Sprave u teretani koje će vam pomoći da oblikujete zadnjicu
Sprave za vježbanje snage su jednostavan način da dobijete jaku, seksi zadnjicu, ali samo onda kada znate kako ih pravilno koristiti. Postoji toliko sprava u svakoj prosječnoj teretani, ali je istina da su vaše opcije prilično ograničene kada su u pitanju mašine koje djeluju na gluteus. Potrebno vam je samo nekoliko vježbi sa pravilnim intenzitetom i težinom kako biste dobili očekivane rezultate.
Smith mašina
Kada želite veću, čvršću i podignutu zadnjicu, morate znati da je rješenje za vaše želje – čučanj! Smith sprave imaju sigurnosne prečke za dizanje tegova gore i dole, te za početnike, ove mašine nude malo više podrške i stabilnosti.
Kako koristiti spravu Smith?
Stavite željenu težinu na šipku, ravnomjerno je rasporedite, a ako niste sigurni koliko težine treba koristiti, započnite sa najlakšom pa je povremeno podižite.
Stanite korak ispred šipke i postavite je na svoja ramena. Ispravite torzo i polako počnite sa čučnjevima.
Polako se spuštajte dole, kukove gurajte nazad a koljena držite ispred sebe.
Koljena i prsti na stopalima bi trebali biti paralelni.
Gluteus stisnite kada ste u ispravljenom položaju.
Leg press sprava
Postoji nekoliko različitih tipova mašina za noge koje mogu pomoći u oblikovanju gluteusa, neke su sjedeće, neke skoro ležeće ali sve utiču na zadnjicu na isti način. Ključ je da se ne opterećujete sa previše težine, već da se fokusirate na maksimizovanje opsega pokreta.
Kako koristiti leg press spravu?
Odaberite željenu težinu postavljanjem ploča na spravu.
Uđite u mašinu i sjedite sa leđima čvrsto pritisnutim na podlogu. Približite glavu naslonu za glavu ako ga ima.
Postavite noge na platformu tako da prsti na stopalima budu u ravnini sa koljenima.
Pritisnite platformu stopalima, ispravite noge skoro do kraja pa polako savijite koljena da biste se vratili na polaznu poziciju.
Trake za noge
Sprave za noge poput traka mogu da budu zbunjujuće zbog različitih težina i različitih vježbi koje se mogu izvoditi. Ono što je specifično kod ove sprave jeste to što ćete konstantno morati biti usredsređeni na stiskanje gluteusa kako biste dobili njegovu potpunu aktivaciju. Ipak, morate biti posebno pažljivi da ne povrijedite leđa.
Kako raditi vježbe sa trakama?
Pronađite odgovarajuću ploču i pričvrstite je na traku. Stanite ispred sprave i pričvrstite traku oko jednog gležnja. Počnite sa malom težinom dok se ne naviknete na kretanje.
Uhvatite se za spravu i povlačite stopala unazad.
Pauzirajte na kraju kretanja, a zatim se vratite u početnu poziciju prije ponavljanja.
Provlačenje kabla kroz noge
Sprava za hulking – koja se često nalazi u centru teretane – sa svim kablovima, kolutima i raznim mašinama, naziva se kablovska sprava. Na ovoj spravi možete izvršiti beskrajan broj vježbi, od kojih će neke ojačati vaše trbušnjake a većina i vašu pozadinu.
Kako pravilno raditi hulking?
Podesite težinu, započnite sa što manjom težinom.
Držite koljena u razmaku kukova i počnite sa čučnjevima.
Kada ste u stojećem položaju – vucite traku između nogu koliko god više možete.
Kada ste u čučnju vratite traku između nogu, što više nazad možete.
