Now Reading
Polumaraton za početnike

Polumaraton za početnike

Vjerovali ili ne, ako ste sposobni da istrčite pet kilometra, i više ste nego spremni da trenirate za polumaraton. Trčanje dugo 21 kilometar trenutno može izgledati nemoguće, ali ćete uspjeti ukoliko budete predano trenirali. Sa pozitivnim stavom, pametnim pejsingom i strateškim pauzama za šetnju, trebaće vam svega 3-4 mjeseca da budete potpuno spremni. Sljedeći savjeti će vas odvesti na srećnu, završnu liniju.

Prije nego što započnete

Potrebna vam je čvrsta osnova prije nego što započnete polumaratonsku obuku. Trebalo bi da trčite najmanje tri puta nedeljno: Radnim danima biste trebali trčati prosječno oko 30 minuta, a vikendom najmanje pet kilometara.

Ciljanje na duge staze

Svake druge nedelje, duplo povećajte razdaljinu dok ne stignete do 20km. U ostalim sedmicama zadržite staru najdužu razdaljinu od 5 kilometara. Najduže trčanje treba da pokušate dvije nedelje prije polumarona. Planirajte da posvetite oko 15 nedelja pripremi za veliki dan.

Take it easy

Greška koju trkači najčešće čine je što kreću previše brzo pa se suviše brzo umaraju. Kada trčite na duže staze i na sam dan trke, cilj je da trčite tri do četiri minuta po kilometru sporije nego inače, kako biste mogli izdržati trku. U suprotnom, samo se uvjerite da možete komotno razgovarati dok trčite, i slobodno napravite pauze za bržu šetnju. Ova strategija pejsinga će vam pružiti izdržljivost koja vam je potrebna.

Pazite na ravnotežu

Zadržite svoje trčanje u toku sedmice na maksimalnih 30 minuta. Ukoliko trčite uzbrdo, promijenite svoj tempo u zavisnosti od toga kako se osjećate, ali pokušajte da dodate brzinu kako biste povećali kondiciju. Eksperimentišite sa omjerom trčanja i šetanja, postepeno dodavajući vrijeme u trkački segment treninga. Danima kada ne trčite, uradite lakši trening kao što je hodanje, plivanje ili vožnja biciklom ili se jednostavno odmorite.

See Also

Na sljedećem linku možete pronaći koncepte treninga za polumaraton, te izabrati onaj koji odgovara vašoj kondiciji i opštoj fizičkoj spremi: https://rw.runnersworld.com/training-plan-finder/half-marathon-training-plans.html

 

© 2021 ZdraviJa magazin. Sva prava pridržana.

Scroll To Top