefita. Koristite skuplje ulje za posipanje po hrani ili za pravljenje umaka. U kombinaciji sa sirćetom možete pripremati pikantne prelive za salatu.
Žitarice cjelovitog zrna
Uprkos ustaljenom mišljenju, ne postoji razlog da iz ishrane u potpunosti izbacite ugljene hidrate, ukoliko želite da smršate. Naprotiv, žitarice cjelovitog zrna poput integralne riže, kinoje, krupnika, zobi i ječma su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja, dijabatesa tipa B, pretilosti i pojedinih vrsta kancera.
Unošenjem više žitarica cjelovitog zrna možete čak i produžiti svoj život. Ove žitarice su pune vlakana, antioksidanata, vitamina i minerala. Možete ih jesti za doručak, skuvane u kašu. Dodajte kuskus, krupnik, kinoju ili druge kuvane žitarice cjelovitog zrna u salate ili druga predjela. Od njihovog brašna možete praviti integralni hljeb ili kolače.
Konzervisane mahunarke
Bogate su vlaknima, antioksidantima, kalijumom i željezom. Istraživanja su pokazala da konzumiranje mahunarki može pomoći u smanjivanju konfekcijskog broja i smanjivanju rizika od srčanih bolesti. Jedite pola šolje tri puta sedmično.
Pržene leblebije jedite za užinu, ili namaz od ove namirnice stavljajte u sendvič umjesto majoneze. Pire od mahunarki se može koristiti kao zamjena za ulje pri pečenju slatkiša, poput braunija, kolačića i torte.
Konzervisani morski plodovi
Konzerva tune ili lososa je puna omega-3 masnih kiselina koje štite srce, pospješuju rad mozga, podižu raspoloženje, čuvaju vid i podmazuju zglobove. Većina zdravstvenih organizacija preporučuje konzumiranje barem dvije porcije ribe ili morskih plodova sedmično.
Losos, tunjevina, inćuni i sardine su odličan izvor proteina, kao i drugih važnih nutrijenata i vitamina. Od lososa možete praviti burgere, a tunu možete koristiti kao dodatak salatama ili tjestenini.
Pire od bundeve
Konzervisani pire od bundeve je mnogo više od običnog nadjeva za pitu. Kada ga budete kupovali tražite one bez šećera ili dodatnih pojačivača okusa, jer su oni niskokalorični izvor nutrijenata poput beta karotena, vitamina C i kalijuma.
Većina ljudi ne konzumira dovoljne količine narandžastog povrća, a upravo nutrijenti koje to povrće čine narandžastim mogu zaštiti od nekih vrsta kancera, a dobri su i za zdrav vid. Dodajte pire od bundeve u smutije, ovsene kaše, supe, gulaše, umake za tjesteninu i đuveč. Od bundeve se takođe može praviti i puter.
