Svjetski dan trčanja – kako da počnete sa ovom aktivnošću ukoliko niste u formi
Pošto treninzu u zatvorenom, kako nam se ljeto bliži, sve manje inspirativni, postoji jedna nevjerovatno jednostavna opcija kada je u pitanju način da pokrenete svoje tijelo – trčanje. Svima je vjerovatno već sama pomisao na trčanje umarajuća, ali to se dešava isključivo zbog našeg pristupa ovoj aktivnosti. Mnogi ljudi trčanju pristupaju sa prevelikom ambicijom iako su početnici, te brzina i način sprovođenja znaju da budu neadekvatni, što dovodi do neprijatnih grčeva i gubljenja daha. Kako da počnete sa trčanjem na najbezbolniji način koji će vam prijati i neće stvarati napor saznajte u novom tekstu ZdraviJe.
Odgovorite sebi na pitanje – zašto ste se odlučili baš za ovu aktivnost?
Ovo zvuči možda kao kliše, ali da li ste ikada svom trčanju pristupili na ovaj način. Da li ste se za ovu aktivnost odlučili radi poboljšanja svog zdravstvenog statusa, možda se ipak pripremate za novi maraton u vašem gradu ili se jednostavno dobro osjećate nakon ove aktovnosti?
Odgovori i definisanje cilja mogu biti od velikog uticaja kada je motivacija u pitanju. Napišite svoj cilj na listu papira i okačite ga na vidno mjesto, tako da vam uvijek bude vjetar u leđa kada obuvate patike za trčanje.
Oprema je važna ali u ovom smislu
Nije vam potrebna skupa oprema da biste počeli da trčite, ali butine, grudi i pazusi će vam biti zahvalni ako odaberete pravu odjeću. Ovo se odnosi na svaki tip tijela, posebno u toplim danima. Vaše samopouzdanje će takođe biti malo veće ako se osjećate kao da ste pravilno obučeni za zadatak koji vam je pri ruci, umjesto da nosite svoje stare “pidžama” majice i običan žičani grudnjak prilikom prvog trčanja.
Ne radi se samo o samopouzdanju, nelagodnost i bol u grudima tokom vežbanja zahvaljujući poskakivanju su česta žalba žena, a trljanje butina i pazuha može da trčanje kao aktivnost pretvori u noćnu moru Sve je to je lako spriječiti ako odaberete pravu odjeću.
Birajte sportski grudnjak koji će čvrsto držati vaše poprsje. Ukoliko ste neko ko pati od problema sa trljanjem pazuha, odlučite se za majicu dugih rukava. Helanke visokog struka su vaš najbolji prijatelj, a kada dođu topliji dani one biciklističke su super opcija. Za sprečavanje trljanja butina, helanke mogu biti spasonosne u poređenju sa kratkim šorcevima. Par patika za trčanje koji odgovara vašem stopalu i ima dovoljno prostora za lagano pomjeranje prstiju idealan je za zaobilaženje žuljeva.
Možda vam bude interesantno: Kako se pripremiti za trčanje po kiši i snijegu?
Počnite sa hodanjem
Ovdje nije cilj da se poboljša aerobni kapacitet – već da se razvije navika izlaska napolje i kretanja, korak po korak. Trčanje je čudna vježba jer za nove trkače ne postoji posebno lakša verzija kao što postoji treninge snage.
Recimo da želite da napredujete tačke u kojoj četiri puta nedeljno trčite 45 minuta. Počnite tako što ćete odvojiti tih 45 minuta za šetnju. Ovo vam pomaže da se naviknete na vježbanje kao rutinu, tako da prije nego što stvari počnu da vam zaista budu teške, bićete posvećeni i naviknuti trenirate.
Pročitaj: Evo zašto je hodanje ključno za mršanje i najbolji lijek za sve
Napravite i držite se svog kontinuiteta trčanje/hodanje
Kada steknete naviku da hodate, vrijeme je da počnete sa trčanjem, ali ne sve odjednom! Dobar početak bi značio 10-30 sekundi trčanja razumnim tempom bez sprinta za svaki minut proveden u hodanju. Možete koristiti i neke aplikacije koje vam mogu pomoći oko mjerenja intervala. Ciljajte na oko 30-45 minuta svega ukupno i nemojte se prepustiti iskušenju da više trčite jer se osjećate dobro, poenta je da vam se sviđa osjećaj da je to zapravo lako za izvesti.
Na nedeljnom nivou počnite da povećavate trajanje trčanja sve dok ne počnete da trčite do pet minuta i jedan minut hodate. Zatim počnite da smanjujete vrijeme hodanja. Ne postoji jedna tačna formula za to koliko hodati ili koliko trčati, samo je bazirajte na onome što je dobro i ne previše teško.
Saznaj: Kako hodanje pretvoriti u trening sagorijevanja kalorija?
Ne trpite bol u stomaku ukoliko je primjetite
Mučnina, grčevi u stomaku i dijareja su najbrži razlozi da svoje trčanje prekinete prije vremena. Niko ne želi da se njegova prva trkačka ruta obavi u pravcu najbližeg toaleta. Pokušajte da izbjegnete obrok dva sata prije trčanja, a ako ste gladni 15 minuta prije nego što izađete, uzmite laganu užinu poput tosta ili pola banane uz čašu vode.
Pratite svoj napredak
Možda ne mislite da morate da bilježite svoje trke ili da bilježie svaki kilometar, ali mogućnost da pratite svoj napredak pomoći će vam da ostanete motivisani i odgovorni. Postoji nekoliko odličnih besplatnih aplikacija za trkače, koje će evidentirati rute na vašem pametnom telefonu kako biste mogli da uočite svoj napredak.
Ne zaboravite na dane odmora
Ciljevi koje želite da ostvarite dolaze kada odvojite vrijeme za odmor i oporavak. Da biste to uradili u skladu sa svojim najboljim sposobnostima, trebalo bi da dodate neke aktivnosti, kao što je joga, i da se dovoljno odmarate da biste omogućili vašem tijelu da se oporavi od svih napora.
Vjerovatno ćete imati nekoliko pogrešnih startova ukoliko ste početnik, svi ih imaju, ali kada konačno budete dosegli trenutak u trčanju u kojem stvari počnu da funkcionišu pozitivno, osjećaćete se snažnije i produktivnije u svakodnevnom životu. Imaćete želju da zadržite naviku trčanja, čak i kada teretane opet budu aktuelne.
