Korisni saveti: Kako istrčati polumaraton za manje od dva sata

Avatar photo
saveti za polumaraton

Jedan od najvećih izazova ali i ciljeva svih trkača jeste istrčati polumaraton za manje od dva sata. Da biste stigli na cilj u zacrtanom vremenskom roku, morate u proseku svaki kilometar istrčati za pet do šest minuta.

Za ovakav rezultat vam je potrebno mnogo truda i vežbe. Međutim, postoje olakšice koje preporučuju najbolji svetski trkači. Osim zdravlja i redovne hidratacije, potrebno je da znate neke trikove kada trenirate. O čemu je reč, pročitajte u nastavku.

Isplanirajte treninge

Ukoliko vam je stalo da istrčite polumaraton za manje od dva sata, neophodno je da isplanirate treninge. Za takvo vreme nije dovoljno samo istrčati par kilometara dnevno.

trening za polumaraton

Potrebno je raditi na vremenu, brzini i tehnici, a to se postiže samo uz pomoć kombinovanih treninga. Oni se sastoje od treninga u teretani i treninga trčanja koji obuhvataju trčanje na kraćim i dužim rutama, te trčanje bržim i sporijim tempom.

Kao što je svaki trkač drugačiji, tako je i plan treninga drugačiji. On zavisi od mnogo faktora, bez obzira da li je u pitanju prvi polumaraton ili ste već u fazi intenzivnog treninga. Individualno trenirajte sa trenerima koji će vam pomoći u izradi najboljeg plana za vas.

Koliko kilometara dnevno je potrebno da istrčim?

Prvi i, rekli bismo, najvažniji element svakog uspešnog plana je da stvorite čvrste temelje, te da sedmično istrčite 40 do 75 kilometara, u zavisnosti od vaših trenutnih mogućnosti i forme. Na taj način ćete biti u mogućnosti da povećavate kilometražu, polako i postepeno, čak za 10% sedmično.

Koliko vremena mi je potrebno da se spremim za polumaraton?

polumaraton trcanje

Stručnjaci kažu da je 14 nedelja dovoljno da se pripremite za polumaraton, a onima koji su malo veštiji i spremniji, potrebno je i manje. Možda vam se čini nemoguće, ali ovaj vremenski okvir daje vam dovoljno vremena da poboljšate kondiciju i brzinu, a istovremeno ostavite sedmicu ili dve za odmor, jer u određenim situacijama nećete biti u mogućnosti da trenirate.

Ukoliko dođe do pauze, možete barem tri puta tokom nedelje otići na trčanje i to tako da jedan trening održavate spori tempo na dugoj relaciji, jedan dan radite na brzini trčanja, a treći možete provesti trenirajući u teretani ili kući.


Pročitajte još: Kako odabrati odgovarajuću obuću za trening


Kako trening napreduje, napredovaće i vaša kondicija i snaga. Vremenom uvodite promene, odnosno, unapredite svoju brzinu u kratkim intervalima veoma brzog trčanja.

Još jedna stvar koja će vam pomoći da brže stignete do cilja je ta da u svoje svakodnevne treninge uvodite i brdske rute. Trčanje po ovakvom terenu će izgraditi vašu snagu, izdržljivost ali i zaštiti vas od potencijalnih povreda kukova.

Šta kada dođe dan trke?

rekreativno trcanje

Možda te zanima
koje misice trenirati

Za početak uzmite trenutak da saberete misli i osećanja. Koncentrišite se na tehniku, a ne na brzinu. Potrudite se da zaboravite na vreme, jer će vas i sama pomisao na rezultat učiniti nervoznim.

Kada napokon dođete na startnu liniju, svaki trener će vam reći da ne trčite previše brzo. To je jedna od najčešćih grešaka koju trkači čine i siguran način za neuspeh. Zapravo, treba da radite suprotno.

Dopustite sebi da budete malo sporiji od planiranog tempa tokom prvog kilometra trke, kada je velika gužva oko vas. Međutim, čim se staza malo rasčisti i trkači već počnu zauzimati svoje pozicije, požurite i zauzmite i vi svoju.

takmicenje polumaraton

Ako se na petnaestom kilometru još uvek poprilično dobro osećate, počnite postepeno da ubrzavate. Ako ste tokom onog prvog kilometra bili 20 sekundi sporiji, to ćete lako nadoknaditi ako sada trčite 7 do 8 sekundi brže, po kilometru. Osim toga, kraj trke će vam dati posebnu snagu, energiju i vetar u leđa da što pre pređete liniju cilja.

Nadamo se da su vam ovi saveti bili od koristi, te da ćete ih primeniti već prilikom pripreme za naredni polumaraton. Za dodatne savete u vezi sa treninzima pratite ZdraviJa instagram profil i sedmične treninge sa našom Sarom, te čitajte naše tekstove u rubrici TRENIRAM.

© 2023, sva prava zadržava ZdraviJa magazin.

Povratak na vrh