Pilates vežbe za zadnjicu i jezgro koje možete uraditi kod kuće

Avatar photo
najefikasnije pilates vezbe

Pilates je efikasan način da ojačate mišiće, poboljšate fleksibilnost i zategnete celo telo. Iako su pilates vežbe veoma niskog intenziteta, usmerene su na male, kontrolisane pokrete koji pogađaju svaki mišić. Osim toga, ove vežbe možete izvoditi u kući, a sve što vam je potrebno je podloga za vežbanje i 10 minuta vremena. Ovo su neke od odličnih pilates vežbi koje možete izvoditi u svom domu.

1. Most / Bridge

  • Lezite na leđa s rukama uz telo, kolena savijte, a stopala zadržite na podu.
  • Podignite kukove prema gore, tako da vam telo od ramena do kolena čini ravnu liniju.
  • Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, fokusirajući se na to da vam mišići zadnjice budu zategnuti, a zatim polako spuštajte kukove na pod.
  • Ponovite vežbu 20 puta.

2. Most na jednoj nozi

Početni položaj je isti kao i kod prethodne vežbe. Međutim, ovaj put podižite i spuštajte telo oslanjajući se samo na jednu nogu dok je druga ispružena. Ponovite pokret 10 puta oslanjajući se na jednu nogu, a zatim još 10 puta oslanjajući se na drugu.

3. Single Leg Circle

  • Lezite na leđa ispruženih nogu.
  • Podignite jednu nogu prema gore i kružno je pomerajte 40 sekundi.
  • Učinite istu stvar podižući drugu nogu.

4. Side Leg Lift

  • Lezite na bok
  • Glavu pridržavajte jednom rukom, a drugu ispružite.
  • Podignite nogu visoko u vazduh, a zatim spustite ne dodirujući pod.
  • Ponovite ovo 20 puta pre nego što se okrenete na drugu stranu i učinite isto drugom nogom.

Možda te zanima
joga za napetost

5. Criss-Cross

  • Lezite na podlogu, ruke stavite iza leđa, a noge blago odignite i savijte u kolenima.
  • Naizmjenično rotirajte telo tako da laktom jedne ruke dodirujete koleno suprotne noge. Ponovite ovo 30 puta.

Sve ove vežbe su jako jednostavne i relativno lako se izvode, no verujte nam da su veoma efikasne. Počnite već danas i rezultati neće izostati. Možete ih kombinovati sa vežbama o kojima smo pisali ranije, kao što su vežbe za zatezanje mišića na rukama.

© 2023, sva prava zadržava ZdraviJa magazin.

Povratak na vrh