Ručak iz jedne činije koji drži sitost satima: mediteranski bowl sa leblebijama i feta sirom
Ako postoji jedan tip obroka koji nutricionisti poslednjih godina posebno izdvajaju, to su takozvani bowl obroci. Razlog je jednostavan, u jednoj činiji lako možemo da spojimo proteine, vlakna, zdrave masti i povrće, odnosno sve ono što nam pomaže da duže ostanemo siti i puni energije.
Za razliku od brojnih recepata koji zahtevaju mnogo vremena i sastojaka, ovaj mediteranski bowl pravi se za manje od 15 minuta, a idealan je za dane kada želimo nešto lagano, osvežavajuće i nutritivno bogato. Inspirisan je principima mediteranske ishrane, jednog od najistraživanijih modela ishrane kada je reč o dugoročnom zdravlju srca, metabolizma i opštem blagostanju.
Zašto je ovaj obrok toliko dobar?
Mnogi lagani letnji ručkovi imaju jedan problem, zasite nas na kratko, a glad se vraća već nakon sat ili dva.
Ovde je situacija drugačija. Leblebije obezbeđuju biljne proteine i vlakna, feta sir doprinosi sitosti i ukusu, dok povrće donosi svežinu, vitamine i dodatnu hidrataciju. Maslinovo ulje dodaje zdrave masti koje pomažu boljoj apsorpciji određenih nutrijenata i produžavaju osećaj sitosti.
Rezultat je obrok koji ne opterećuje organizam, ali istovremeno pruža dovoljno energije za ostatak dana.
Mediteranski bowl sa leblebijama i feta sirom
Potrebno je:
- 1 konzerva ili 200 g kuvanih leblebija
- 1 veći krastavac
- 2 srednja paradajza
- šaka rukole ili mešane zelene salate
- 50 g feta sira
- 1 kašika maslinovog ulja
- sok od pola limuna
- malo svežeg peršuna ili nane
- so i biber po ukusu
Priprema
Operi i iseckaj povrće na sitnije komade. U veću činiju dodaj rukolu ili zelenu salatu, zatim leblebije, krastavac i paradajz. Preko izmrvljene fete prelij maslinovo ulje i limunov sok, pa sve lagano promešaj.
Na kraju dodaj sitno seckani peršun ili nanu za dodatnu svežinu.
Ukupno vreme pripreme: oko 10 minuta.
Kako da ga učiniš još zasitnijim?
Jedna od prednosti bowl obroka jeste što ih lako možeš prilagoditi svojim potrebama.
Ako želiš više proteina, možeš dodati grilovanu piletinu, tunjevinu ili kuvana jaja. Za dodatna vlakna i energiju odličan izbor su kinoa, integralni kus-kus ili malo kuvanog bulgura. Ljubitelji hrskavih tekstura mogu ubaciti pečene semenke bundeve ili suncokreta.
Na taj način isti recept može postati lagani ručak, večera ili obrok nakon treninga.
Mediteranska ishrana nije trend
Ono što ovaj recept čini posebno zanimljivim jeste činjenica da se oslanja na principe mediteranske ishrane, koja se godinama nalazi među najpreporučivanijim načinima ishrane u svetu.
Njena osnova su povrće, mahunarke, maslinovo ulje, integralne žitarice i umeren unos mlečnih proizvoda, što se povezuje sa boljim zdravljem srca, stabilnijim nivoom energije i manjim rizikom od brojnih hroničnih bolesti.
Drugim rečima, ovo nije samo recept koji izgleda lepo na fotografiji, to je obrok koji zaista pruža organizmu ono što mu je potrebno.
U vremenu kada često tražimo komplikovana rešenja za zdraviju ishranu, ponekad su najbolji upravo oni najjednostavniji recepti. Nekoliko kvalitetnih sastojaka, malo vremena i jedna velika činija mogu biti sasvim dovoljni za obrok koji će vas držati sitim, dati energiju i pritom izgledati kao da je stigao direktno iz mediteranskog restorana.
A možda je upravo tajna održivih navika hrana koja je istovremeno jednostavna, ukusna i dobra za nas.
