10 namirnica koje su odlične za građenje mišića
Stalno ste u teretani, međutim nikako da “nabacite” tu željenu mišićnu masu. Bez obzira koliko dobar trening da radite, morate da se osvrnete i razmislite da li je vaša prehrana podređena vašem cilju.
U nastavku vam donosimo spisak namirnica koje biste trebali unositi kako bi dobili te mišiće o kojima već dugo sanjate.
Biftek
1 porcija bifteka sadrži 340 kalorija, 38 grama proteina, 20 grama masti, te ne sadrži ugljene hidrate. Biftek je idealan za izgradnju mišića jer sadrži dosta proteina, te amino kiseline potrebne za mišićnu masu.
Integralna Riža
100 grama riže sadrži 110 kalorija, 3 grama proteina, 1 gram masti, 23 grama ugljenih hidrata. Iako mnogi misle da treba da izbjegavaju rižu, zapravo griješe. Integralna riža spada u zdrave ugljene hidrate koji pomažu pri gubitku kilograma a pomaže pri rastu mišića. Naime, dokazano je da ona utiče na hormon rasta koji pomaže pri izgradnji mišiča.
Piletina
Jedna porcija piletine sadrži 230 kalorija, 47 grama proteina, 5 grama masti, te ne sadrži ugljene hidrate. Kao i biftek, piletina je idealna za izgradnju novog mišića, te od svih vrsta mesa, piletina ima najmanje masti.
Jaja
1 jaje sadrži 78 kalorija, 7 grama proteina, 5 grama masti, te 1 gram ugljenih hidrata. Jaja spadaju u namirnice koje sadrže najveću koncentraciju proteina. Ona sadrže amino kiseline koje su ključne za izgradnju mišića.
Ovsene pahuljice
100 grama ovsenih pahuljica sadrži 389 kalorija, 17 grama proteina, 7 grama masti, te 66 grama ugljenih hidrata. Ovsene pahuljice, kao i riža, daju tijelu dovoljno energije koju inače potrošimo u toku treninga. Složeni ugljeni hidrati o kojima smo već pisali, su ključni za intenzivne treninge jer nam daju dovoljno snage da izdržimo velike napore, te pomažu pri mršanju, kao i izgradnji mišića.
Losos
Jedna porcija lososa sadrži 260 kalorija, 28 grama proteina, 15 grama masti, te ne sadrži ugljene hidrate. Losos je idealna namirnica za sve one koji žele da izgube masti a dobiju mišiće. On spada u grupu namirnica sa najzdravijim mastima. Takođe, losos sadrži vitamin D koji je ključni za izgradnju mišića.
Slatki krompir
Jedan veliki slatki krompir sadrži 112 kalorija, 2 grama proteina, 1 gram masti, te 26 grama ugljenih hidrata. Od sveg povrća koje sadrži ugljene hidrate, slatki krompir je najbolji. Slatki krompir je odličan izvor energije, te sadrži vitamine A i B koji igraju važnu ulogu za naše zdravlje.
Mlijeko
Jedna šolja mlijeka sadrži 103 kalorije, 8 grama proteina, 3 grama masti, te 12 grama ugljenih hidrata. Za sve one koji nemaju vremena za proteinski obrok nakon treninga, treba da popiju šolju mlijeka jer je ono odličan izvor proteina, te sadrži svih 8 esencijalnih amino kiselina.
Kravlji sir
Jedna šolja kravljeg sira sadrži 103 kalorije, 8 grama proteina, 3 grama masti, 12 grama ugljenih hidrata. Kravlji sir je idealan obrok prije i poslije treninga jer je ključni za izgradnju mišića.
Grčki jogurt
100 grama grčkog jogurta sadrži 80 kalorija, 10 grama proteina, 1 gram masti, te 4 grama ugljenih hidrata. Kao i kravlji sir, grčki jogurt je vrsta mliječnog proteina koji takođe sadrži zdrave masti koje su neophodne za naše tijelo. Pomiješajte grčki jogurt sa nekom voćkom, te zasladite prije ili poslije treninga.
