Proteini biljnog porekla: Najbolji i najgori
U svetu zdravih navika i balansirane ishrane, proteini su ključni gradivni elementi našeg tela. Dok su životinjski proteini dugo bili u centru pažnje, sve više ljudi danas bira biljne izvore proteina – bilo zbog etičkih, zdravstvenih ili ekoloških razloga. Međutim, nisu svi biljni proteini jednaki. Neki su izuzetno kvalitetni i lako svarljivi, dok drugi mogu imati manji biološki kvalitet ili otežanu apsorpciju.
U nastavku ti donosimo pregled najboljih i najmanje preporučenih biljnih izvora proteina.
Najbolji biljni proteini
- Soja
- Kompletan izvor proteina – sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina.
- Bogata izoflavonima koji mogu imati pozitivan uticaj na hormone i zdravlje srca.
- Nalazi se u obliku tofu-a, tempeha, edamamea i sojinog mleka.
- Kinoa
- Pseudocereal koji takođe sadrži sve esencijalne aminokiseline.
- Lako se kombinuje s povrćem ili mahunarkama.
- Prirodno bez glutena.
- Heljda
- Još jedan pseudocereal s visokom nutritivnom vrednošću.
- Odlična za doručak ili kao zamena za pirinač.
- Mahunarke (leblebije, sočivo, pasulj)
- Iako nisu kompletni proteini, u kombinaciji sa žitaricama (npr. pirinač ili kukuruz) čine nutritivno savršen obrok.
- Bogate vlaknima, gvožđem i antioksidansima.
- Sejtan (pšenično meso)
- Veoma bogat proteinima (do 25 g na 100 g).
- Dobar izvor za vegane, ali se ne preporučuje osobama osetljivim na gluten.
- Chia i lanene semenke
- Dobar dodatni izvor proteina i zdravih omega-3 masti.
- Idealne za doručak, smoothie-je ili zdravije poslastice.
Biljni proteini koje treba koristiti sa oprezom (ili izbegavati kao glavni izvor)
- Proteini iz prerađene hrane (veganski burgeri, kobasice, gotova jela)
- Iako su biljnog porekla, često sadrže aditive, konzervanse i nezdrave masnoće.
- Fokus treba da bude na celovitim, neprerađenim namirnicama.
- Kukuruz i beli pirinač
- Sadrže proteine, ali u malim količinama i nepotpune su aminokiselinski.
- Bolje ih koristiti kao dodatak, a ne kao osnovni izvor proteina.
- Orašasti plodovi i puteri (npr. kikiriki puter)
- Iako su hranljivi i sadrže proteine, imaju i visok sadržaj masti, pa nisu efikasan izvor proteina ako se koristi kao jedini.
- Sjajni su kao deo obroka, ali ne i kao zamena za druge bogatije izvore.
Biljni proteini mogu u potpunosti zadovoljiti dnevne potrebe organizma, ali je ključno da budu raznovrsni i dobro kombinovani. Kombinovanjem mahunarki, žitarica, semenki i orašastih plodova, moguće je dobiti sve potrebne aminokiseline i izgraditi zdravu, biljno zasnovanu ishranu.Uvek biraj što prirodnije, neprerađene izvore, i slušaj potrebe svog tela. Zdrava ishrana nije restrikcija – to je način da se osećaš snažno, energično i balansirano.
