Magnezijum- Zbog čega nam je potreban?

Avatar photo

Konstantan rast popularnosti i potražnje za suplementima magnezijuma nije se dogodio slučajno. Poznato je da oko 60% odraslih osoba ne unosi preporučene dnevne doze magnezijuma bilo zbog osiromašenja zemljišta ili nedovoljne konzumacije namirnica bogatih ovim mineralom. Povećane potrebe za magnezijumom imaju mladi, starije osobe, trudnice, osobe izložene pojačanim psihičkim i fizičkim naporima, sportisti i hronični bolesnici. Zbog čega su nam potrebni suplementi magnezijuma čitajte u nastavku ovog članka.

Magnezijum je esencijalni makromineral koji se svakodnevno mora unositi u organizam bilo kroz hranu ili dodatke ishrani jer ga ljudski organizam ne može sintetisati. Više od 50% magnezijuma nalazi se u kostima dok je ostatak prisutan u mišićima i ostalim tkivima a samo 1% se nalazi u krvi. Magnezijum je potreban za više od 300 biohemijskih reakcija u organizmu.

magnezijum
@pinterest

Zašto je magnezijum važan?

Ovaj mineral je odgovoran za pravilno funkcionisanje mišićnog i nervnog sistema, održavanje imuniteta, koštane mase, glikemijske regulacije i krvnog pritiska. Takođe utiče na sintezu proteina, na nivo intracelularnog kalcijuma, važan je za stvaranje paratireoidnog hormona i vitamina D, učestvuje u procesu zgrušavanja krvi, jača zubnu caklinu, doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti te ravnoteži elektrolita.

Normalni dnevni unos magnezijuma iznosi oko 300 do 400 miligrama. Nažalost poznavajući prehrambene navike današnjeg čoveka retki su oni koji mogu isključivo ishranom obezbediti dnevne potrebe za magnezijumom što zahteva njegovu suplementaciju.

U namirnice bogate ovim mineralom ubrajamo:

  • bademe,
  • orahe,
  • semenke bundeve, suncokreta i lana,
  • ovsene pahuljice,
  • avokado,
  • crnu čokoladu,
  • zeleno lisnato povrće,
  • mahunarke, gljive,
  • losos,
  • skušu
  • tunu.

Magnezijum štiti ćelije od oštećenja, pomaže da srčani ritam bude stalan i sprečava zgrušavanje trombocita. Najnovija istraživanja pokazuju da je nizak nivo magnezijuma najbolji predskazatelj srčanih oboljenja, nasuprot dugogodišnjem mišljenju da holesterol i zasićene masne kiseline imaju ključnu ulogu u nastanku kardiovaskularnih bolesti.

Nova istraživanja su pokazala da su osobe koje su unosile dovoljne količine magnezijuma imale dva puta manji rizik za nastanak dijabetesa od osoba koje ga nisu unosile u dovoljnim količinama. Naime pokazalo se da kako raste nivo magnezijuma u krvi, tako se i nivoi nekoliko markera upale smanjuju, kao i rezistencija na insulin. Lako se zaključuju da je povećan unos magnezijuma važan za poboljšanje osetljivosti na insulin, smanjenje upale te smanjenje rizika za nastanak dijabetesa.

magnezijum
@pinterest

Magnezijum je važan za stvaranje vitamina D čijoj se važnosti poklanja sve veća pažnja usled njegovog čestog nedostatka. Otkriveno je da se vitamin D ne može metabolisati bez dovoljne količine magnezijuma, što znači da vitamin D ostaje pohranjen i neaktivan u čak 50% ljudi. Nedostatak vitamina D ili magnezijuma povezuje se sa različitim poremećajima, uključujući deformacije kostiju, kardiovaskularne bolesti i metabolički sindrom te zato unosom optimalne dnevne doze magnezijuma smanjujemo rizik od nedostatka vitamina D.

Kako prepoznati da nam nedostaje magnezijuma?

Da našem organizmu nedostaje magnezijum najlakše možemo prepoznati prema simptomima njegovog deficita kao što su smanjena otpornost na stres, grčevi u mišićima, loša regulacija krvnog pritiska, intenzivan PMS i bolne menstruacije, žudnja za slatkim, zatvor, glavobolja, vrtoglavica, nesanica i hroničan umor te razdražljivost i anksioznost.

Nizak nivo magnezijuma povezuje se sa svim poznatim faktora rizika za kardiovaskularne bolesti kao što su povišeni krvni pritisak, aterosklerotski plakovi, kalcifikacija mekih tkiva, povišen holesterol i otvrdnuće arterija.

Suplementi magnezijuma za sportiste

Magnezijum je posebno važan za sportiste jer su njihovi treninzi često veoma naporni i dugotrajni a važna je i sposobnost brzog oporavka od sportskih aktivnosti radi daljeg napretka. Grčevi u mišićima koji se mogu javiti tokom i nakon fizičke aktivnosti predstavljaju najčešći simptom deficita magnezijuma. Takođe važno je naglasiti da se pojačanim znojenjem i mokrenjem, što je normalno pri većim fizičkim naporima, nivo magnezijuma u organizmu može smanjiti što posebno može biti opasno za sportiste jer može da dovede do vrtoglavice, visokog krvnog pritiska i mučnine.

Čak i minimalni deficit ovog minerala može imati uticaj na performanse i sposobnost oporavka nakon teškog treninga što ukazuje na važnost zadovoljenja dnevnih potreba za magnezijumom u ishrani sportista. Takođe, postoje istraživanja koja navode da magnezijum može poboljšati performanse i to posebno kod sportista koji se bave nekim od sportova izdržljivosti.

Možda te zanima
dobrobiti suane

magnezijum
@pinterest

Magnezijum u trudnoći

Magnezijum ima važnu ulogu tokom trudnoće jer učestvuje u rastu tkiva, kako majke tako i fetusa. Koliko je magnezijum važan za razvoj fetusa, govori i podatak da u toku poslednjeg trimestra trudnoće dete pohranjuje do 7 mg magnezijuma svakodnevno.

Njegov deficit kod trudnica najčešće se manifestuje grčevima u mišićima nogu, zadržavanjem tečnosti i edemima te nemirnim nogama tokom noći. Takođe magnezijum je važan za normalno funkcionisanje mišićnoga sloja uterusa pa smanjuje kontrakcije i rizik za prevremeni porođaj. Doprinosi i smanjenju visokog krvnog pritiska u trudnoći kao i funkcionisanju crevne peristaltike.

Povećane potrebe za magnezijumom imaju i hronični bolesnici naročito kardiovaskularni bolesnici i dijabetičari.

Pripremila: Mr ph. Dragana Lošić , specijalista nutricionizma

 

© 2023, sva prava zadržava ZdraviJa magazin.

Povratak na vrh