Kućni kardio trening koji za manje od 30 minuta sagorijeva kalorije

Avatar photo

Pojačajte intezitet vašeg vježbanja vrhunskim kardio treningom za koji vam je potrebno između 16 i 24 minuta u zavisnosti od vaše fizičke spreme. Brz je, zabavan i efikasan, sagorijeva kalorije, a vaše srce će vam biti zahvalno. Najbolje od svega, možete ga raditi u kući!

ZdraviJa se potrudila da za vas pronađe set kardio vježbi visokog inteziteta sa jasno definisanom strukturom. Naizmjenično ćete imati kratke periode jakog inteziteta i odmora/oporavka, poznatiji kao i intervalski trening visokog intenziteta. Imaćete vrhunski trening za veoma kratko vrijeme i to bez ikakve opreme.

Podesite štopericu na 30-sekundne intervale koji će biti razdvojeni 10-sekundnim intervalima za odmor i pripremu za narednu vježbu. Radite ove vježbe ciklično – početnicima se preporučuje 4 kruga vježbi, dok bi oni koji imaju iskustva u kardio vježbama trebalo da ciljaju na 6 krugova.

Plank

Ciljani mišići: trbušnjaci, ramena i gluteusi

plank

  • Počnite u plank poziciji tako da vam podlaktice i prsti na nogama dodiruju pod, laktovi treba da budu direktno ispod ramena, ruke trebate staviti jednu u drugu, a stopala raširiti u širinu kukova.
  • Podesite karlicu da zakrivljenje donjeg dijela leđa bude što manje, a zatim zamislite da pomjerate laktove sve do svojih prstiju na nogama, ali bez da to stvarno činite. Vaše tijelo se neće pomjeriti, dok će trbušni mišići biti pod mnogo većim naporom nego kod klasičnog planka.
  • Nastavite sa ovim stiskanjem dok istovremeno napinjete gluteuse, kvadricepse i mišiće gornjeg dijela leđa. Ukoliko ispravno radite ovu vježbu 30 sekundi vaši trbušnjaci će imati osjećaj kao da ste radili trominutni plank.

Skok iz čučnja

Ciljani mišići: kvadricepsi, gluteusi, mišići zadnje lože i listovi

skok

  • Počnite iz pozicije čučnja tako da vam koljena budu pod uglom od 90 stepeni, a kukovi zabačeni što više unazad.
  • Eksplozivno skočite u vazduh što više možete, a pri padu se vratite u početni položaj čučnja. Ponovite nekoliko puta što brže možete i obratite pažnju na pravilno držanje.
  • Obratite pažnju na doskok tako što ćete energiju od svakog doskoka usmjeriti na sljedeći skok.

Penjač

Ciljani mišići: trbušnjaci, ramena, gluteusi, kvadricepsi i mišići zadnje lože

  • Počnite u poziciji skleka sa rukama direktno ispod ramena. Vaša glava, torzo i noge bi trebalo da budu u ravnoj liniji. Stisnite trbušne mišiće kao da će vas neko udariti u stomak. Zatim savijte desnu nogu tako da vam koljeno dođe tik do laktova i odignite stopalo od zemlje.
  • Bez pomjeranja gornjeg dijela tijela zamijenite pozicije nogu, tako što ćete desnu nogu gurnuti unazad, a lijevu unaprijed i brzo ponavljajte ovaj slijed.

Skok u stranu

Ciljani mišići: kvadricepsi, gluteusi, listovi i mišići zadnje lože

Možda te zanima
vježbe za zadnjicu

skokovi u stranu
popsugar.com
  • Stanite uspravno, stavite stopalo jedno do drugog i blago savijte koljena, te zamislite da se na podu sa vaše desne strane nalazi prepreka koju morate preskočiti.
  • Odskočite koristeći oba stopala i preskočite tu zamišljenu liniju. Lagano doskočite, te odmah skočite na drugu stranu. Ponovite ovaj slijed više puta.

Steper

Ciljani mišići: kvadricepsi, gluteusi i mišići zadnje lože

  • Stavite lijevo stopalo na klupu, dok održavate uspravan položaj oslonite se na lijevo stopalo i podignite desno stopalo kako biste lagano dodirnuli klupu.
  • Vratite se u početnu poziciju i ponavljajte ovu vježbu dok god možete održati pravilan položaj. Vaše lijevo stopalo treba da ostane da stepenici ili klupi tokom čitave vježbe, akada završite sa lijevim, uradite isto samo sa desnim.

Donosimo još jedan primjer kardio treninga koji možete uraditi kod kuće.

 

© 2022 ZdraviJa magazin. Sva prava pridržana.

Povratak na vrh