Šta jesti pre i posle treninga za maksimalne rezultate?

Ishrana pre i posle treninga igra ključnu ulogu u postizanju boljih rezultata, bilo da želite izgraditi mišiće, povećati izdržljivost ili ubrzati oporavak. Pravilno odabrani obroci mogu poboljšati performanse tokom vežbanja, smanjiti osećaj umora i pomoći telu da se brže regeneriše.

Međutim, nije svaka hrana dobar izbor.

Važno je znati koje namirnice pružaju optimalnu energiju pre treninga i koje pomažu u oporavku nakon njega.

Šta jesti pre treninga?

Obrok pre treninga treba da obezbedi energiju i spreči nagle padove šećera u krvi, ali ne sme da optereti digestivni sistem. Idealna kombinacija sastoji se od složenih ugljenih hidrata, kvalitetnih proteina i zdravih masti u umerenim količinama.

Najbolje opcije za obrok pre treninga uključuju:

• Ovsenu kašu sa bademima i bobičastim voćem, koja obezbeđuje dugotrajan izvor energije zahvaljujući sporootpuštajućim ugljenim hidratima.
• Integralni tost sa avokadom i jajima, bogat zdravim mastima i proteinima koji stabilizuju energiju tokom vežbanja.
• Banana sa puterom od kikirikija, kombinacija brzih ugljenih hidrata i zdravih masti za održavanje optimalnog nivoa šećera u krvi.
• Grčki jogurt sa medom i orasima, koji je lako svarljiv i obezbeđuje proteine neophodne za očuvanje mišićne mase.
• Smoothie od banane, bademovog mleka i proteina u prahu, brz i praktičan obrok pre treninga.

Tajming je takođe važan. Veći obrok treba pojesti dva do tri sata pre vežbanja, dok manji obrok ili užinu treba konzumirati 30 do 60 minuta pre treninga. Ako jedete previše blizu početka treninga, telo može biti fokusirano na varenje, što može smanjiti izdržljivost.

Šta jesti posle treninga?

Nakon treninga, telo je u fazi oporavka i apsorpcija hranljivih materija je pojačana. Cilj obroka nakon vežbanja je obnavljanje potrošenih zaliha energije, smanjenje upale mišića i podrška njihovoj regeneraciji. Idealna kombinacija uključuje proteine i ugljene hidrate, dok se unos masti treba ograničiti jer mogu usporiti apsorpciju nutrijenata.

Najbolji izbor nakon treninga su:

• Piletina sa integralnim pirinčem i povrćem, kombinacija proteina i složenih ugljenih hidrata koja pomaže u oporavku mišića.
• Omlet sa spanaćem i avokadom, obrok bogat proteinima i vitaminima koji podržavaju regeneraciju tela.
• Proteinski smoothie sa voćem i ovsenim pahuljicama, praktičan način za brzu nadoknadu energije.
• Grčki jogurt sa medom i orašastim plodovima, lagan obrok koji pruža proteine i zdrave masti za regeneraciju.
• Tuna sa humusom i integralnim krekerima, odličan izbor za balansiran obrok nakon vežbanja.

Možda te zanima

Kako poboljšati krvnu sliku ishranom? Ključni minerali i vitamini koji prave razliku

Obrok posle treninga treba konzumirati u roku od 30 do 60 minuta kako bi telo iskoristilo povećanu sposobnost apsorpcije hranljivih materija.

Šta izbegavati pre i posle treninga?

Iako je unos energije pre i posle vežbanja ključan, određene namirnice mogu imati suprotan efekat i ometati performanse ili oporavak. Teška, masna hrana može usporiti varenje i učiniti vas tromim, dok rafinisani šećeri mogu izazvati nagle skokove i padove energije.

Takođe, alkohol može negativno uticati na regeneraciju mišića i hidrataciju organizma.

Pravilna ishrana pre i posle treninga može značajno uticati na vašu izdržljivost, performanse i brzinu oporavka. Pre treninga, važno je obezbediti energiju kroz balans ugljenih hidrata, proteina i zdravih masti, dok posle vežbanja treba konzumirati kombinaciju proteina i ugljenih hidrata kako bi se obnovile energetske rezerve i podržala regeneracija mišića.

Birajući prave namirnice u pravom trenutku, možete značajno poboljšati rezultate svog treninga i održati dugoročno zdravlje.