Sprave u teretani koje će vam pomoći da oblikujete zadnjicu
U teretani postoji mnogo sprava koje vam mogu poslužiti da oblikujete i ojačate sve grupe mišića.
No, iako većina teretana ima raznovrsnu opremu, izbor sprava koje ciljano deluju samo na mišiće zadnjice je ograničen.
Ipak, ako znate koje sprave da koristite i na njima izvodite odgovarajuće vežbe, prilagođenog intenziteta i težine, moguće je postići željene rezultate.
Sprave za jačanje mišića su veoma efikasne za postizanje čvrste i oblikovane zadnjice, ali samo ako ih pravilno koristite.
U nastavku pročitajte koje sprave treba da koristite u teretani, ukoliko želite čvrstu i zategnutu zadnjicu.
Smith mašina
Ako želite veću, čvršću i podignutu zadnjicu, rešenje je veoma jednostavno – čučanj!
Koristeći Smith mašinu, koja ima sigurnosne prečke za podizanje tegova, možete efikasno raditi čučnjeve. Ova sprava pruža dodatnu podršku i stabilnost, što je posebno korisno za početnike.
Kako koristiti Smith mašinu?
Korišćenje Smith mašine je relativno jednostavno. Prvo, postavite željenu težinu na šipku i ravnomerno je rasporedite.
Ukoliko niste sigurni koje tegove treba koristiti, najbolje je početi sa najlakšim. Kad budete imali više snage, dodajte još tegova.
Stanite na korak ispred šipke i postavite je na svoja ramena. Zatim ispravite torzo i lagano počnite sa čučnjevima.
Spuštajte se polako, gurajući kukove unazad, dok kolena držite ispred sebe. Važno je da kolena i prsti na stopalima budu paralelni.
Kada ste potpuno spustite, zategnite mišiće zadnjice i vratite se u početni položaj.
Leg press sprava
Postoje različiti tipovi sprava za noge koje mogu pomoći u oblikovanju gluteusa. Bilo da su sedeće ili skoro ležeće, sve one utiču na zadnjicu na sličan način. Ključ je u tome da se ne opterećujete previše težinom, već da se fokusirate na maksimizaciju opsega pokreta.
Kako koristiti leg press spravu?
Sednite na spravu tako da vam leđa budu čvrsto pritisnuta uz podlogu. Ako postoji, približite glavu naslonu za glavu. Zatim postavite noge na platformu, tako da prsti na stopalima budu u ravni sa kolenima.
Pritisnite platformu stopalima, ispravite noge gotovo do kraja, pa polako savijte kolena da se vratite u početni položaj.
Trake za noge
Sprave na kojima se nalaze trake ili kablovi mogu da budu zbunjujuće zbog različitih težina i različitih vežbi koje na njima mogu da se izvode.
Ono što je specifično u vezi sa ovom spravom jeste to što ćete konstantno morati biti usredsređeni na stiskanje gluteusa, kako biste omogućili njegovu potpunu aktivaciju.
Osim toga, morate biti posebno pažljivi da ne povredite leđa.
Kako izvoditi vežbe sa trakama/kablovima?
Najpre pronađite odgovarajuću ploču (teg) i podesite težinu na spravi. Zatim stanite ispred nje, pa pričvrstite traku/kabl oko jednog gležnja.
Rukama se držite za spravu, a nogu povlačite unazad. Počnite sa malom težinom dok se ne naviknete na pokret.
Pauzirajte na kraju pokreta, kada vam noga bude ispružena i zategnite gluteus, a zatim se vratite u početni položaj.
Hip thrust
Hip thrust bench je specijalno dizajnirana sprava koja omogućava izvođenje vežbi koje ciljaju mišiće gluteusa. Ova sprava ima udobnu i stabilnu površinu na koju se oslanjaju leđa, dok se šipka postavlja preko kukova. To omogućava efikasno izvođenje hip thrust vežbi, koje su poznate po tome što intenzivno angažuju mišiće zadnjice.
Kako pravilno izvoditi ovu vežbu?
Da biste pravilno izveli ovu vežbu najpre naslonite leđa na klupu, a zatim šipku postavite preko kukova.
Noge savijte u kolenima, pa kukove polako podižite prema gore, koliko god možete.
Kada se podignete, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, zatežući zadnjicu, pa se kontrolisanim pokretom vratite u početni položaj.
Glute ham raise
Glute ham raise je specifična sprava koja se koristi za jačanje i oblikovanje mišića gluteusa, donjeg dela leđa i zadnjeg dela nogu.
Kako izvoditi vežbe na ovoj spravi?
Najpre prilagodite spravu prema vašoj visini. Zatim se prednjom stranom tela, odnosno kukovima, naslonite na spravu.
Stopala treba da budu čvrsto postavljena isod držača stopala. Ovo će vam pružiti stabilnost tokom izvođenja pokreta.
Počnite da spuštate telo prema podu, savijajući kukove. Održavajte pravu liniju od leđa do kolena.
Kada dođete do donje tačke pokreta, aktivirajte mišiće zadnjice i podignite telo nazad u početni položaj, koristeći snagu zadnjice.
Nadamo se da su vam ovi saveti bili korisni i da će vaši treninzi uz njih biti uspešniji. Srećno!
