Da li je u redu vežbati sa prehladom? Sve što treba da znate prema savetima doktora

Kada se ne osećate najbolje, preskakanje vežbanja čini se kao pametan potez. Ali šta da radite kada imate samo prehladu ili neku drugu manju bolest? Sigurno se ne osećate dobro kao inače, ali vaši simptomi nisu previše ozbiljni – pa je pitanje da li je u redu vežbati sa prehladom ili ne?

Činjenica je da nijedna prehlada nije ista i naš odgovor zavisi od toga, kaže dr med. Jessalynn Adam, doktorica sportske medicine u Mercy Medical Center u Baltimoru.

Za početak, postoje snažni argumenti za vežbanje sa prehladom. Malo blagog kretanja zapravo može ojačati imuni sistem, zavisno od toga koliko ste bolesni, kaže dr. Navya Mysore, članica savetodavnog odbora Women's Health. To čak može dovesti do oslobađanje endorfina i učiniti da se osećate bolje, dodaje dr med Richard Joseph, glavni medicinski direktor u Restore Hyper Wellness.

A to je super vest za sve nas nemirne duše koje volimo aktivnosti.

Međutim, imajte na umu da postoji tanka linija između vaše sposobnosti za telesnu aktivnosti i sposobnosti vašeg imunog sistema da se bori protiv infekcije, kaže Michael Jonesco, doktor sportske medicine na medicinskom centru The Ohio State University Wexner.

Iako mnogo naše energije kada smo bolesni ide na borbu protiv virusa ili bakterija, nema pravila koje kaže da uopšte ne smete vežbati. Dakle, ako volite kretanje i aktivnost dok se borite sa curenjem nosa ili blagom glavoboljom, i dalje možete to raditi (više o ovome u nastavku).

Prije nego požurite na traku za trčanje, pročitajte sve što treba da razmotrite o vežbanju dok ste bolesni, imate prehladu ili druge infekcije.

Kako prehlada utiču na tvoju sposobnost za vežbanje?

Prehlade mogu doći s raznim simptomima i svi oni utiču na sposobnost za vežbanje na drugačiji način, kaže Jonesco.

Međutim, jedan je zajednički faktor: kada imate prehladu, vaše telo prelazi u visoku brzinu kako bi je pokušalo pobediti, što vas čini umornim. To može značiti manju mišićnu snagu i izdržljivost, rezultirajući time da se osećate iscrpljeno mnogo ranije tokom vežbanja nego što biste inače bili, objašnjava on.

Ako imate groznicu, to može uticati na sposobnost vašeg tela da reguliše temperaturu, što može dovesti do bržeg pregrevanja nego što je normalno, dodaje Jonesco.

Da li vežbanje pomaže u borbi protiv prehlade?

Paa…i ne baš. Blaga fizička aktivnost može s vremenom pojačati vaš imunitet, ali nema istraživanja koja kažu da vežbanje dok imate prehladu zapravo skraćuje trajanje prehlade, kaže Adam.

Ipak, fizička aktivnost može doprineti da se osećate bolje. “Vežbanje oslobađa mnogo hormona koji vas mogu učiniti srećnim, nezavisno od prisustva prehlade”, kaže stručnjak za zarazne bolesti Amesh Adalja.

Imajte na umu da ako preterate tokom prehlade, zapravo možete stvari pogoršati. “Prekomerno vežbanje kada ste bolesni može otežati telu da se bori protiv infekcije i može dovesti do dužeg puta ka ozdravljenju“, kaže dr med. Kenton Fibel

Ne zaboravite i da pokušaj da se više znojite može uzrokovati dehidraciju, a to ne želite kada ste bolesni.

Ukratko, čak i ako se nosite samo s običnom prehladom, nema pravila koje kaže da ćete kroz znojenje izbaciti iz sebe simptome i bolest. Slušajte svoje telo i vežbajte samo na nivou koji vas čini dobro raspoloženim.

Kada onda možete vežbati s prehladom?

Ako imate prehladu i želite vežbati, sledite “pravilo vrata”.

Ako su svi vaši simptomi iznad vrata, možete sigurno vežbati, kaže Adam, ali ako imate simptome ispod vrata, tada se verovatno ne biste trebali baviti vežbanjem. To je pravilo koje koristim kad god imam sportistu koji želi vežbati.

Prema ovom pravilu, možete vežbati s ovim simptomima:

• Curenje nosa
• Začepljen nos
• Bol u grlu

Ako možete vežbati s prehladom, da li su određene vrste vežbi bolje od drugih?

Dobili ste zeleno svetlo za vežbanje na osnovu “pravila vrata”? Ali to ne znači da je dozvoljeno da se maksimalno naprežete i da pokušavate postaviti nove rekorde. “Ovo nije vreme da uradite svoju najintenzivniju rutinu vežbanja“, kaže Adam. “Na kraju krajeva, vaše telo još uvek se bori protiv zarazne bolesti.”

Ako žudite za kardiom, držite se laganije verzije i skratite trajanje. Sa druge strane, vežbanje snage može biti izazovno, jer već osećate umor. Zato nije pametno koristiti teške tegove.

Naravno, ako se počnete osećati lošije, prestanite s vežbanjem.

Najbolje vrste vežbi koje možete raditi kad imate prehladu:

• Lagano trčanje
• Vožnja bicikla
• Trening na steperu
• Lagano vežbanje s otporom

Najgore vrste vežbi koje možete raditi kad imate prehladu:

• Naporan ili dugotrajan trening
• HIIT trening
• Teško vežbanje snage

Koju god rutinu odaberete, dobro obrišite opremu nakon korišćenja, kako biste se pobrinuli za sigurnost osobe koja će tu doći nakon vas.

Dakle, kada je bolje preskočiti vežbanje s prehladom?

Ako imate simptome ispod vrata (i/ili imate groznicu), najbolje je odmoriti se što se tiče vežbanja, kaže Adams. Odmorite se i dozvolite svom telu da se oporavi. Nemojte vežbati ako imate neke od ovih simptoma:

• Kašalj
• Otežano disanje
• Bolovi u telu
• Opšta zagušenost grudi
• Groznica

Kada je sigurno vežbati dok ste bolesni

Sada kada znate kada se odmoriti s prehladom, možda se pitate o svim tim drugim misterioznim simptomima koji se pojavljuju sa drugim bolestima. Evo kako odlučiti da li treba da se krećete ili ostanete na kauču, na osnovu vaših simptoma:

• Blaga prehlada sa začepljenim nosom ili blagim bolovima u grlu: Još uvek možete vežbati s ovim simptomima iznad vrata. Možda i dalje imate dovoljno energije koju možete iskoristiti za vežbanje, dodaje Joseph. Samo budite oprezni gde vežbate, jer ste zarazni sa ovim simptomima. Pokušajte sa kućnim vežbama ili vežbama na otvorenom ako u okolini nema previše ljudi, preporučuje Mysore. Ali ako se vaši simptomi pogoršaju (na primer, ako vam postane teško gutati ili govoriti zbog bolova u grlu), bolje je odmoriti se, kaže Mysore.
• Bol u uhu: Ako je bol u uhu blaga i ne previše neugodna, možete se upustiti u vežbanje, kaže Mysore. To ne bi trebala biti prepreka za vežbanje ako ne utiče na vašu energiju, ali trebali biste je lečiti da se ne pogorša, dodaje Joseph. Ako se zateknete napolju u hladnijim temperaturama, dobro se obucite kako biste sprečili pogoršanje.
• Groznica (niska i visoka): Ovde vaše telo treba dodatnu pažnju. “Ako imate groznicu, to znači da vaše telo zaista pokušava da se izbori s onim sa čim se suočava”, kaže Mysore. Zapamtite da je vežbanje stresor, a i ozbiljna bolest uzrokuje sistemsku upalu. U ovom slučaju, može biti najbolje preskočiti trening i odmoriti, napominje Joseph.
• Produktivan ili čest kašalj: Saveti se razlikuju na osnovu vrste kašlja koji imate. Ako imate blagi kašalj, niste zaista zarazni, pa je u redu ići u teretanu. Ako kašljete prilično i imate otežano disanje – ne biste trebali pokušavati vežbati, objašnjava Mysore.
• Stomačni virus/problemi sa varenjem: Dok aktivno prolazite kroz najgore simptome (npr. mučninu, povraćanje, proliv i grčeve), ne biste trebali vežbati, posebno jer ste dehidrirani, kaže Mysore. Kad se vaši simptomi poboljšaju i postanu ređi, možete obaviti jedan niskointenzivan trening, dodaje Mysore. Seansa istezanja ili kratka yoga kod kuće odlične su opcije.
• Simptomi gripa: Nikako ne pokušavajte vežbati s gripom, koja može uključivati visoku temperaturu, glavobolju, bolove u mišićima, zagušenje u grudima i druge ozbiljne simptome koji će vas verovatno držati u krevetu. “Samo dozvolite svom telu da se odmori kako biste se mogli oporaviti”, kaže Mysore.
• Simptomi urinarnih infekcija: Kako se urinarna infekcija razvija, možete prilagoditi svoje vežbanje. Prvog dana infekcije i ako imate groznicu ili peckanje, izbegavajte vežbanje, kaže Mysore. Tada je bolje odmoriti se, unositi tečnosti i posetiti lekara kako biste se lečili. Ako je drugi ili treći dan na antibioticima i osećate se bolje i hidrirate se, Mysore preporučuje da pokušate s niskointenzivnim vežbama.

Dakle, da li vežbanje tokom bolesti pogoršava stanje?

Razmislite o tome na ovaj način: I vežbanje i bolest su stresori za vaše telo, pa ako kombinujete jedan stres sa drugim – dobijate JOŠ stresa. Nije baš dobitna kombinacija za unapređenje forme ili vašu sposobnost da se oporavite od bolesti.

Ako imate ozbiljne simptome, “ovakve bolesti teraju vaš imunološki sistem da radi prekovremeno, a vežbanje će samo stvoriti još stresa za njega”, kaže Keegan Draper, specijalista za fitness u Mindbody.

To je posebno tačno ako imate groznicu. “Vaše telo je već toplije nego što bi trebalo da bude i povećavanje temperature samo će stvari učiniti još gorima”, dodaje on.

Iako lagano istezanje možda neće naškoditi, najbolja stvar koju možete učiniti za svoje telo kad se osećate loše jeste da mu pružite dovoljno odmora.

Evo kako bezbedno (i obzirno prema drugima) vežbati s prehladom

Ako ste samo prehlađeni i želite se kretati, idealno je da radite kod kuće, gde nećete širiti viruse drugim ljudima, kaže Adam. Takođe možete vežbati napolju, ali ako patite od alergija uz prehladu, vežbanje napolju tokom sezone alergija će biti prilično neugodno, dodaje ona.

Ako želite obaviti trening negde drugde osim kod kuće, razmislite dvaput oko simptoma koji šire viruse. “Ako kišete ili kašljete, ne izlažite druge”, kaže Adalja. Sigurno ne biste želeli trčati uz bok sa osobom koja kiše, zar ne?

Šta god da odlučite, samo slušajte svoje telo i budite oprezni. “Shvatite da to možda neće biti dan kada ćete postaviti svoj najbolji skor i to je u redu”, kaže Adam.

Kada je u redu vratiti se svojoj rutini vežbanja?

Vaš povratak vežbanju definitivno će zavisiti od simptoma i stanja kroz koje ste prošli. Možda ćete morati čekati tri do pet dana nakon oporavka od ozbiljnije bolesti. Ako ste imali groznicu tokom bolesti, Mysore preporučuje da sačekate dok se ne vratite na normalnu temperaturu kako biste izbegli širenje virusa. Za one koji prolaze kroz blaži slučaj prehlade, vreme oporavka je brže, posebno ako ste odmarali tih dana.

Slušajte svoje telo i znaćete kada ste spremni da se vratite svojoj redovnoj rutini. “Često, čak i ako se osećate kao da imate dobar nivo energije, telu treba još malo vremena da se vrati na isti nivo performansi koji ste imali pre”, kaže Joseph.

Izbegavajte HIIT treninge i kružne treninge, čak i ako ste imali blagu prehladu, dodaje Mysore. Krenite polako. To znači da počnete s kombinacijom trčanja i hodanja u intervalima i vidite kako se osećate. Ako vam je brzina trčanja prevelika, pređite na brzi hod.

Isto pravilo važi i za teretanu. Postepeno se vraćajte sa lakšim tegovima i manjim brojem ponavljanja nego što inače radite, i pratite telo. Kroz nekoliko treninga ćete biti u svojoj punoj snazi.

Kratki zaključak?

Stručnjaci ističu da je važno da se rešite osećaja obaveze da morate trenirati kada ste prehlađeni.  Vašem telu treba odmor i pauza. Ali u slučaju blagih simptoma, umerena aktivnost je u redu.

 

(Izvor: Women's Health Magazine)