Šta kupujemo u supermarketu kada želimo više proteina i vlakana, a ne želimo jesti „fitness hranu“
Ako ste ikada pokušali da jedete više proteina i vlakana, verovatno ste već primetili da internet ima vrlo jasno rešenje: proteinski puding, proteinska pločica, proteinski hleb, proteinske pahuljice…
Ali dobra vest je da ne morate da živite od proizvoda sa rečju „protein“ na ambalaži.
Supermarket je zapravo pun sasvim običnih namirnica koje mogu da pomognu da unesemo više proteina i vlakana, bez komplikovanja, posebnih proizvoda i osećaja da ste na nekoj strogoj fitness dijeti.
Evo šta bismo stavili u korpu.
Jaja
Jedna od najjednostavnijih namirnica kada želimo više proteina.
Kuvana jaja možete dodati u salatu, staviti na tost ili poneti na posao, a omlet je gotov za nekoliko minuta. Uz povrće i integralni hleb dobijate prilično kompletan obrok.
Mali trik: skuvajte nekoliko jaja unapred i čuvajte ih u frižideru za brze obroke.
Grčki jogurt
Ne mora da bude proteinski puding sa deset sastojaka.
Običan grčki jogurt može biti odličan izvor proteina, a uz njega dodajte voće, ovsene pahuljice, orašaste plodove ili semenke i dobićete doručak ili užinu bogatu i proteinima i vlaknima.
Kupovina: birajte običan jogurt i sami dodajte ono što želite.
Ovsene ili heljdine pahuljice
Jedna od najlakših namirnica za povećanje unosa vlakana.
Ovsene pahuljice sadrže rastvorljiva vlakna, uključujući beta-glukan, a možete ih koristiti za doručak, overnight oats ili čak kao dodatak domaćim pljeskavicama i ćuftama. Ukoliko već niste, možete i probati heljdine pahuljice koje su osim vlaknima, bogate i proteinima uz nizak glikemijski indeks, pogodne za različite brze obroke.
Kombinacija za pet minuta: ovsene ili heljdine pahuljice + grčki jogurt + bobičasto voće + kašika mlevenog lana.
Pasulj
Možda nije najviše „Instagram“ namirnica, ali je jedan od najboljih supermarket saveznika.
Pasulj istovremeno doprinosi unosu proteina i vlakana, a konzerva pasulja znači da ne morate da čekate nekoliko sati da se skuva.
Dodajte ga u salatu, tortilju, čorbu ili napravite brzu salatu sa lukom, paradajzom i maslinovim uljem.
Leblebije
Isto pravilo važi i za leblebije.
Konzerva leblebija može da postane ručak za manje od deset minuta: dodajte paradajz, krastavac, rukolu, fetu i maslinovo ulje.
Ili ih ubacite u blender sa tahinijem i napravite humus.
Bonus: pečene leblebije mogu biti hrskava užina umesto čipsa.
Sočivo
Ako tražite namirnicu koja je istovremeno jednostavna, zasitna i bogata vlaknima, sočivo je odličan izbor.
Možete ga koristiti za čorbe, salate, variva ili kao osnovu za biljne pljeskavice.
A crveno sočivo je posebno praktično jer se kuva mnogo brže od većine drugih mahunarki.
Tunjevina
Konzerva tunjevine je jedan od najlakših načina da brzom obroku dodate proteine.
Ne morate praviti komplikovanu salatu. Tunjevina + pasulj + paradajz + maslinovo ulje već su sasvim pristojan ručak.
Ako pazite na unos soli, pogledajte deklaraciju i birajte opciju koja vam odgovara.
Sardine
Ako ste ih do sada nepravedno ignorisali, možda je vreme da im date šansu.
Sardine su bogate proteinima, a sadrže i omega-3 masne kiseline. Možete ih staviti na integralni tost, dodati u salatu ili jednostavno poslužiti uz povrće.
I ne moraju da izgledaju „fitness“ da bi bile dobre za vas.
Integralni hleb
Nije svaki hleb neprijatelj, niti svaki hleb sa semenkama automatski znači da je nutritivno bolji.
Ali kada želite više vlakana, integralne varijante mogu biti praktičan izbor.
Najbolje je pogledati deklaraciju i proveriti da je integralno brašno zaista među glavnim sastojcima.
Koristite ga za sendviče, tost, uz jaja ili kao osnovu za brz ručak.
Avokado
Avokado nije naročito bogat proteinima, ali je zanimljiv zbog vlakana i nezasićenih masti.
Dodajte ga na tost sa jajetom, u salatu ili uz tunjevinu.
I ne morate kupovati „avocado toast“ u kafiću kada isti posao možete završiti kod kuće za nekoliko minuta.
Orašasti plodovi
Bademi, orasi, pistaći i lešnici mogu biti odlična mala užina, ali i dodatak doručku ili salati.
Sadrže nešto proteina, vlakna i nezasićene masti, pa mala šaka može da obogati obrok.
Samo zapamtite: ne morate pojesti celu kesicu da biste imali koristi.
Chia i lanene semenke
Male, ali korisne.
Chia semenke su bogate vlaknima, dok mleveni lan takođe doprinosi unosu vlakana i biljnih omega-3 masnih kiselina.
Dodajte ih u jogurt, ovsenu kašu ili smoothie.
Najlakši trik: držite ih na vidljivom mestu u kuhinji, jer će završiti u obroku samo ako ih se setite.
Zamrznuto povrće
Ovo možda nije prva stvar koja vam padne na pamet kada govorimo o proteinima i vlaknima, ali je odlična pomoć za drugi deo jednačine.
Brokoli, grašak, spanać, karfiol i mešavine povrća možete imati u zamrzivaču nedeljama.
Dodajte ih uz jaja, piletinu, ribu, testeninu ili pirinač i bez mnogo razmišljanja povećajte količinu povrća i vlakana u obroku.
Bobičasto voće
Borovnice, maline i kupine su odličan dodatak doručku ili užini, a zamrznute varijante su potpuno legitimna opcija.
Dodajte ih u grčki jogurt, ovsenu kašu ili smoothie.
Ne morate kupovati skupe „superfood“ mešavine, obična kesa zamrznutih malina sasvim je dovoljna.
A šta je sa piletinom?
Naravno da i dalje može.
Pileće belo meso je praktičan izvor proteina i lako se kombinuje sa povrćem, integralnim žitaricama i mahunarkama.
Ali poenta nije da svaki obrok bude „pileća prsa + pirinač + brokoli“.
Raznovrsnost je mnogo zanimljivija.
Jednog dana jaja, drugog tunjevina, trećeg pasulj, četvrtog sardine. Uz to menjajte povrće, voće, žitarice i semenke.
Šta onda zapravo stavljamo u korpu?
Ako želite najjednostavniju verziju ove liste, sledeći put u supermarketu uzmite:
jaja, grčki jogurt, ovsene pahuljice, pasulj, leblebije, sočivo, tunjevinu ili sardine, integralni hleb, orašaste plodove, semenke, zamrznuto povrće i bobičasto voće.
Nigde na listi ne piše „protein bar“.
I to je možda cela poenta.
Više proteina i vlakana ne mora da znači da vaša kuhinja izgleda kao prodavnica suplemenata. Nekada je dovoljno da kupujemo malo više obične hrane koja je tu oduvek bila.
