Polumaraton za početnike: Ovo su najkorisniji saveti
Verovali ili ne, ali ste sposobni da istrčite pet kilometra, i više ste nego spremni da trenirate za polumaraton. Trčanje dugo 21 kilometar trenutno može izgledati nemoguće, ali ćete uspeti ukoliko budete predano trenirali.
Sa pozitivnim stavom, pametnim pejsingom i strateškim pauzama za šetnju, trebaće vam svega 3-4 meseca da budete potpuno spremni. Sledeći saveti će vas odvesti na srećnu, završnu liniju.
Pre nego što započnete
Potrebna vam je čvrsta osnova pre nego što započnete polumaratonsku obuku. Trebalo bi da trčite najmanje tri puta nedeljno: radnim danima je poželjno trčati u proseku oko 30 minuta, a vikendom najmanje pet kilometara.
Ciljanje na duge staze
Svake druge nedelje, duplo povećavajte razdaljinu koju prelazite, dok ne stignete do 20 kilometara. U ostalim nedeljama zadržite staru najdužu razdaljinu od 5 kilometara. Najduže trčanje treba da pokušate dve nedelje pre polumaratona. Planirajte da posvetite oko 15 nedelja pripremi za veliki dan.
Take it easy
Greška koju trkači najčešće čine je što kreću previše brzo, pa se suviše brzo umaraju. Kada trčite na duže staze i na sam dan trke, cilj je da trčite tri do četiri minuta po kilometru sporije nego inače, kako biste mogli izdržati trku.
U suprotnom, samo se uverite da možete komotno razgovarati dok trčite, i slobodno napravite pauze za bržu šetnju. Ova strategija pejsinga će vam pružiti izdržljivost koja vam je potrebna.
Pazite na ravnotežu
Zadržite svoje trčanje u toku nedelje na maksimalnih 30 minuta. Ukoliko trčite uzbrdo, promenite svoj tempo u zavisnosti od toga kako se osećate, ali pokušajte da dodate brzinu kako biste povećali kondiciju.
Eksperimentišite sa omjerom trčanja i šetanja, postepeno dodavajući vreme u trkački segment treninga. Danima kada ne trčite, uradite lakši trening kao što je hodanje, plivanje ili vožnja biciklom ili se jednostavno odmorite.
Testirajte različitu opremu
Iako je važno da imate kvalitetne patike za trčanje, ne zaboravite da eksperimentišete i sa ostalom opremom tokom treninga. Na primer, testirajte različite vrste čarapa kako biste pronašli one koje sprečavaju žuljeve, ili isprobajte različite gelove i energetske napitke kako biste otkrili šta vam najbolje odgovara.
Eksperimentisanje sa opremom pre trke može vas spasiti od neugodnih iznenađenja na dan trke, a usput ćete možda pronaći male trikove koji vam dodatno poboljšavaju performanse.
Pročitajte još: Kako istrčati polumaraton za manje od dva sata
