11 namirnica za zdrave kosti
Kada je u pitanju izgradnja jakih kostiju, postoje dva ključna nutrijenta: kalcijum i vitamin D. Kalcijum podržava strukturu kostiju i zuba, dok vitamin D poboljšava apsorpciju kalcijuma i rast kostiju.
Ovi hranljivi sastojci su važni u djetinjstvu, ali mogu pomoći i kada odrastete. Ukoliko dobijete osteoporozu, bolest koju karakterišu krhke i lomljive kosti, unos kalcijuma i vitamina D može usporiti bolest i spriječiti prelome.
Odrasli do 50 godina trebaju unijeti 1.000 miligrama kalcijuma i 200 međunarodnih jedinica (IUs) vitamina D dnevno. Odrasli preko 50 treba da unose 1.200 miligrama kalcijuma i 400 do 600 IU vitamina D. Slijedi 11 namirnica koje sadrže ove značajne sastojke.
Jogurt
Većina ljudi dobija vitamin D kroz izlaganje sunčevoj svjetlosti, ali određene namirnice, poput jogurta, obogaćene su vitaminom D. Jedna šolja jogurta može biti ukusan način da dobijete svoj dnevni unos kalcijuma. Iako svi volimo grčke jogurte pune proteina, ove sorte jogurta uglavnom sadrže manje kalcijuma i malo, ako ih uopšte imaju, vitamina D.
Mlijeko
Postoji razlog zbog kojeg je mlijeko asocijacija za kalcijum. Tri čaše mlijeka bez masti koštaće vas 90 kalorija, ali vam obezbjeđuju 30% dnevne doze kalcijuma. Izaberite brend koji utvrđeno sadrži i vitamin D, kako biste dobili dvostruke prednosti.
Sir
Samo zato što je sir pun kalcijuma ne znači da ga je potrebno jesti više. Samo nekoliko komadića cheddar sira sadrži više od 30% dnevne vrijednosti kalcijuma, pa uživajte u umjerenosti. Većina sireva sadrži malu količinu vitamina D, ali ne dovoljno da zato premašujete vaše dnevne potrebe.
Sardine
Ove male ribe imaju iznenađujuće visoke nivoe vitamina D i kalcijuma. Iako izgledaju malo čudno, one imaju ukus koji može biti savršen u pastama i salatama.
Jaja
Iako jaja sadrže samo 6% potrebnog dnevnog unosa vitamina D, ona su brz i lak način da ga dobijete.
Losos
Losos je poznat po tome što ima puno zdravih omega-3 masnih kiselina dobrih za vaše srce, ali komad lososa takođe sadrži više od 100% potrebnog unosa vitamina D. Zato ga treba jesti i za srce i za kosti.
Špinat
Ne jedete mliječne proizvode? Špinat će vam biti novi omiljeni način za dobijanje kalcijuma. Jedna šolja kuvanog špinata sadrži skoro 25% dnevnog unosa kalcijuma, plus vlakna, gvožđe i vitamin A.
Žitarice od cijelog zrna
Određene žitarice, crne ribizle i orasi – sadrže do 25% dnevnog unosa vitamina D. Kada nemate vremena za kuvanje lososa ili izlazak na sunce, žitarice mogu biti ukusan način da unesete vitamin D.
Tuna
Tuna, druga masna riba na ovom spisku, dobar je izvor vitamina D. Jedna konzerva tunjevine sadrži oko 39% dnevne doze vitamina D.
Blitva
Kao i špinat, ovo zeleno povrće puno je kalcijuma. Jedna čaša kuvane blitve sadrži više od 25% vašeg dnevnog unosa kalcijuma.
Sok od narandže
Čaša svježe cijeđene narandže ne sadrži kalcijum niti vitamin D, ali su studije pokazale da askorbinska kiselina u ovom soku može pomoći u apsorpciji kalcijuma, tako da ćete itekako imati koristi od ovog pića.
