Znate li šta je 12-3-30 tehnika hodanja na traci za trčanje?
Hodanje je jednostavna, ali izuzetno efikasna vežba koja ima brojne benefite po zdravlje tela i uma. Međutim, ukoliko želite da unapredite svoj trening i brže postignete željene rezultate, vredi istražiti različite tehnike hodanja.
Jedna od takvih je 12-3-30 tehnika koja je osvojila mnoge ljude širom sveta svojom jednostavnošću i efikasnošću.
Šta je zapravo 12-3-30 tehnika?
Ova vežba podrazumeva sledeće: hodanje na traci pod nagibom od 12 odsto, brzinom od 3 milje na sat (oko 5 km/h), punih 30 minuta. Iako se na prvi pogled čini veoma jednostavno, ova kombinacija parametara ima iznenađujuće pozitivne efekte na vaše telo.
Prvo, nagib trake od 12 odsto povećava intenzitet vežbanja, aktivirajući mišiće nogu, zadnjice i jezgra mnogo intenzivnije nego hodanje po ravnoj površini. Ovo može rezultirati bržim sagorevanjem kalorija i efikasnijim toniranjem mišića.
Drugo, brzina od 3 milje na sat je dovoljno dinamična da pokrene kardiovaskularni sistem i poboljša izdržljivost, ali istovremeno omogućava da se zadrži ritam hodanja tokom dužeg vremenskog perioda bez prevelikog napora. Umerena brzina čini ovu vežbu izvodivom većini ljudi, bez obzira na nivo kondicije.
Treće, 30 minuta hodanja je optimalno vreme za vežbanje koje donosi rezultate, ali je i dovoljno kratko da se uklopi u dnevni raspored većine ljudi.
Koliko često vežbati na ovaj način?
Koliko često izvodite 12-3-30 tehniku hodanja na traci zavisi od vaših ciljeva, nivoa kondicije i raspoloživog vremena. Međutim, preporučuje se da vežbate najmanje tri puta sedmično kako biste postigli optimalne rezultate.
Ako ste početnik ili imate ograničeno slobodno vreme, možda ćete želeti da počnete sa tri sesije nedeljno i postepeno povećavate broj sesija kako budete sticali kondiciju.
Ukoliko ste već iskusni u vežbanju i želite postići brze rezultate, možete vežbati i pet ili šest puta nedeljno.
Važno je da slušate svoje telo i prilagodite frekvenciju vežbanja svojim potrebama. Održavanje ravnoteže između vežbanja, odmora i oporavka ključno je za sprečavanje preopterećenja i povreda, kao i za dugoročno održavanje motivacije i kvaliteta vežbanja.
Srećno!
