L-Karnitin: Prednosti, nuspojave, izvori i doziranje
L-karnitin je aminokiselina koju proizvodi telo, a takođe se nalazi u hrani i dodacima ishrani (suplementima). Neka istraživanja sugerišu da može pružiti određene zdravstvene koristi, uključujući brži gubitak težine, poboljšanje funkcije mozga i mnoge druge.
U ovom tekstu istražićemo potencijalne rizike i koristi L-karnitin suplemenata i objasnitit kako ovaj nutrijent funkcioniše u našem telu.
Šta je L-karnitin?
L-karnitin je nutrijent i dodatak ishrani. Igra ključnu ulogu u proizvodnji energije, tako što prenosi masne kiseline u mitohondrije naših ćelija.
Mitohondrije funkcionišu kao motori unutar ćelija, sagorevajući te masti kako bi stvorili upotrebljivu energiju. Telo može proizvesti L-karnitin iz aminokiselina lizina i metionina. Osim toga, kako bi telo proizvelo dovoljno L-karnitina, potrebne su nam i dovoljne količine vitamina C.
Pored L-karnitina koji telo proizvodi, male količine možemo uneti i putem ishrane, konzumirajući proizvode životinjskog porekla kao što su meso ili mlečni proizvodi.
Vegani ili osobe sa određenim genetskim problemima možda neće moći da proizvedu ili dobiju dovoljno L-karnitina. Ovo čini L-karnitin uslovno esencijalnim nutrijentom.
Različiti tipovi
L-karnitin je standardni biološki aktivan oblik karnitina, koji se nalazi u našem telu, hrani i većini suplemenata. Evo nekoliko drugih oblika karnitina:
- D-karnitin: Ovaj neaktivni oblik doprinosi smanjenju nivoa L-karnitina u krvi i povećanju nakupljanja masti, što dovodi do upale jetre i oksidativnog stresa.
- Acetil-L-karnitin: Često nazivan ALCAR, ovaj oblik je verovatno najefikasniji za mozak. Istraživanja sugerišu da može imati koristi za ljude sa neurodegenerativnim bolestima.
- Propionil-L-karnitin: Ovaj oblik je pogodan za probleme sa cirkulacijom, kao što su periferna vaskularna bolest i visok krvni pritisak. Prema nekim starijim istraživanjima, može povećati proizvodnju azot oksida, što poboljšava protok krvi.
- L-karnitin L-tartrat: Ovaj oblik se često dodaje sportskim suplementima zbog svoje brze apsorpcije. Može pomoći u smanjenju bola u mišićima i oporavku nakon vežbanja.
Za većinu ljudi, acetil-L-karnitin i L-karnitin su najefikasniji za opštu upotrebu. Međutim, uvek treba odabrati oblik koji najbolje odgovara vašim ličnim potrebama i ciljevima.
Uloga u telu
Glavna uloga L-karnitina u vašem telu uključuje funkciju mitohondrija i proizvodnju energije. U ćelijama, L-karnitin pomaže u transportu masnih kiselina u mitohondrije, gde se one sagorevaju i pretvaraju u energiju.
Više od 95% zaliha L-karnitina nalazi se u mišićima, zajedno sa malim količinama u krvi, jetri, srcu i bubrezima.
L-karnitin može pomoći u povećanju funkcije mitohondrija, što igra ključnu ulogu u prevenciji bolesti i zdravom starenju. Nova istraživanja ilustruju potencijalne koristi različitih oblika karnitina, uključujući lečenje bolesti srca i mozga.
Da li pomaže u gubitku težine?
Zbog toga što L-karnitin pomaže u transportu većeg broja masnih kiselina u mitohondrije, da bi se sagorele za energiju, ponekad se koristi kao dodatak ishrani za gubitak težine.
Jedna analiza 37 studija pokazala je da suplementacija L-karnitinom značajno smanjuje telesnu težinu, indeks telesne mase (BMI) i masnu masu. Međutim, nije imala uticaja na masnoću u predelu stomaka ili procenat telesne masti.
Druga analiza devet studija — uglavnom na osobama sa gojaznošću ili starijim odraslim osobama — pokazala je da su osobe koje su uzimale L-karnitin izgubile u proseku 1,3 kilograma više.
Još jedna meta-analiza šest studija pokazala je da L-karnitin može smanjiti telesnu težinu, BMI i masnoću u predelu stomaka kod osoba sa sindromom policističnih jajnika (PCOS).
Ipak, potrebna su dalja istraživanja kako bi se razumelo kako L-karnitin može uticati na dugoročni gubitak težine.
Štaviše, iako može pomoći u gubitku težine kod nekih ljudi, možda ćete želeti da se konsultujete sa dijetetičarem kako biste razvili temeljni plan ishrane i vežbanja pre uzimanja suplemenata.
Uticaj na funkciju mozga
L-karnitin može imati koristi za funkciju mozga. Neka istraživanja sugerišu da acetil forma, acetil-L-karnitin (ALCAR), može pomoći u prevenciji gubitka mentalne funkcije povezanog sa starošću i poboljšati sposobnost učenja.
Prema jednoj studiji iz 2018. godine, uzimanje 1500 mg ALCAR-a dnevno tokom 28 nedelja značajno je poboljšalo funkciju mozga kod osoba sa demencijom.
S druge strane, jedna analiza iz 2017. godine, koja je obuhvatila dve studije, pokazala je da uzimanje L-karnitina tokom tri dana nije imalo uticaja na pokazatelje funkcije mozga, uključujući vreme reakcije, budnost, trenutnu memoriju i odloženo prisećanje kod mladih odraslih osoba bez kognitivnog oštećenja.
Stoga je potrebno više istraživanja o potencijalnim prednostima suplementacije L-karnitinom.
Druge zdravstvene koristi
Još nekoliko zdravstvenih koristi povezano je sa L-karnitin suplementima. Neke od njih su sledeće:
Zdravlje srca
Neke studije pokazuju da L-karnitin može biti koristan za nekoliko aspekata zdravlja srca. Na primer, jedna analiza 10 studija pokazala je da L-karnitin značajno smanjuje dijastolni krvni pritisak, posebno kod osoba sa prekomernom težinom i gojaznošću.
Druga analiza 17 studija pokazala je da L-karnitin može poboljšati funkciju srca i smanjiti simptome kod osoba sa kongestivnim zatajenjem srca.
Takođe, pregled iz 2020. godine pokazao je da L-karnitin može smanjiti ukupni i LDL (loš) holesterol, dok povećava HDL (dobar) holesterol kod osoba sa rizikom od srčanih bolesti.
Sportske performanse
Dokazi nisu baš jasni kada je u pitanju uticaj L-karnitina na sportske performanse, ali on verovatno može pružiti određene koristi.
Imajte na umu da prednosti L-karnitina mogu biti indirektne i da će biti potrebno nekoliko nedelja ili meseci da postanu očigledne. On se razlikuje od suplemenata poput kofeina ili kreatina, koji mogu direktno poboljšati sportske performanse.
L-karnitin može:
- Pružiti oporavak nakon vežbanja.
- Povećati snabdevanje mišića kiseonikom.
- Povećati protok krvi i proizvodnju azot oksida, što pomaže u odlaganju neprijatnosti i smanjenju umora.
- Smanjiti bol u mišićima nakon vežbanja.
- Povećati proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, koja prenose kiseonik kroz telo i mišiće.
- Poboljšati performanse kod osoba sa srčanom bolešću koja je izazvana smanjenim snabdevanjem krvi srca i slabijom funkcijom mitohondrija.
Dijabetes tipa 2
Neka istraživanja sugerišu da L-karnitin može smanjiti simptome i faktore rizika povezane sa dijabetesom tipa 2, kao i rizik od dijabetičkih komplikacija.
Jedan pregled nekoliko studija otkrio je da L-karnitin može značajno smanjiti nivo šećera u krvi i hemoglobina A1C – pokazatelja dugotrajnog šećera u krvi – kod osoba sa dijabetesom tipa 2.
Pored toga, neka istraživanja sugerišu da L-karnitin može poboljšati nivo šećera u krvi i A1C kod osoba sa dijabetesom tipa 2.
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili mehanizmi i efekti ovog suplementa na dijabetes.
Depresija
Neka istraživanja sugerišu da L-karnitin može biti koristan i u lečenju depresije. Naime, u jednom pregledu 12 studija, acetil-L-karnitin je značajno smanjio simptome depresije u poređenju sa placebom.
Zanimljivo je da je nekoliko studija uključenih u ovaj pregled takođe otkrilo da je acetil-L-karnitin bio jednako efikasan kao antidepresivi, ali je izazvao manje nuspojava.
Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se razumelo kako L-karnitin može uticati na depresiju.
Bezbednost i nuspojave
Za većinu ljudi, uzimanje 2 grama (g) ili manje dnevno je relativno bezbedno i ne izaziva ozbiljne nuspojave. Neka istraživanja su takođe koristila doze do 4,5 g dnevno.
U jednom testiranju bezbednosti L-karnitina, doze od oko 2 g dnevno pokazale su se bezbednim za dugotrajnu upotrebu. Međutim, zabeležene su blaže nuspojave, uključujući gorušicu i lošu probavu.
Ipak, L-karnitinski suplementi mogu povećati nivo trimetilamin-N-oksida (TMAO) u krvi tokom vremena. Visoki nivoi TMAO-a povezani su sa povećanim rizikom od ateroskleroze — bolesti koja dovodi do zapušenja arterija.
Potrebno je više studija o bezbednosti L-karnitinskih suplemenata.
Izvori u hrani
Male količine L-karnitina možete uneti ishranom, konzumiranjem mesa i mlečnih proizvoda. Najbolji izvori L-karnitina su:
- Goveđe meso: 139–143 mg po 100 grama
- Svinjetina: 25–61 mg po 100 grama
- Pileće meso: 13–34 mg po 100 grama
- Mleko: 40 mg po 100 grama
- Tvrdi sir: 3 mg po 100 grama
Zanimljivo je da izvori L-karnitina iz hrane imaju veću stopu apsorpcije nego suplementi.
Prema jednoj starijoj studiji, 57–84% L-karnitina se apsorbuje kada se unosi putem hrane, u poređenju sa samo 14–18% kada se uzima kao suplement.
Kao što je ranije pomenuto, vaše telo takođe može prirodno da proizvodi ovu supstancu iz aminokiselina metionina i lizina, ako su vam zalihe niske.
Iz ovih razloga, L-karnitinski suplementi su potrebni samo u posebnim slučajevima, kao što je lečenje bolesti.
Da li treba da uzimate ove suplemente?
Nivoi L-karnitina u vašem telu zavise od toga koliko ga unosite i koliko ga vaše telo proizvodi. Zbog toga su nivoi L-karnitina često niži kod vegetarijanaca i vegana, jer oni izbegavaju ili ograničavaju unos životinjskih proizvoda.
Stoga, vegetarijanci i vegani mogu razmotriti uzimanje L-karnitinskih suplemenata, koji mogu pomoći u normalizaciji nivoa karnitina u krvi i mišićima.
Starije odrasle osobe takođe mogu imati koristi od L-karnitinskih suplemenata. Na primer, jedna studija je pokazala da uzimanje 1,5 g L-karnitina dnevno tokom 10 nedelja poboljšava svakodnevno funkcionisanje i pokretnost kod starijih odraslih.
S druge strane, postoji studija koja je pokazala da suplementacija L-karnitinom nije imala uticaj na mišićnu snagu ili markere upale kod starijih žena.
Rizik od deficita takođe je veći kod onih sa bolestima kao što su ciroza i bolest bubrega. Ako imate neko od ovih stanja, suplementi mogu biti korisni.
Međutim, kao i kod bilo kog suplementa, pre uzimanja L-karnitina treba se konsultovati sa lekarom.
Preporučena doza
Studije o potencijalnim koristima L-karnitina koristile su širok spektar doza. Iako se doziranje razlikuje od studije do studije, evo pregleda upotrebe i doze za svaki oblik:
- Acetil-L-karnitin: Ovaj oblik je najbolji za zdravlje i funkciju mozga. Doze se kreću od 500–3,000 mg dnevno.
- L-karnitin L-tartrat: Ovaj oblik je najefikasniji za sportske performanse. Doze se kreću od 1,000–4,000 mg dnevno.
- Propionil-L-karnitin: Ovaj oblik može pomoći u poboljšanju protoka krvi kod osoba sa visokim krvnim pritiskom ili srodnim zdravstvenim problemima. Jedna studija je koristila dozu od 2 g dnevno.
Iako je potrebno više istraživanja, L-karnitin može pomoći u povećanju mršavljenja i sagorevanja masti. Studije takođe podržavaju njegovu upotrebu za zdravlje i funkciju mozga i prevenciju bolesti. Suplementi mogu biti korisni i za one sa nižim nivoima L-karnitina, kao što su stariji ljudi, vegani i vegetarijanci.
Od različitih oblika, acetil-L-karnitin i L-karnitin su najpopularniji i čini se da su najefikasniji.
