Da li je tačno da povrće gubi vitamine kada ga kuvamo?
Kuvanje povrća je deo svakodnevne ishrane, ali često se može čuti da ovaj proces smanjuje nutritivnu vrednost namirnica. Da li povrće zaista gubi vitamine kada ga kuvamo? Odgovor nije crno-beo – sve zavisi od vrste vitamina, načina pripreme i temperature kojoj su namirnice izložene.
Koji vitamini su osetljivi na toplotu?
Vitamini se dele na rastvorljive u vodi (B i C vitamini) i rastvorljive u mastima (A, D, E i K vitamini). Oni koji su rastvorljivi u vodi najosetljiviji su na visoke temperature, posebno vitamin C i vitamini B kompleksa.
- Vitamin C (koji se nalazi u paprikama, brokoliju i citrusima) lako se razgrađuje prilikom kuvanja, a posebno kada je povrće izloženo visokim temperaturama tokom dužeg vremena.
- Vitamini B kompleksa (posebno B1, B6 i folna kiselina) takođe mogu biti izgubljeni kada se kuvaju u vodi, jer prelaze u tečnost.
S druge strane, vitamini rastvorljivi u mastima bolje podnose toplotu, pa čak mogu postati lakše dostupni telu. Na primer, kuvanje može povećati bioraspoloživost beta-karotena iz šargarepe i likopena iz paradajza.
Koji načini pripreme čuvaju najviše hranljivih materija?
- Kuvanje u vodi: Najveći gubici vitamina javljaju se kada se povrće kuva u velikoj količini vode, jer se rastvorljivi vitamini ispiraju u tečnost. Da biste smanjili ove gubitke, koristite manje vode i skratite vreme kuvanja.
- Parenje: Ova metoda je jedna od najboljih za očuvanje vitamina jer povrće dolazi u kontakt samo sa vrućom parom, a ne sa vodom koja može „izvući“ hranljive materije.
- Pečenje i prženje: Ove metode mogu sačuvati više vitamina rastvorljivih u mastima, ali visoke temperature mogu smanjiti sadržaj vitamina C.
- Blanširanje: Kratkotrajno potapanje povrća u ključalu vodu, a zatim u hladnu, pomaže u očuvanju hranljivih materija i boje.
Da li kuvano povrće ima prednosti?
Iako se neki vitamini gube tokom kuvanja, termička obrada može poboljšati apsorpciju određenih antioksidanata. Na primer:
- Kuvanje šargarepe povećava dostupnost beta-karotena, koji se u telu pretvara u vitamin A.
- Kuvani paradajz sadrži više likopena, snažnog antioksidanta koji može doprineti zdravlju srca.
- Kuvani spanać ima više dostupnog gvožđa i kalcijuma, jer toplota smanjuje nivo oksalne kiseline, koja može ometati apsorpciju ovih minerala.
Kako smanjiti gubitak vitamina prilikom kuvanja?
- Kuvajte povrće na pari umesto u vodi kada god je to moguće.
- Koristite minimalnu količinu vode ako kuvate na šporetu.
- Ne kuvajte predugo – kraće vreme kuvanja znači više očuvanih hranljivih materija.
- Iskoristite vodu u kojoj se kuvalo povrće za supe ili čorbe, jer sadrži rastvorene vitamine.
- Dodajte malo masnoće (maslinovo ulje, avokado) kako biste poboljšali apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima.
Povrće zaista može izgubiti deo vitamina tokom kuvanja, ali pravilan način pripreme može smanjiti te gubitke i čak poboljšati bioraspoloživost nekih hranljivih materija. Ključ je u balansu. Kombinovanjem sirovog i kuvanog povrća u ishrani, dobijamo najbolje od oba sveta.
