Polumaraton je gotov, ali posao nije: kako izgleda pametan oporavak
Završili ste polumaraton? Čestitamo!
Bez obzira na vreme, osećaj u nogama ili broj pretrčanih trka iza vas, jedna stvar je sigurna: oporavak je sada vaša sledeća trka. Samo što u njoj ne treba da budete brzi, već pametni.
Prvi dan: ne raditi „ništa“ je sasvim u redu
Nakon što prođete kroz cilj, najvažnije što možete da uradite za svoje telo jeste da mu date dozvolu da odmori. To ne znači da treba da provedete dan nepomično na kauču, ali znači da je u redu usporiti.
Lagana šetnja, tuširanje toplom (ne vrelim) vodom, hidracija i obrok bogat ugljenim hidratima i proteinima, to su prvi koraci ka oporavku.
Dani posle trke: slušajte telo, ne ego
Mnogi trkači požele da se „vrate u ritam“ što pre, ali upala mišića, osećaj težine u nogama i mentalni zamor su signali da je pauza još potrebna. Prva dva-tri dana su idealna za lagano istezanje, jogu, masažu ili vožnju bicikla niskog intenziteta. Spavanje je važnije od svakog plana.
Ako ste dali maksimum na trci, čak i do sedam dana bez trčanja nije previše – naprotiv, to može biti odluka koja čuva vašu dugoročnu formu.
Ishrana: gorivo za regeneraciju
Telo koje je izdržalo 21 kilometar sada traži da mu se vrati. Fokus stavite na antiinflamatorne namirnice – povrće, bobičasto voće, omega-3 masne kiseline (lan, losos, orasi), kao i kvalitetne izvore proteina i ugljenih hidrata. Ne zaboravite ni dovoljno tečnosti. Voda, biljni čajevi i supice su sjajni saveznici.
Psihički deo: prirodan pad motivacije
Posle velikog cilja dolazi praznina. To je potpuno normalno. Umesto da odmah planirate novu trku, napravite prostor za pauzu, osvrnite se na ono što ste postigli i razmislite šta je sledeće što zaista želite. Motivacija se vraća kada joj damo vremena, ne kad je forsiramo.
Kada ponovo trčati?
Za većinu rekreativaca, povratak lakim trčanjima je moguć nakon 5-7 dana, a ozbiljniji treninzi tek kada se telo oseti spremnim. Ako i dalje osećate zategnutost, bol u zglobovima ili umor – to je znak da oporavak još traje. U redu je pauzirati. Telo pamti odmorne korake mnogo bolje nego prebrze povratke.
Pametan oporavak nije znak slabosti, već deo procesa koji vas čini jačim. Zato, dok uživate u medalji i sećanjima sa staze, ne zaboravite da je i ova faza – važan deo trke.
