VODIČ: Kako čitati i razumeti etikete na prehrambenim proizvodima?

Svi se možemo složiti u vezi s tim da etikete na prehrambenim proizvodima znaju biti i te kako zbunjujuće. Međutim, one su neophodne za informisanje potrošača o sastavu i nutritivnoj vrednosti proizvoda. Razumevanje informacija koje se nalaze na njima može vam pomoći da donesete bolje odluke o kupovini namirnica koje konzumirate.

U nastavku teksta vam donosimo kratki vodič koji će vam pomoći da lakše čitate i razumete etikete na prehrambenim proizvodima.

Sastojci

Sastojci su obično navedeni redosledom prema količini prisutnoj u proizvodu, od namirnice koja je količinski najprisutnija, do one koje ima najmanje.

Obratite pažnju na prve tri stavke, jer one čine većinu proizvoda. Ako su među prvim sastojcima šećer, sirup od kukuruza ili zasićene masti, proizvod koji nameravate da kupite možda i nije najzdraviji izbor.

Oznake i skraćenice

Na etiketama često možete naići na različite oznake i skraćenice koje vam pomažu da bolje razumete nutritivne informacije/sastav:

RDA (Recommended Daily Allowance): Preporučeni dnevni unos hranjivih materija.
DV (Daily Value): Dnevna vrednost koja pokazuje koliko jedan obrok doprinosi vašem dnevnom unosu hranjivih materija.
% DV: Procenat dnevne vrednosti, koji vam pomaže da procenite koliko određeni proizvod doprinosi vašim dnevnim potrebama.
GDA (Guideline Daily Amounts): Smernice za dnevni unos hranjivih materija, često korišćene u Evropi.
Low-fat: Proizvod sa niskim sadržajem masti, obično manje od 3 grama po porciji.
Reduced: Smanjen sadržaj određenog sastojka (npr. šećera, masti) za najmanje 25% u odnosu na standardni proizvod.
Free: Bez određenog sastojka ili sa neznatnom količinom (npr. gluten-free, sugar-free).

Nutritivni profil proizvoda

Nutritivne informacije obično uključuju sledeće:

Kalorije (Cal ili Kcal): Ovaj podatak vam govori koliko energije dobijate iz jedne porcije proizvoda. Ako pazite na unos kalorija, ovo je ključan podatak na koji bi trebalo da obratite pažnju.
Masti (Total Fat): Etikete navode ukupne masti, zasićene masti (Sat. Fat) i trans masti (Trans Fat). Pokušajte da izbegavate proizvode sa visokim nivoom zasićenih i trans masti.
Holesterol (Chol.): Prevelik unos holesterola može povećati rizik od srčanih oboljenja, zbog toga uvek obratite pažnju na njegovu količinu u proizvodu.
Natrijum (Sodium ili Na): Visok unos natrijuma može dovesti do visokog krvnog pritiska. Preporučuje se da ograničite unos soli.
Ugljeni hidrati (Total Carb.): Ovaj podatak uključuje šećere, vlakna i skrob. Birajte proizvode sa više vlakana i manje dodatih šećera.
Proteini (Prot.): Proteini su važni za rast i obnovu tkiva. Obratite pažnju na količinu proteina ako vam je cilj povećanje njihovog unosa.

Veličina porcije

Uvek proverite veličinu porcije navedenu na etiketi. Informacije o nutritivnoj vrednosti odnose se na jednu porciju, a ne na ceo proizvod. Ako pojedete više od jedne porcije, treba proporcionalno da povećate podatke o kalorijama i nutrijentima.

Dnevne vrednosti

Na etiketi ćete videti procente dnevnih vrednosti (% DV). Oni pokazuju koliko određeni nutrijent doprinosi vašoj dnevnoj ishrani na osnovu prosečnog unosa od 2000 kalorija dnevno. Ovi procenti pomažu vam da procenite koliko određeni proizvod doprinosi vašim dnevnim potrebama za kalorijama.

Alergeni

Proizvođači su obavezni da jasno navedu prisustvo najčešćih alergena, kao što su mleko, jaja, kikiriki, orasi, riba, školjke, soja i pšenica. Ovo je posebno važno za osobe sa alergijama ili intolerancijama.

Alergeni su uglavnom navedeni na jedan od sledećih načina:

Unutar liste sastojaka: Glavni alergeni su obično napisani podebljanim slovima, podvučeni ili obeleženi nekom drugom bojom.
Napomena o alergenima: Ispod liste sastojaka može se nalaziti dodatna napomena koja specifično ističe alergene, kao na primer:
- Napomena o alergenima: Sadrži: mleko, jaja, pšenicu.
Oprez kod unakrsne kontaminacije: Proizvođači često dodaju upozorenje ako postoji rizik od unakrsne kontaminacije sa alergenima:
- Može sadržati tragove: kikirikija, orašastih plodova, školjki.

Dodaci i aditivi

Obratite pažnju i na prisustvo dodataka i aditiva, kao što su konzervansi, veštačke boje i zaslađivači. Dok su neki aditivi bezopasni, drugi mogu izazvati zdravstvene probleme kod osetljivih osoba.

Oni su takođe jasno naznačeni na etiketama hrane, obično unutar liste sastojaka. Evo kako to obično izgleda:

Naziv aditiva: Aditivi se navode tako što se piše njihov hemijski naziv ili E-broj (evropski broj). Na primer:
Sastojci: Voda, šećer, limunska kiselina (E330), konzervans (natrijum benzoat, E211).
Funkcija aditiva: Ponekad se uz aditiv navodi i njegova funkcija kako bi potrošači znali zašto je dodat u proizvod:
Sastojci: Voda, šećer, konzervans (natrijum benzoat, E211), stabilizator (ksantan guma, E415).
Veštačke boje i zaslađivači: Ako proizvod sadrži veštačke boje ili zaslađivače, to se obično navodi uz napomenu:
Sadrži veštačke boje: tartrazin (E102).
Sadrži zaslađivače: aspartam (E951).

U slučaju dodataka koji mogu izazvati neželjene reakcije kod osetljivih osoba, proizvođači mogu dati dodatna upozorenja, poput:
Sadrži aspartam (izvor fenilalanina) – važno za osobe sa fenilketonurijom.

Razumevanje etiketa na prehrambenim proizvodima može vam pomoći da donesete informisane odluke o ishrani i održavate zdrav način života. Dakle, sledeći put kada budete u prodavnici, odvojite malo vremena da pažljivo pročitate etikete i izaberete najbolje opcije za sebe i svoju porodicu.