15 minuta treninga koji aktivira cijelo tijelo

Ne želite ići u teretanu na trening? Treniranje u kući vam oduzima puno vremena? Ne znate koje vježbe da radite? Nema više izgovora. Donosimo vam plan treninga za koji vam je potrebno svega 15 minuta. Plan je osmišljen tako da svakim treningom pogađa cijelo tijelo, a ne samo pojedine dijelove. Pa da počnemo.

Runner workout

Nakon svake vježbe, nakon što uradite predviđen broj ponavljanja, odmorite 15 sekundi. Potom, naredne 3 minute ponovite isto (vježba, odmor, vježba, odmor…). Kada 3 minute isteknu, odmorite 30 sekundi i pređite na sljedeću vježbu.

1. Plyometric jump squat

Napravite klasični široki čučanj, ali umjesto standardnog ispravljanja tijela skočite. Napravite 15 ponavljanja.

2. Mountain climber

Zauzmite položaj za plank, zatim nogom iskoračite prema naprijed, savijajući koljeno. Napravite po 15 ponavljanja za obje noge.

3. Scissor kicks

Lezite na leđa. Ruke postavite iza glave. Podignite noge nekoliko centimetara iznad tla. Širite i ukrštajte ih kao da pravite „makazice“. Ponovite 15 puta.

4. Rotating plank

Zauzmite položaj za plank. Dok se jednom rukom i dalje oslanjate o tlo, drugu podignite visoko u zrak rotirajući cijeli gornji dio tijela. Pogledom pratite dlan. Vratite se u početni položaj i ponovite isto u drugu stranu. Napravite koliko god možete ponavljanja za 45 sekundi.

Sexy core

Uradite 4 puta ovaj kružni trening bez odmora između vježbi. Kada završite sa izvođenjem sve četiri vježbe, odmorite 60 do 90 sekundi, a onda sve ponovite. Čini vam se lagano? Pokušajte napraviti 5 serija ili skratite odmor na 45 sekundi.

1. Kettlebell Windmill

Kako biste izveli ovu vježbu na najbolji način koristite bućicu kao pomagalo. Stanite uspravno, raširite noge i ruku kojo mdržite bućicu podignite iznad glave. Savijte se (držeći kičmu pravilno) i drugom rukom dodirnite pod. Vodite računa da vam ruka kojom držite bućicu sve vrijeme stoji u istom položaju. Napravite 8 ponavljanja a potom zamijenite stranu.

2. Swiss-ball jackknife

Za ovu vježbu poslužite se pilates loptom. Zauzmite položaj za plank tako što ćete potkoljenice osloniti na loptu. Zatim skupite noge u koljenu privlačeći loptu bliže gornjem dijlu tijela. Ponovite 10 puta.

3. Unsupported one-arm row

U jednu ruku uzmite teg ili bućicu. Držeći kičmu pravilno, savijte gornji dio tijela ka naprijed. Ruku kojom držite teg držite ravno, a potom povucite, spajajući lopatice na leđima. Drugu ruku sve vrijeme držite iza leđa. Napravite 8 ponavljanja, a onda isto ponovite drugom rukom.

4. Rolling side plank

Zauzmite položaj za plank. Zatim se okrenite na stranu, oslanjajući se jednom rukom o tlo, a drugu držeći uz tijelo. Zadržite 45 sekundi pa ponovite na drugu stranu.

Total body toning

Tokom ovo treninga napravite dvije sesije ponavljanja od po 7 minuta. Tokom prvih 7 minuta uradite prvu i treću vježbu sporo (5 i više sekundi), a drugu i četvrtu vježbu u normalnom tempu. Zatim zamijenite. Prvu i treću vježbu uradite normalnim tempom, a drugu i četvrtu sporijim. Po potrebi odmorite između vježbi. Sada zamijenite redosljed, počnite od posljednje vježe ka prvoj izvodeći ih kao i tokom prethodnih 7 minuta.

1. Split squat

U obje ruke uzmite po teg. Iskoračite jednom nogom. Uradite čučanj. Napravite 5 ponavljanja, pa isto ponovite drugom nogom ispred.

2. Incline push-up

Rukama se oslonite o klupu, kauč ili neko drugo pomagalo. Napravite sklek i vratite se u početni položaj. Ponovite što više puta možete.

3. Side lunges

U obje ruke uzmite tegove i stanite uspravno. Uradite iskorak ustranu spuštajući se gornim dijelom tijela ka naprijed tako da tegovima dodirujte gležnjeve. Napravite po 5 ponavljanja za svaku nogu.

4. Triceps dip

Rukama iza leđa oslonite se na kauč ili neko pomagalo. Savijajući koljena i laktove spustite tijelo do poda ne dodirujući zadnjicom pod. Vratite se u početni položaj i napravite što više ponavljanja možete.

Isometric moves

Ovaj trening takođe radite kružno. Napravite pauzu za odmor od 15 sekundi nakon svake vježbe. Kada odradite sve 4 vježbe, napravili ste jedan krug. Napravite 3 kruga za 15 minuta.

1. Plank

Ovu vježbu sigurno već svi znate. Ukoliko vam je teško raditi je oslanjajući se dlanovim o pod, možete se osloniti na podlaktice. Zadržite isti položaj jedan minut.

2. Hip-thrust hold

Lezite na leđa. Noge savijte u koljenima a ruke postavite pored tijela. Podignite zadnjicu i stomak. Zadržite jedan minut.

3. Wall squat

Kako biste sebi olakšali izvođenje ove vježbe oslonite se leđima uz zid. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni i ostanite u tom položaju jedan minut.