Korisni savjeti za one koji nikada nisu meditirali

U teoriji, meditacija zvuči lako – sjedite na jednom mjestu neko vrijeme, a ne činite ništa (čak ni ne razmišljate). Ali, onda shvatite da nije baš toliko lako potpuno eliminisati misli, što je često potrebno da bi meditacija bila uspješna. Prije nego što odustanete i uključite novu epizodu popularne serije, znajte da meditacija za početnike postoji, i od vas se ne očekuje da bude guru od starta.

Ne morate da meditirate satima

Ne morate čak ni 20 minuta. Za mnoge koji meditiraju prvi put, čudno je čak i da mirno sjede sa svojim mislima, isključe eksterne zvukove i osluškuju rad svog srca. Dakle, tokom procesa učenja meditacije, ova faza se podrazumijeva. Preporučujemo vam da probate tri do pet minuta da meditirate, ili sami ili uz aplikaciju poput Headspace-a.

Fokusirajte se na različite oblasti vašeg tijela

Za one kojima lako pada koncentracija ili imaju uznemireni um, „skenirajte” svoje tijelo, fokusirajući se na različite senzacije od glave do prstiju. To vam može pomoći da preusmjerite pažnju van svojih uobičajenih misli.

Možda ti bude interesantno: Evo kako meditacija pomaže prilikom treniranja

Meditacija je odlična uz jutarnju kafu

Da biste uspješno meditirali, meditaciju morate uklopiti u neku svoju rutinu. Uparite je sa nečim što već radite svakodnevno, kao što je jutarnja kafa.

Nađite neko mjesto gdje vam je ugodno da sjedite neko vrijeme

Možete da meditirate na podu, na jastučiću ili pod drvetom – sve što je važno je da ste u položaju koji je udoban i koji će vam pomoći da ostanete pažljivi. Jednom kada nađete lokaciju koja funkcioniše, učinite je svojom zen zonom, vaše tijelo i um počinju da je povezuju sa meditacijom.

Važno je da znate da možete da meditirate bilo gdje, od spavaće sobe do autobusa, pa je itekako važno biti fleksibilan. Važno je znati da posebna vrsta energije proizilazi iz upotrebe meditacije na neočekivanim mjestima. ZdraviJa vam donosi šest primjera o kojima možda još niste razmišljali.

Definitivno se ne primoravajte

Znate i sami da kada stvarno pokušavate zaspati, prilično je nemoguće to učiniti. Isto važi i za meditaciju. Kada se stvarno trudite da zaspite, samo se pomjerite dalje od spavanja. Dakle, ako pokušate na silu da se opustite da biste meditirali, vi ćete biti uznemireni i frustrirani i meditacija neće biti moguća.

Ne očekujte da potpuno razumijete svoj um

Suprotno popularnom uvjerenju, meditacija se ne odnosi na čišćenje uma ili zaustavljanje misli. Naravno, vaš um bi možda bio više smiren na nekim sesijama nego drugim. Kada primijetite da je vaš um zalutao, nemojte paničiti ili se pretvarati. Umjesto toga, samo pomjerite svoj fokus na trenutnu vježbu, bilo da je to disanje ili skeniranje tijela, ili samo podesite vođenu meditaciju na telefonu.

Meditacija ne zahtijeva tihe prostore

Jasno je da je u tišem prostoru početnicima obično lakše da meditiraju, ali neki ljudi zapravo preferiraju meditiranje na većim mjestima, tako da se ni vi ne plašite da pokušate različite stvari da biste vidjeli šta djeluje na vas.

Znamo da je prvo na šta ste pomislili bilo: Zar meditacija ne bi trebalo da bude tiha? To je mit. Nikad ne odlažite meditaciju zbog buke oko vas, čak i kada ste početnik, jer se meditacija dešava unutar vas, a ne u vašem okruženju.

Odlučili ste da, napokon, krenete sa meditiranjem, ali nemate adekvatan prostor za to u vašem domu. ZdraviJa vam, zato, dolazi u pomoć sa par savjeta kako da napravite svoj prostor za meditaciju bez obzira na površinu vašeg doma.

Meditacija slušanja – potpuna ravnoteža tijela i uma

Meditacijom postižemo ravnotežu i harmoniju tijela i uma koja rezultuje širenjem percepcije, razvojem kreativnosti i boljim djelovanjem u svakodnevnom životu. Ovom drevnom tehnikom budimo uspavane i nesvjesne dijelove mozga te obogaćujemo vlastitu percepciju.

Postoji nekoliko glavnih vrsta meditacije: na zvuk (mantru), formu i simbol. Razlikuju se prema objektu koncentracije, a mi ćemo danas meditirati uz zvuk.

Većina meditacija traži samoću i tišinu, no u ovoj se povezujete sa zvukovima oko sebe. Ona vas poziva da radite sa bukom, umjesto da se borite protiv nje. Cilj je doživjeti zvukove kao vibracije, a ne kao informacije. Već jednominutna meditacija slušanja pomoći će vam da se brzo fokusirate, bilo da meditirate u prirodi, uz muziku, za radnim stolom ili u redu u banci i slično.

Koliko traje?

Počnite petominutnom meditacijom, zatim svaki sljedeći put dodajte koji minut više da biste na kraju stigli do 15 ili 20 minuta meditiranja.

Kako se izvodi?

• Sjedite u udoban položaj i zatvorite oči ili ih držite poluotvorene.
• Kako biste se koncentrirali i utišali, obratite pažnju na dah, ali ga nemojte pokušavati mijenjati.
• Zatim usmjerite svijest na zvukove oko sebe. Cilj je slušati čitav spektar zvukova, a da ih ne identifikujete i ne favorizujete neke od njih. Osluhnite tihe zvukove i tišinu, kao i one dominantne.
• Kad primijetite da ste počeli identifikovati zvukove (“ovo je motor”, “ovo je komšijin televizor”), nježno preusmjerite pažnju sa slušanja jednog zvuka na cijeli spektar zvukova.
• Na kraju polako otvorite oči, ustanite i nosite tu svjesnost sa sobom koliko god možete.

Već na kraju meditacije slušanja ćete biti svježiji, mudriji i usklađeniji sa okolinom. Jeste li?

Meditacija mijenja vaš mozak na ovih 7 načina

Meditacija i oslobađanje od stresa fizički mijenjaju strukturu mozga i načine na koje on reaguje na stimuluse. Ovo je fascinantno jer često mislimo da je mozak fiksiran i da se kada dođemo do odraslog doba, shvatanja, ponašanja i ideje mogu mijenjati, ali da mozak ostaje u velikoj mjeri isti.

Studije meditacije otkrivaju da to nije slučaj, i da se sa malo opuštanja i mentalnog čišćenja struktura mozga može zaista promijeniti.

Meditacija je nastala 5000 godina prije nove ere i pronađena je u mnogim kulturama i vjerskim postupcima. Najpopularnija forma u ovom trenutku je meditacija pažnje, u kojoj se praktikanti ohrabruju da budu “u trenutku” i postanu akutni i svjesni svog udaha, tijela i senzacija koje doživljavaju.

Meditacija ne mora da uključuje sjedenje ukrštenih nogu sa zatvorenim očima. Postoji niz različitih načina kako da se ona praktikuje, a sve donose korist za vašu ukupnu dobrobit. Na ovih sedam načina meditacija bukvalno može promijeniti vaš mozak.

Može da promijeni način kako opažate stvari

Nova studija objavljena u časopisu Kognitivna poboljšanja pokazala je da meditacija ne samo da promijeni mozak, već to radi dugoročno. Ovo je bitno, jer mnoge stvari mogu promijeniti način na koji funkcioniše mozak (npr. antidepresivi), ali je njihov uticaj strogo ograničen vremenom. Ako redovno praktikujete meditaciju, vaši mehanizmi opažanja će biti efikasniji i imaćete bolje pamćenje.

Može uticati na anksioznost

Svaki čovjek se povremeno osjeća nestrpljivim. To je dio našeg odgovora na opasnost i potencijalnu prijetnju. Ali ako imate hroničnu anksioznost, studija iz 2017. preporučuje 10 minuta meditacije dnevno – jer ona pomjera strukturu mozga tako da anksioznost postaje manje intenzivna.

Zašto je to tako? Meditacija sprečava porast lutanja misli tokom vremena i pomaže ljudima da preusmjeravaju fokus sa unutrašnjeg na trenutni spoljašnji svijet. Znamo, zahvaljujući istraživanju iz 2018. godine, da postoje specifična područja mozga koja se “osvjetljavaju” kada se pojavi anksioznost, tako da je moguće da meditacija na neki način umiruje ili ometa nervne impulse koji ovo stvaraju.

Može da ubrza način obrade informacija

Istina je da se brzina i način obrade informacija mogu promijeniti u zavisnosti od toga šta radimo. Studija iz Norveške otkrila je da se tokom meditacije brzina obrade informacija povećava, a ne smanjuje.

Ovo može izgledati kontraintuitivno, relaksiranje uma treba, logično, uzrokovati da se stvari usporavaju, zar ne? Ipak, tokom meditacije, dio mozga u kojem se procesuiraju misli i osjećanja bio je aktivniji nego kada su ljudi samo gledali u daljinu.

Može smanjiti bolove

Vjeruje se da određene vrste meditacije pružaju otpor ekstremnim temperaturama, a avanturista Wim Hof ​​je napravio karijeru od svoje sposobnosti da izdrži hladnoću. 2017. godine je otkriveno da se za samo 10 minuta meditacije može povećati tolerancija na bol. Mozak mijenja signal bola tokom meditacije, smanjujući aktivnost u područjima mozga koji registruju bol.

Možda ti bude zanimljivo: 6 načina kako meditacija čini vaše tijelo zgodnim

Može povećati „kapacitet“ mozga

Jedan od glavnih načina na koji procjenjujemo neuronsku složenost kod životinja je kroz “preklapanje” mozga. Studija iz 2012. godine sprovedena na UCLA otkrila je da ljudi koji redovno meditiraju mogu promijeniti svoje moždano tkivo tako da se “preklapa” više, što znači da će vjerovatnije brže obraditi informacije od ostalih ljudi i duže ih pamtiti.

Ljudi u studiji koji su meditirali 20 godina ili više imali su više “sklopljenih” dijelova u svom korteksu. Koncentrišući se na duže periode, čini se da su ljudi uspjeli da fizički pomjere strukturu mozga tako da se više informacija pohranjuje.

Može povećati količinu sive materije

Mozak je napravljen od dvije vrste materija: Siva materija, koja čini neuronske ćelije i bijele materije, koja ih povezuje. Studija iz 2009. godine pokazala je da se kod ljudi koji praktikuju meditaciju tokom više godina, povećava siva materija, što znači da oni bukvalno “povećavaju” svoj mozak kroz praksu intenzivne koncentracije. Siva materija vas takođe čini pametnijim i sposobnijim za rješavanje problema.

Mijenja strukturu mozga

Istraživanje u Institutu Max Planck iz 2017. godine ukazuje na to da kada govorimo o treninzima uma, zapravo možemo pratiti konkretne promjene u strukturi mozga. Predmeti studije dobili su tri mjeseca različitih vrsta mentalnih “treninga” i redovno su pregledali mozak.

Na kraju dvanaestonedeljnog perioda, mozgovi ljudi koji su bili obučavani pokazali su promjene u oblastima vezanim za pažnju i ponašanja vezanim za samokontrolu i organizaciju. Promjena strukture mozga može zvučati čudno, ali ako to znači biti sposobniji da se fokusiraš na cilj i manje vjerovatno da ćeš biti ometen, onda meditacija zvuči kao dobar put naprijed.

Meditirajte uz pomoć vašeg mobilnog telefona

Donosimo vam nekoliko aplikacije koje će vam pomoći da spavate dublje, budete domišljati i neprestano dobro raspoloženi. Što je najbolje od svega, sve su besplatne!

Stop, breathe and think

“Stop, Breathe and Think” pomaže vam da pratite svoje sedmične uspone i padove raspoloženja tako što se “check-in”-ujete u različito doba dana sa svojim trenutnim raspoloženjem. Na ovaj način možete pratiti nivoe svoje anksioznosti i kreativnosti i tako pokušati pronaći razloge za svoje raspoloženje te na njih uticati. Aplikacija je takođe fokusirana i na wellness oblasti kao što je poboljšanje fokusa te brži i dublji san.

Welzen

Aplikacija koja nudi sve, od petominutnih vođenih sesija do višečasovnih pauza za neophodno smirenje. Svako umiljato stvorenje u aplikaciji odgovara određenoj oblasti meditacije, od stresa do poboljšanih odnosa i poboljšane kreativnosti.

Osim toga, aplikacija ima za cilj da vas nauči o nauci koja stoji iza meditacije, te odgovara na razna pitanja poput: “Kako se ublažavaju određeni mentalni stresori?”  “Welzen” se čini odličnim za početnike koji tek ulaze u svijet vježbanja pravilnog disanja i meditacije.

Headspace

Jedna od prvih i najčešće korištenih wellness aplikacija, “Headspace”, stavlja mentalno zdravlje kao najbitnije u ostvarenju vaših fitness ciljeva. “Headspace” je doprinio tome da veliki broj ljudi uđe u svijet meditacije i počne da razmišlja o njoj kao putu do boljeg života.

Kao i kod svake dobre fitness aplikacije, korisnici mogu sastaviti svoj wellness plan koji sam vrši odabir sesije meditacije koja je odgovarajuća njihovom raspoloženju i načinu života, a zatim ih uči kako da pomoću ovih sesija postanu sabrane i saosjećajne osobe.

Calm

Bookmark-ujte ovu aplikaciju za vašu sljedeću vožnju tramvajem ili autobusom jer “Calm” blokira svu buku i vrevu iz spoljašnjosti. Koristeći drugačije tematske zvukove (kao što je tapkanje kiše, životinjske zvukove iz prašume, i pucketanje kamina), ova aplikacija vas vodi do srećnijeg i mirnijeg mjesta dok meditirate. Ona takođe radi na poboljšanju kvaliteta sna i uči vas kako da se fokusirate na disanje.

Buddhify

Ova lijepo dizajnirana britanska aplikacija namijenjena je urbanom poslovnom čovjeku. Kažete joj da ste u teretani, hodate, putujete na posao ili ste kod kuće. Nakon toga možete odabrati stil meditacije, i također želite li muški ili ženski glas. Postoji i opcija za dva ‘igrača’ meditacije, tako da možete uključiti još nekoga. Nova verzija izlazi slijedeći mjesec, a trenutno dostupna Classic verzija je besplatna.

Sleep Easily Meditation

Prema britanskoj anketi o spavanju, preko 51% ljudi ima problem utonuti u san. Stručnjak za borbu protiv stresa Jayne Morris preporučuje ovu aplikaciju. Ona sadži 25-minutnu vođenu meditaciju uz podlogu opuštajuće glazbe. Ženski glas je vrlo smirujući, zaspali smo za 10 minuta. Pa ako baš brojanje ovčica ne pomaže, pokušajte s ovom aplikacijom. Besplatna je.

Smiling Mind

Odrasli nisu jedini pod stresom. Ponekad trebate misliti i na djecu. Smiling Mind je napravljen u Australiji u svrhu pomaganja mladim ljudima da se oslobode stresa i da se smire. Postoje različiti programi za različite dobne skupine, svi popraćeni Aussie zvukovima. Postoji i jedan program za odrasle tako da je svi mogu isprobati. Besplatna je.

Nadamo se da će ti ovi savjeti pomoći da počneš sa meditacijom i uživaš u svim njenim benefitima za zdravlje.