Šta treba jesti prije, a šta poslije treninga?

Avatar photo

Obećala si sebi da ćeš krenuti na trening i što je još važnije, obećanje si ispunila? Odlično, sada ti je samo potrebna istrajnost, ali i znanje o tome koju vrstu namirnica treba da jedeš prije i poslije vježbanja.

JEDINI ispravan način da se „izgube” kilogrami i zategne tijelo, a da se ne ugrozi zdravlje jeste kombinacija pravilne ishrane i vježbanja. Da bi postigla željene rezultate, važno je da znaš šta trebaš jesti prije, a šta poslije treninga. Zapamti, izgladnjivanjem nećeš postići ono što želiš.

Obrok prije treninga je gotovo jednako važan kao i onaj poslije. Nažalost, većina početnika zanemaruje važnost ovog obroka. Veoma je bitno da u obroku prije treninga uneseš odgovarajuće nutrijente i da iste konzumiraš u odgovarajuće vrijeme. Cilj obroka prije treninga je da pripremi tijelo za napore kojima će biti izloženo tokom treninga.

Prije nego što objasnimo o kojim se nutrijentima radi, važno je naglasiti vrijeme konzumiranja ovog obroka. Ovaj obrok bi se trebao konzumurati jedan do dva sata prije treninga, u zavisnosti od brzine tvog metabolizma.

Potrebno je određeno vrijeme da se svari unešena hrana i da nutrijenti postanu dostupni tijelu tokom vježbanja. Ukoliko pojedeš obrok odmah prije treninga, tijelo neće stići da ga svari i koristi kao energiju. Daj svom tijelu vremena da svari hranu koju si unijela.

Tvoj obrok prije treninga bi trebao da sadrži proteine i složene ugljene hidrate.

Složeni ugljeni hidrati

smeđa riža

Prije treninga se konzumiraju složeni, tj. ugljeni hidrati koji se sporo vare. Cilj  je da upravo ti ugljeni hidrati budu izvor energije tokom treninga. To je upravo razlog zašto se ne preporučuje da prosti ugljeni hidrati sa visokim glikemijskim indeksom, poput šećera, ne budu osnova obroka prije treninga.

Konkretno, sat do dva prije treninga bi trebala jesti hranu sa niskim i srednjim GI (gligemijski indeks), a to su: smeđa riža, ovsene pahuljice, raženi hljeb, integralna tjestenina i slično.

Voće, poput narandži, jabuka i banana, je odličan dodatak obroku prije treninga. Pošto si se obezbijedila složenim ugljenim hidratima, korisno je imati i mali izvor energije iz brzo svarljivih ugljenih hidrata za sami start treninga.

Proteini

Nijedan obrok bez proteina se ne može smatrati kompletnim, pa tako i ovaj. Obzirom da ti je cilj dobijanje ili očuvanje mišićne mase, neophodno je da unosiš proteine kvalitetnog aminoprofila a takvi izvori su: bjelance, piletina, ćuretina (naravno bez kožice), riba i slično.

Zanimaće te i koje su to namirnice koje će ti obezbijediti dovoljnu količinu proteina.

Masti

Prije treninga ne bi trebala ciljano unositi masti, jer se one sporo vare  i usporavaju apsorpciju ostalih nutrijenata. Potrudi se ograničiti na oko 15 grama masti u obroku prije treninga. Međutim, korisno je znati da esencijalne masti (EFA) podižu i održavaju nivo testosterona – ključnog hormona za izgradnju mišića. Ove masti možeš unijeti kroz tunjevinu, jaja, perad.

Osnovno pravilo je da na terning ne ideš sita, ali ni gladna. U prvom slučaju, nećeš moći da se koncentrišeš na vježbanje, a u drugom, tvoji mišići pate jer im je potrebna energija.

Ako osećaš umor tokom treninga ili ako si primijetila pad u snazi u odnosu na prošle treninge, prvo što bi trebalo provjeriti kakav ti je obrok prije treninga.

Hidratacija

hidratacija

Šezdeset do 65% našeg tijela čini voda. Ova činjenica je dovoljna kako bi se ilustrovala važnost adekvatnog unosa vode u organizam. Gubljenje samo 2% tjelesne mase zbog dehidratacije može ugroziti fizičke i mentalne sposobnosti. Na pola sata prije treninga unesi pola litre tečnosti (najbolje vode) i isto toliko nakon treninga (računa se i tečnost u obroku).

Tokom napornih fizičkih aktivnosti, osećaj žeđi nije pravo mjerilo za tajming unošenja tečnosti. Za vrijeme treninga uvijek drži uz sebe flašicu vode i pijuckaj pomalo svakih desetak minuta.

Zabluda je da odmah poslije vježbanja mišiće treba nahraniti proteinima, zato, prije nego što uneseš salatu sa tunjevinom, šniclu u kombinaciji sa barenim povrćem ili omlet sa pečurkama, bolje prvo pojedi neku voćku kako bi se insulin vratio u granice normale. Dakle, prvo nahrani tijelo ugljenim hidratima, pa tek onda proteinima

Obrok prije spavanja

U toku noćnog odmora često ostavljamo tijelo bez hrane i do 10 sati. U cilju sprečavanja mišićnog katabolizma i očuvanja tjelesnih funkcija, prije spavanja pojedi manji, pretežno proteinski obrok. Kazein, protein iz mlijeka se duže vari i omogućava „dopremanje” važnih aminokiselina tokom dužeg perioda, veća šolja nemasnog jogurta ili mlijeka jesu odličan izbor.

Možda ti bude zanimljivo i Kako da se prestaneš prejedati nakon treninga.

Spremna si za još jednu sesiju znojenja? Ne tako brzo! Prvo je potrebno da pojedeš nešto što će te učiniti izdržljivijom. Poslušaj ZdraviJa savjete i sljedeće obroke uvrsti u svoj meni.

Prije treninga: Tost od cijelog zrna sa bananom i cimetom

Kada je u pitanju priprema za trening, ugljeni hidrati su naš „best friend forever”. Ključ je imati mješoviti obrok, tako da oslobađanje energije tokom tvog treninga teče sporo, ali stabilno. Tost od cijelog zrna sa voćem daje ti obje vrste ugljenih hidrata, sa bonusom jer je super lako za varenje. Kompleksni ugljeni hidrati će zadržati ulje u tvom motoru, dok voće dodaje još jedan udarac energije. Banane su savršene u povećanju nivoa kalijuma, koji pada kada se puno znojiš. Začini kao što je cimet, povezani su sa stabilizacijom šećera u krvi i poboljšanjem funkcija mozga.

Poslije treninga: Piletina na žaru i miješano povrće

Tvoje tijelo nakon treninga je u režimu oporavka, tako da ti je potrebno jelo puno hranljivih materija. Proteini i ugljeni hidrati u piletini će te učiniti sitom, bez osjećaja pretjerane nadutosti. Povrće peci na maslinovom ulju i uživaj u okusima!

Prije treninga: Grčki jogurt

Jogurt će olakšati osjećaj koji imate u stomaku, a kada je uparen sa miksom koštunjavog voća, može vam dati sve potrebne činioce za dug i naporan trening. Samo se pobrinite da izaberete mješavinu koja je uglavnom sačinjena od oraha i suvog voća. Zdravi šećeri iz suvog voća obezbjeđuju brzo povećanje energije, dok će sjemenke i orasi zadržati nivo inzulina tokom treninga. Samo zapamtite, sjemenke i orasi su jako masni, što znači da im mnogo treba da se potroše. Ukoliko ih uzmete previše, bićete sporiji i više ćete se znojiti.

grčki jogurt

Poslije treninga: Omlet od povrća sa avokadom

Već znate da su jaja odličan izvor proteina i pomažu u oporavku i rastu mišića. Ukrasite svoj omlet sa par komada avokada kako biste unijeli vlakna i monosaturatne masti (dobar tip). Slično maslinovom ulju, avokado može pomoći vašem tijelu da bolje apsorbuje masti i rastvorive hranjive materije koje vaše povrće ima, kao npr. vitamine A, D, E i K. Ovi vitamini su opremljeni antioksidansima, što je izuzetno potrebno vašem tijelu.

Možda ti bude interesantno i kako da naučiš da zasadiš svoj avokado.

Možda te zanima
proteini

Prije treninga: Smoothie

Treba ti snack na putu ka teretani? Napravi sebi smoothie koristeći svoje omiljeno voće, šolju grčkog jogurta i neku vrstu granola za veću konzistenciju. Ukoliko kupuješ smoothie, provjeri etiketu kako bi bila sigurna da je napravljen od proteina zasnovanih na surutki ili mlijeku.

smoothie

Kako da sama napraviš granolu.

Poslije treninga: Losos sa slatkim krompirom

Osim uobičajenih proteina, losos ima bioaktivne peptide, male molekule proteina koji igraju ulogu u smanjenju zapaljenja, pomažu u regulisanju nivoa inzulina i pružaju zajedničku podršku organizmu. Slatki krompir se svrstava u kompleksne ugljene hidrate, ali i pomaže u obnavljanju nivoa glikogena, koji se iscrpljuju nakon treninga.

Prije treninga: Ovsena kaša sa svježim voćem

Ovsena kaša ti omogućava da budeš izdržljivija tokom treninga, postepenim oslobađanjem šećera u tvoj krvotok. Dodavanje voća u vašu kašu će ti pomoći da povećaš sadržaj tečnosti i zadržiš hidrataciju.

ovsena kaša voće

Poslije treninga: Sendvič od tune, humusa i špinata

Tuna je niska u kalorijama, ali se visoko kotira u proteinima i ugljenim hidratima. Hummus je mnogo bolji od senfa ili majoneze, dok je takođe bogat vlaknima. Špinat, sa druge strane, omogućava snižavanje krvnog pritiska i upala.

Pročitaj i razloge zašto ćeš još više zavoljeti humus.

Prije treninga: Jabuka i bademov puter

Ovakva kombinacija smanjuje glad i povećava nivo energije neposredno prije treninga.

jabuka kikiriki puter

Poslije: Čokoladno mlijeko

Nedavna istraživanja pokazala su da je čokoladno mlijeko nešto najbolje za nakon treninga, čak i bolje od vode i standardnih sportskih napitaka. To je zato što ono sadrži sve što vam treba u jednoj čaši: ugljene hidrate i proteine za oporavak mišića, mlijeko zamjenjuje tečnost izgubljenu kroz znoj, te sadrži kalcijum, natrijum i šećer – sve sastojke koji ti pomažu da se oporaviš brže, zadržiš vodu i povratiš energiju.

Zašto je stvarno važno da pojedemo nešto nakon treninga i koji su još najbolji izbori namirnica?

Ove ukusne namirnice će podstaknuti tvoj trening i pomoći će ti da se oporaviš brže nakon njega.

 

© 2022 ZdraviJa magazin. Sva prava pridržana.

Povratak na vrh