10 vježbi za savršene mišiće leđa

Mišići leđa često budu zapostavljeni, ili čekaju da dođu na red nakon vježbi za stomak, noge ili ruke. To je vjerovatno posljedica toga što ih, za razliku od ruku na primjer, ne možete vidjeti u svakom trenutku.

Međutim, leđa su svakako dio tijela koji ne biste trebali preskakati prilikom treniranja. Zašto? Osim što njihovim bildanjem dobijate takozvani V-oblik tijela, ove vježbe smanjuju ili čak u potpunosti uklanjaju bol u predjelu leđa. Zato, današnji trening posvetite leđima, a u nastavku pogledajte i koje vježbe treba da radite.

Kettlebell Swings

Za izvođenje ove vježbe neophodan je teg ili bućica. Počnite sa lakšom težinom, a vremenom je povećavajte.

Raširite noge nešto šire od položaja kukova, savijte koljena, a gornji dio tijela izbacite blago naprijed. Objema rukama uhvatite ručku bućice i postavite ih između nogu. Ispravite koljena i istovremeno eksplozivno podignite ruke do visine ramena. Vratite se u početni položaj i napravite nekoliko ponavljanja.

Barbell Deadlift

Stanite uspravno stopalima u širini ramena. Vodeći računa o pravilnom položaju kičme, savijte se i uhvatite šipku tega, dlanovima okrenutim ka tijelu. Podignite teg približno visini butina. Spustite i ponovite nekoliko puta.

Barbell bent-over row

Stanite uspravno. Blago savijte koljena i izbacite gornji dio tijela prema naprijed, vodeći računa o pravilnom držanju leđa. Dlanovima okrenutim ka tijelu, obuhvatite šipku tega, nešto šire od širine ramena. Podignite teret savijajući laktove pod uglom od 90 stepeni. Zatim spustite i ponovite nekoliko puta.

Pull-up

Dlanovima okrenutim ka tlu uhvatite šipku za zgibove nešto šire od širine ramena. Počnite sa podizanjem cijelog trupa. Noge sve vrijeme držite skupljene i ravno ispružene. Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi za V-oblik.

Dumbbell single arm row

Ovu vježbu izvodite uz pomoć klupe za vježbanje i ručnog tega. Stanite pored klupe. Ostanite stajati na jednoj nozi, a drugom se oslonite na klupu. Jednu ruku oslonite na klupu, a drugom uhvatite teg. Podižite teg savijajući laktove sve dok nadlaktica ne bude paralelna sa podom. Opružite ruku i ponovite. Nakon nekoliko ponavljanja, zamijenite stranu.

Chest-supported dumbbell row

Licem okrenutim ka tlu oslonite se na klupu za benč. U obje ruke uzmite ručni teg i počnite sa podizanjem. Vodite računa o pravilnom držanju leđa. Ne podižite i ne spuštajte glavu.

Možda vam bude interesantno i ovo: Vježbe koje će vam otkloniti bol u leđima

Inverted row

Spustite šipku za zgibove do visine kukova. Zatim, dlanovima okrenutim ka sebi, uhvatite šipku i provucite tijelo ispod. Opružite ruke, a tijelo držite u ravnoj liniji. Podignite se i spustite. Napravite nekoliko ponavljanja.

Single-arm T-bar rows

Za ovu vježbu dodajte teg samo na jedan kraj šipke. Blago savijte koljena i pognite gornji dio tijela. Jednom rukom uhvatite kraj šipke na kojoj se nalazi teg, dok drugi kraj leži na podu. Prilikom podizanja šipke stisnite mišiće leđa. Ne spuštajući teret, opružite ruke i ponovite vježbu.