Pilates vežbe za zadnjicu i jezgro koje možete uraditi kod kuće
Pilates je efikasan način da ojačate mišiće, poboljšate fleksibilnost i zategnete celo telo. Iako su pilates vežbe veoma niskog intenziteta, usmerene su na male, kontrolisane pokrete koji pogađaju svaki mišić. Osim toga, ove vežbe možete izvoditi u kući, a sve što vam je potrebno je podloga za vežbanje i 10 minuta vremena. Ovo su neke od odličnih pilates vežbi koje možete izvoditi u svom domu.
1. Most / Bridge
- Lezite na leđa s rukama uz telo, kolena savijte, a stopala zadržite na podu.
- Podignite kukove prema gore, tako da vam telo od ramena do kolena čini ravnu liniju.
- Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, fokusirajući se na to da vam mišići zadnjice budu zategnuti, a zatim polako spuštajte kukove na pod.
- Ponovite vežbu 20 puta.
2. Most na jednoj nozi
Početni položaj je isti kao i kod prethodne vežbe. Međutim, ovaj put podižite i spuštajte telo oslanjajući se samo na jednu nogu dok je druga ispružena. Ponovite pokret 10 puta oslanjajući se na jednu nogu, a zatim još 10 puta oslanjajući se na drugu.
3. Single Leg Circle
- Lezite na leđa ispruženih nogu.
- Podignite jednu nogu prema gore i kružno je pomerajte 40 sekundi.
- Učinite istu stvar podižući drugu nogu.
4. Side Leg Lift
- Lezite na bok
- Glavu pridržavajte jednom rukom, a drugu ispružite.
- Podignite nogu visoko u vazduh, a zatim spustite ne dodirujući pod.
- Ponovite ovo 20 puta pre nego što se okrenete na drugu stranu i učinite isto drugom nogom.
5. Criss-Cross
- Lezite na podlogu, ruke stavite iza leđa, a noge blago odignite i savijte u kolenima.
- Naizmjenično rotirajte telo tako da laktom jedne ruke dodirujete koleno suprotne noge. Ponovite ovo 30 puta.
Sve ove vežbe su jako jednostavne i relativno lako se izvode, no verujte nam da su veoma efikasne. Počnite već danas i rezultati neće izostati. Možete ih kombinovati sa vežbama o kojima smo pisali ranije, kao što su vežbe za zatezanje mišića na rukama.
