Savjetnik za maraton: priprema, ishrana, hidratacija i oprema

Avatar photo
maraton

Donosimo vam plan pripreme za maraton koji uključuje samu fizičku pripremu za maraton, ishranu, hidrataciju, te opremu za maraton, kao i još neke bitne podatke i savjete.

Za početak smo vam pripremili zanimljivost o kilometraži samog maratona, pa pročitajte zašto je maraton dug baš 42,195 kilometra.

Priprema

Ukoliko ste početnik u trčanju na duge kilometraže postoje mnoge stvari o kojima treba da povedete računa. S obzirom da je kondicija osnovno polazište maratona, prvo ćemo se posvetiti trčanju. Ono što vjerujemo da će vas motivisati da ostanete istrajni u tome da istrčite taj polumaraton ili maraton jeste činjenica da ukoliko se pridržavate svega navedenog, 3 do 4 mjeseca su i te kako dovoljna za pripremu. Od čega da počnemo?

6 načina kako da poboljšate svoju trkačku brzinu

Većina trkača, bili rekreativci ili maratonci, se susretne sa željom za boljim rezultatom, tačnije većom brzinom. Ostvarenje novih ciljeva zahtijeva upornost, motivaciju, te kaviltetan trening. Bilo da trčite distancu od 5 kilometara, 10 kilometara ili pak ozbiljnije trke kao što je polumaraton ili maraton, treba da obradite pažnju na sljedeće stavke kako bi poboljšali svoju trkačku brzinu.

Pripremajte se za trku od 10 km

Ako ste novi u trčanju, distanca od 10 km će vam se činiti itekako velikom i teškom. Međutim, neka vam 10 km bude cilj, te trenirajte svake sedmice kako biste došli do te distance. Nakon toga, pokušajte istrčati tih 10 km što većom brzinom. U slučaju da ste već iskusni maratonac, isto važi i za vas. Probajte oboriti svoj rekord na 10 km, te na taj način poboljšajte svoju brzinu.

Trčite jednu dužu distancu svake sedmice

Kako biste postigli izdržljivost, važno je da svake sedmice povećate dužinu jednog treninga. Trčite polako ali dugo, te ćete na taj način poboljšati svoj aerobni kapacitet, učinićete svoj kardiovaskularni sistem efektivnijim, te ćete dobiti više energije. Počnite tako što ćete dodati 2,3 kilometra svake sedmice.

Radite intervale

Intervalni trening je odličan način da poboljšate svoju brzinu. Počnite trening tako što ćete se zagrijati i lagano trčati 10-ak minuta. Potom, mjereći vrijeme trčite jedan minut maksimalnom brzinom, te dvije minute hodajte ili lagano džogirajte. Ponovite ovu vježbu četiri puta.

Ubacite trening snage u svoj raspored

Poboljšanje trkačke brzine se ne postiže samo trčanjem. Trbušnjaci, čučnjevi, izdržaji, sklekovi te ostale vježbe snage će vam pomoći da postanete jači i izdržljiviji i da na taj način ubrzate trčanje. Uputite se ka teretani dva puta sedmično te poradite na svojoj snazi i izdržljivosti.

Isprobajte trčanje na uzbrdici

Trčanje na uzbrdici, tačnije sprintevi na uzbrdici, mogu itekako poboljšati vašu brzinu. Isprobajte trčanje na uzbrdici bar jednom sedmično, te se potrudite da trčite istom brzinom kao što inače trčite na ravnoj površini.

Ne preskačite odmor

Danima kada ne trčite, uradite lakši trening kao što je hodanje, vožnja biciklom ili dan posvetite odmoru.

Odmor je podjednako važan kao i sam trening! Barem jednom sedmično napravite pauzu i odmorite tijelo. Veoma je opasno trčati i trenirati kada su mišići umorni i iscrpljeni. Dopustite svom tijelu da se odmori i da napuni “baterije”.

maraton

Možda vam bude zanimljivo i ovo: Kako da trčite DUŽE i BRŽE

Greška koju trkači najčešće čine je ta da kreću previše brzo pa se suviše brzo i umaraju. Kada trčite na duže staze cilj je da trčite tri do četiri minuta po kilometru sporije nego inače, kako biste mogli izdržati trku. U suprotnom, samo se uvjerite da možete neometano razgovarati dok trčite, i slobodno napravite pauze za bržu šetnju. Ova strategija pejsinga će vam pružiti izdržljivost koja vam je potrebna.

Jednako koliko i kondicija bitna je priprema cijelog tijela. Dio tijela koji je najviše zaslužan za uspješno istrčavanje maratona jesu vaša stopala. Zato im je potrebna posebna pažnja i njega. Može vam zvučati neobično ali zaista postoje vježbe koje opuštaju stopala od grčeva, a o čemu se radi pročitajte u nastavku.

Pripremite stopala za maraton uz ovih 6 savjeta:

Stopala su jedina kontaktna tačka između tijela i zemlje, zato je njihovo njegovanje neophodno, posebno ako se aktivno bavite trčanjem. Može vam zvučati neobično, ali trčanje je zapravo sport na jednoj nozi. Vrijeme provedeno na jednoj nozi tokom svakog koraka je jedna od glavnih razlika između trčanja i hodanja. Zato, pružite malo ljubavi i njege stopalima kako ne biste imali problema tokom vaše omiljene aktivnosti.

Istegnite prste kako biste ublažili grčenje stopala

Fleksor je mišić koji se proteže od donjeg dijela noge pa sve do vrha velikog prsta. Stalno naprezanje ovog mišića može prouzrokovati bolan osjećaj u stopalu, te je istezanje veoma važno.

Kako biste izbjegli grčenje mišića radite ovu vježbu:

Držite pete na podu, a prste oslonite na zid.

Lagano pritisnite koljeno prema zidu dok ne osjetite istezanje mišića u podnožju prstiju.

Zadržite 30 sekundi.

Uvedite vježbe za jačanje prstiju u svoju dnevnu rutinu

Jačanjem stopala i nožnih prstiju možete stvoriti čvrst oslonac za trčanje, te poboljšati pokretne sposobnosti stopala. Ali, možete li se sjetiti vježbe koja je usmjerena samo na prste i stopala? Vjerovatno ne.

Pokušajte sa ručnikom za brisanje. Sjednite na stolicu, pete postavite na tlo, a ručnik stavite ispod jedne noge. Držeći pete na podu, koristite prste kako biste privukli ručnik ka sebi. Ova vježba pogađa mišiće stopala i nožnih prstiju, poboljšava pokretljivost, spretnost i snagu u 33 zgloba i više od 100 mišića, tetiva i ligamenata u nogama.

Masirajte stopala ledom

Masaža stopala u kombinaciji sa ledom će i te kako prijati vašim stopalima. Sjednite, stopala držite na podu i lagano kotrljajte flašu sa vodom koju ste prethodno zamrznuli. Za još bolje dejstvo, zamrznite papirnu čašu punu vode, a zatim uklonite omot tako da led bude u direktnom dodiru sa stopalom. Lagano, kružnim pokretima masirajte bolno područje. Držite ručnik u blizini jer će se led topiti.

Poboljšajte cirkulaciju u nogama

Kada trčite otkucaji srca se povećavaju, a samim tim i protok krvi u mišiće. Kada prestanete trčati krv i limfna tečnost se mogu skupiti u nogama i stopalima, uzrokujući oticanje i bol. Tu je veoma važna uloga gastrocnemiusa (trušastog mišića lista) koji djeluje kao mišićna pumpa za vraćanje tečnosti iz nogu u srce. Ipak, ovaj mišić ne može postići sve, a kompresija može pomoći u smanjenju upala – lezite na leđa, a noge podignite oslanjajući ih ravno na zid.

Masirajte stopalo lacrosse lopticom

Ako niste u mogućnosti da redovno idete na masaže stopala, pokušajte sami masirati stopala lacrosse lopticom. Istezanjem i opuštanjem mekog tkiva luka stopala ublažićete bol i spriječiti upalu i bol prouzrokovanu konstantnim naprezanjem. Olakšavujuće je to što ovu vježbu možete izvoditi gdje god da se nalazite.

Dajte svojim stopalima izazov stabilnosti – bez patika

Kada su stopala konstantno u živahnim, potpornim patikama ona vremenom slabe jer više ne moraju sama da obavljaju cijeli posao. Stopalima je potrebna sloboda kako bi se mogla prilagoditi različitim površinama i neravnim terenima. A upravo to prilagođavanje i jeste neophodno kako biste istrčali maraton bez posljedica po svoja stopala. Zato priuštite sebi obuću koja je lagana i omogućava malim kostima u nogama da se prilagode i kreću u skladu sa površinom.

Svako tijelo je drugačije, što znači da različito reaguju na određene vježbe i pomagala. Isprobavajte različite tehnike i primjenjujte one koje mu najbolje odgovaraju. Važno je slušati svoje tijelo i pružiti mu ono što mu je potrebno.

Ishrana

Ishrana prije i tokom trke jednako je važna kao i fizička priprema za maraton. Bitno je napraviti ravnotežu, tako da unosite dovoljno hranljivih sastojaka ali i da ne opterećujete organizam. Kako biste to postigli, trebalo bi da jedete češće, te da unosite što raznovrsnije namirnice. Tokom pripreme možete piti i kokosovu vodu, supe, jogurt itd. Treba izbjegavati alkohol i previše crnog i zelenog čaja. Izbjegavajte voćne sokove, jer prevelik unos limunske kiseline dovodi do pojave grčeva u želucu pa čak i bolova u mišićima.

Zato bi bilo najbolje da pripremite plan ishrane koji će obezbijediti dovoljne količine ugljenih hidrata, proteina i vode.

To podrazumijeva:

  • žitarice (6-11 porcija dnevno, porcija žitarica je oko pola šolje npr. kuvane riže, ječma, tjestenine)
  • povrće (3-5 porcija dnevno, porcija podrazumijeva 1 šolju sirovog povrća, npr. kupusa, mrkve ili pola šolje kuvanog povrća, npr. brokule, krompira)
  • voće (2-3 porcije dnevno, porcija je pola šolje svježeg voća)
  • mlijeko i mliječni proizvodi (30 g sira ili 2-3 šolje jogurta dnevno)
  • proteini – biljnog ili životinjskog porijekla (1-2 porcije dnevno, porcija je oko 60-90 g)
  • tečnost (10-12 čaša dnevno)

Tokom treninga i pripreme za maraton treba se hraniti namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom, jer oni obezbjeđuju energiju za duži period. Zalihe ugljenih hidrata treba praviti 4 do 5 dana pred samu trku. Na taj način će se zalihe glikogena u mišićima i jetri napuniti do vrha što će pružiti snagu i izdržljivost te odgoditi umor tokom trke. Sedmicu pred maraton treba posebno povećati unos ugljenih hidrata na 9 do 10 g po kilogramu tjelesne težine.

Povećajte konzumiranje mlijeka i mliječnih proizvoda, sočiva, pasulja i drugih mahunarki, jaja. Ako niste vegetarijanac, onda povećajte unos proteina životinjskog porijekla. Proteini iz surutke se posebno preporučuju vegetarijancima, kako bi unijeli preporučenih 1 g proteina po kilogramu idealne tjelesne mase.

Što se tiče doručka na sam dan trke, najbolje je izabrati žitarice ili ovsenu kašu sa obranim mlijekom ili jogurtom, suvim voćem i orašastim plodovima. Takođe, kao doručak su odlične i niskomasne palačinke sa voćem, voćna salata sa jogurtom, sendvič sa povrćem, rolnice od povrća sa niskomasnim prelivom, banana ili energetske pločice od žitarica. Doručkovati obavezno 3 do 4 sata prije trke, a nikako neposredno pred trku. Dozvoljeno je pojesti bananu 20 do 30 minuta pred sam početak trke.

Hidratacija

Hidratacija je još jedna bitna stavka u maratonskoj pripremi. Jedna od najčešćih grešaka koje trkači prave jeste ispijanje prevelike količine vode u danima i satima prije trke. Upravo to vas može ostaviti žednima baš na startnoj liniji jer tijelo osjeća veliku količinu tečnosti koju odjednom ispijate i ispušta diuretik-hormon koji vaš nivo tečnosti vraća u normalu.

Ukratko, možete dehidrirati u najgorem mogućem trenutku.

Česti mali gutljaji trebali bi vam pomoći da izbjegnete situaciju da popijete previše vode. Ipak, imajte i na umu i drugu krajnost – ako osjećate žeđ, već ste dehidrirani. Bilo bi dobro da pijete sportsko piće koje sadrži natrijum i elektrolite uz običnu vodu – a povećanje unosa soli u danima prije trke takođe može pomoći.

Na kraju, pretjerano ispijanje tečnosti ozbiljno će uticati na vaš krajnji rezultat. Ako u sebi nosite dodatnu litru vode, niste izgubili na snazi, ali ste naravno, 1 kg teži i zato vjerovatno najmanje 10% sporiji.

maraton

Kako da se hidrirate za vrijeme trke

Dok sunce ima predvidiv efekat na količinu znoja, trčanje po hladnoći je ono čega se stvarno trebate paziti. Ovdje tjelesni termoregulatorni odgovor uključuje povećanu proizvodnju topline različitim sredstvima; a svi uključuju povećani gubitak tečnosti. Tako, ako je hladno na dan trke, povećajte unos tečnosti u skladu sa vremenskim uslovima.

U trci u potpunosti iskoristite svaku stanicu sa pićem, ali nemojte popiti cijelu bocu. Ispijte nekoliko velikih gutljaja, vidite kako vam je sjelo na stomak i mislite o tome koliko se znojite.

Što se tiče gelova, provjerite kako se vaše tijelo nosi s njima. Većinu bi trebalo uzeti s najmanje 500 ml vode, a to je puno tečnosti za vaš stomak. Ako možete uzeti gel bez ikakvih probavnih smetnji onda ih svakako koristite, ali najprije ih testirajte na treninzima trčanja prije nego što ispijete jedan za vrijeme trke.

Možda te zanima
joga poze

Hidriranje nakon trke

Nadoknada izgubljene tečnosti i elektrolita odmah nakon trčanja ključno je za smanjenje malaksajuće ukočenosti i boli u mišićima – a smanjiće i rizik od bolesti koje mogu napasti vaše oslabljeno tijelo. Za nadoknadu elektrolita kombinujte vodu i voćni sok u jednakim mjerama, dodajući 1/4 kašičice šećera ili jednostavno ispijte sportski Isotonik.

Kako biste opustili mišiće, trebate unijeti dosta proteina. Najbolji omjer je 3-1 ugljenih hidrata naspram proteina.

Recept za vodu sa chia sjemenkama i limunom

Napitak za sprečavanje dehidracije koji zadržava elektrolite i idealan je za dugo vježbanje na visokim vrućinama i vlazi jer osigurava produženu hidraciju upravo je Chia Fresca.

Riječ je o popularnom piću koje se svakodnevno i u velikim količinama konzumira u Meksiku i srednjoj Americi. Osim hidriranja, chia ima mnogo drugih prednosti za zdravlje. Koristi se za gubitak težine, zdravlje probave pa i za mentalno zdravlje, ali i za bolju izdrživost sportista.

Chia je svoju slavu među trkačima doživjela zahvaljujući knjizi „Born to run“, u kojoj se navodi da su ove čudotvorne sjemenke koristili Tarahumara Indijanci, pleme poznato kao super-trkači, koji su bili u stanju trčati veliku kilometražu skoro bez odmora i s brzinom iskusnih ultramaratonaca.

Ove sjemenke apsorbuju trideset puta svoje težine u vodi, pomažu u regulisanju razina tjelesnih tečnosti i zadržavanju elektrolita, što je ključno za borbu protiv dehidracije.

Chia Fresca

Sastojci:

500 ml vode

3 kašičice chia sjemenki

1 kašika soka od limuna ili limete

1 kašičica meda

Priprema:

Promiješati sve sastojke i ostaviti da odstoje 10-ak minuta i dva do tri puta dobro promiješati. Sjemenke će se slegnuti na dno pa ih treba promiješati svaki put prije konzumacije.

Napomena: Kod nekih trkača chia sjemenke mogu uticati na probavu, tako da nije preporučivo ovaj napitak prvi put konzumirati dan prije ili za vrijeme trke. Potrebno je ranije testirati njihov uticaj na tijelo.

Oprema za trčanje

Kada je u pitanju oprema za trčanje, osnovno pravilo je udobnost. Odjeća za trčanje ne bi trebala biti pamučna jer pamuk brzo upija znoj, odjeća postaje mokra i teška, organizmu postaje hladno i prijeti mu prehlada, a koža teško obavlja disanje kroz mokru garderobu. Čvrsti materijali, posebno oni koji se nalaze do kože, odlični su jer odvlače vlagu i znoj od kože, zato birajte vodootporne materijale kao što je materijal za biciklistička odijela.

Osim toga, najčešće nedoumice nastaju oko toga šta obući, a da vam ne bude ni vruće ni hladno. Zlatno pravilo oblačenja glasi: obucite se kao da je 10 stepeni toplije. Ako vam je ipak jakna neophodna potrudite se da ona ispunjava sljedeće karakteristike:

  • Otporna je na kišu i vjetar;
  • Ima kapuljaču koju možete prilagoditi licu kako vam ne bi spadala;
  • Ima sistem za ventilaciju.

Što se obuće tiče, možete imati 2 para patika, jedne za trening, a jedne za samu trku; ili jedan par koji obuvate i za pripremu i za trku. To je isključivo stvar vašeg izbora. Ono što je navažnije jeste da na trku ne obuvate ništa što prethodno niste isprobali!

Kada se govori o opremi vjerovatno su prve stvari na koje pomislite patike i helanke. Međutim, postoje „sitnice koje život znače“, a u ovom slučaju uspješnu trku znače. To su:

  • Sportske čarape koje ste prethodno isprobali na nekom od prethodnih treninga; pamučne čarape zaobilazite u širokom luku kada je riječ o trčanju na duge staze; jedan pogrešan šav može napraviti žulj koji osim što će vam stati na put do cilja, može prouzrokovati ozbiljne posljedice nakon trke,
  • Vazelin – utrljajte u sve površine koje se taru jedna o drugu (butine, pazuh),
  • Kačket (ako je sunčano),
  • Flaster koji ćete imati uz sebe za svaki slučaj, ako do žulja ipak dođe.

oprema za maraton

Osim nabrojane opreme i pravila za pripremu za maraton ili trčanje generalno, ono što je najvažnije da posjedujete jeste jaka volja i istinska želja da istrčite maraton ili polumaraton. Srećno!

 

Pogledaj komentare (0)

Ostavi komentar

© 2022 ZdraviJa magazin. Sva prava pridržana.

Povratak na vrh