Evo zašto ćeš (još više) zavoljeti humus

Humus, jednostavan namaz od leblebija, maslinovog ulja, soka od limuna i soli. Svojom čarolijom okusa je pokorio cijeli svijet. Na početku se koristio širom Bliskog istoka, a vremenom je i kod nas postao sve popularniji i domaćice ga sve češće uključuju u svoj meni.

New York Times je objavio da je humus industrija porasla sa samo 5 miliona dolara profita od prije 15 godina, na nevjerovatnih 530 miliona dolara u maloprodajnim preduzećima samo u SAD posljednjih nekoliko godina.

Bogatog je i punog okusa a bijeli luk i limun mu daju aromu koja ga potpuno uklapa u krug okusa na koje smo navikli na našem podneblju. Sve četiri glavne namirnice koje čine humus spadaju u nutritivno bogate namirnice, nema dodataka koji imaju štetna dejstva.

Ko želi da smrša, treba da jede humus. Razlog za to je susamova pasta, sastojak humusa, koja je puna dobrih masti, vitamina, proteina i kalcijuma i time podstiče mršavljenje i topljenje sala na stomaku. Pasta ima jak okus, što je razlog zašto većina ljudi koristi ovaj sastojak vrlo štedljivo.

Stručnjaci kažu da humus pruža više vitamina i minerala od bilo kojeg drugog umaka ili namaza, dodajući kako ovaj popularni namaz sadrži kalcijum, folnu kiselinu, magnezijum, omega-3 masne kiseline, gvožđe, bakar, fosfor, selen i mangan. Triptofan, fenilalanin i tirozin su aminokiseline koje se nalaze u humusu i koje promovišu dobar i kvalitetan san i podižu raspoloženje.

Ova mješavina hranljivih sastojaka takođe može da stabilizuje šećer u krvi i pomogne u sprečavanju bolesti srca. Humus sadrži najpotrebnije makronutrijente – zdrave masti, bjelančevine i vlakna, što nas čini sitima i zadovoljnima i ključ su za održavanje zdrave tjelesne težine.

Baš kao grah, sočivo, grašak i druge suve i jestive leguminozne sjemenke, leblebija predstavlja dobar izvor proteina i vlakana u poređenju sa drugim biljkama. Ali, nemoj očekivati ​​da ćeš dobiti svoju potrebnu dnevnu dozu samo od njega – dvije kašičice humusa sadrže dva grama proteina i gram vlakana, a preporučena dnevna doza za odraslu osobu iznosi oko 50 grama proteina, dok je preporučena doza dijetalnih vlakana za žene 25 grama, a za muškarce 38 grama dnevno.

Leblebija takođe ne sadrži u potpunosti potrebnu dnevnu količinu bjelančevina, što znači da humus nema sve bitne aminokiseline koje imaju meso, riba, mliječni proizvodi i jaja.

Koji je najzdraviji način konzumacije humusa?

Njegova tekstura je slična puteru od kikirikija. Treba paziti na namirnice koje imamo običaj da jedemo sa humusom, kao što su hljeb, čips, krekeri, koje u tren oka ono što je trebalo da bude niskokaloričan obrok pretvaraju u kalorijsku bombu.

Umjesto ovih namirnica, probaj da ga kombinuješ sa sirovim povrćem poput paprike, brokula, celera i mrkve, u kombinaciji sa kukuruzom u salati. Humus možeš da pomiješaš sa dresingom za salatu ili da ga poslužiš kao umak uz namirnice bogate proteinima poput ribe i piletine. Ako ti je teško da se odrekneš hljeba, birajte onaj od cijelog zrna, obogaćenog proteinima i vlaknima.

Koji humus potražiti u marketu?

Humus se jednostavno pravi, ali mnogi bježe od njega zato što leblebijama treba dosta vremena da se skuvaju. Po pravilu, leblebije bi trebalo držati preko noći potopljene u hladnoj vodi, a sljedeći dan ih kuvati barem sat vremena. Na svu sreću, sada humus može i da se kupi u marketima.

Mnogi brendovi pretjeruju sa natrijumom, pa je najbolje pročitati deklaraciju. Ciljaj na one brendove koji imaju oko 80 miligrama natrijuma ili manje na dvije kašičice. Dobro pročitaj sve sastojke sa deklaracije i biraj onaj humus koji najbliže odgovara originalnom receptu pa izbjegavaj brendove koji umjesto maslinovog koriste druge vrste ulja, konzervanse i šećer.

Ako u obližnjim marketima ne možeš da pronađeš humus koji odgovara ranije navedenom, probaj da ga napraviš sama. Isprobaj najbolji recept, za koji je potrebno svega nekoliko minuta. Humus od bundeve idealan uz zdrave grickalice, a evo i kako da napraviš zdrave krekekre za svega nekoliko minuta uz koje možeš da jedeš svoj humus.

Ako ti lično nisi ljubitelj humusa, kladimo se da znaš nekoga ko jeste. Ukoliko ga pak voliš, ne brini ako ne možeš prestati da ga jedeš, jer smo pronašli sjajne razloge zašto je potpuno prihvatljivo jesti humus svaki dan tvog života.

Nutrijenti u humusu ti mogu pomoći u upravljanju težinom

Pošto je toliko bogat proteinima, on može pomoći u borbi sa osjećajem gladi i uravnoteženjem nivoa šećera u krvi. Sadržaj gvožđa u humusu pomaže povećanju energije, što bi moglo da te motiviše na svakodnevni trening.

Leblebije mogu pomoći u smanjenju holesterola

U jednoj studiji grupa ljudi starosti između 30 i 70 godina, sa slabijim opštim zdravljem, jela je leblebije svaki dan tri godine. Druga grupa je svoj dnevni unos vlakana dobijala kroz proizvode od pšenice kao što su hljeb i žitarice. Rezultati su pokazali da kada su obje grupe konzumirale istu količinu vlakana, oni koji su jeli leblebije unosili su manje masti i došli do smanjenja holesterola.

Možeš ga probati u raznim okusima

Humus ti nikada ne mora dosaditi, jer postoji nebrojeno mnogo načina da ga pripremiš. Samo neki od dodataka u tvoj humus mogu biti pečeni crveni biber, špinat i artičoke, limun, lavanda ili bosiljak. Mogućnosti su beskrajne i veoma ukusne! U nastavku potraži još recepata za humus.

Natali Portman je potpuno opsjednuta humusom

Super-talentovana glumica i veganka je jednom prilikom rekla za Vogue da “svaki dan pojede svoju sopstvenu težinu u humusu“. Ako i mi pojedemo sopstvenu težinu u humusu, hoćemo li postati Natali Portman? Teško, ali vrijedi pokušati.

Leblebije pomažu u smanjenju rizika od karcinoma

Hrana koja sadrži folate može smanjiti rizik od kolorektalnih karcinoma (kao što je rak debelog crijeva). Štaviše, istraživači vjeruju da dijetetska vlakna pomažu promovisanju rasta zdravih bakterija u debelom crijevu, što takođe štiti od raka.

Dio je mediteranske ishrane koja je odlična za svakoga

Oko 30 procenata srčanih udara, moždanih udara i smrti uzrokovanim bolešću srca, može se spriječiti prelaskom na mediteransku ishranu. Pošto je konzumiranje leblebija i sličnih namirnica veliki dio ove dijete, šta može biti bolje od konzumacije jela koje je poteklo iz Egipta a sad je izuzetno pristupačno? Naravno, zna se – humus.

Može da se namaže i na hljeb

Ako pokušavaš da nađeš zdravije načine da nastaviš da jedeš svoju (ne tako zdravu) hranu, humus može biti tvoj spasilac. Umjesto tipičnog krem sira na pecivu, budi drugačija i probaj ovu zdravu namirnicu. Zamijeni istim majonezu u salati od piletine i jaja. Možeš takođe pomiješati humus i avokado sa pečenim crvenim biberom za zdrav i ozbiljno ukusan ručak.

Jednostavno se pravi

Prema najjednostavnijem ZdraviJa receptu, sve što vam treba da napravite humus je multupraktik, konzerva leblebija, karanfilić, ekstra djevičansko maslinovo ulje, tahini, sok od limuna i so. Sljedeće što treba da uradite je da sastavite sastojke i izmikaste ih. Voila! Domaći humus je spreman.

Borac protiv anemije

Meso je najbolji izvor gvožđa, ali ga ima i u drugim namirnicama, pa tako i u leblebijama. Nutricionisti smatraju da je jedna šolja leblebija dovoljna da se unese 25% od potrebnog dnevnog unosa gvožđa.

Smanjuje rizik od ugrušaka

U leblebijama postoje vitamin E i vitamin K koji su snažni borci protiv zgrušnjavanja krvi i stvaranja ugrušaka. Pored leblebija, u ishrani bi iz istog razloga trebalo da bude zastupljeno i sočivo.

Reguliše šećer u krvi

Leblebije se takođe preporučuju i dijabetičarima jer sporo otpuštaju šećer s obzirom na to da spadaju u složene ugljene hidrate. Takođe imaju i dosta biljnog proteina koji pomaže u regulisanju šećera.

Zato što i ostatak svijeta obožava humus

Ako počneš da se osjećaš kao da imaš ozbiljan humus problem, ne brini, ostatak svijeta je tu sa tobom. Provjeri Twitter i vidjećeš da se ljudi ne mogu oduprijeti pričanju o njihovoj ozbiljnoj opsesiji humusom. Zato prihvati zavisnost i neka ti utjeha bude saznanje da je to jedna od najzdravijih namirnica za svakodnevnu konzumaciju.

Sada kada si saznala za šta je sve ova namirnica dobra, pređi u kuhinju, zavrni rukave i biraj recept za humus koji ćeš napraviti sebi i svojim najdražima:

Počnimo sa bezglutenskom varijantom.

Riječ je o receptu za humus od špinata i leblebija koji je bezglutenski, veganski i bez ulja, nevjerovatne je zelene boje koja je dobijena na potpuno prirodan način korišćenjem špinata.

Ovo jelo je idealno uz grickanje vašeg omiljenog svježeg povrća ili zdravih, po izboru bezglutenskih krekera. Još ako ti dolaze gosti na večeru, ovo sjajno predjelo će ih sigurno oduševiti – kako bojom, tako i okusom.

Sastojci:

• 500g leblebija iz konzerve (mogu, naravno, i domaće)
• 1 ½ šolje svježeg špinata
• 1 kašika tahinija (pasta od susama)
• 1 kašičica soli (ili više po potrebi)
• 3 kašičice soka od limete
• ½ šolje vode (ili više po potrebi)
• ½ kašičice crnog susama
• ½ kašičice bijelog susama

Priprema:

Sve sastojke osim susama stavi u blender. Miksaj i po potrebi dodaj još vode, sve dok ne dobiješ glatku smjesu. Prespi humus u zdjelu za posluživanje i pospi crnim i bijelim susamom.

U nastavku ti donosimo i recept za savršen gastronomski užitak – humus sa bundevom.

Sastojci:

• 400 g očišćene butternut bundeve
• 480 g leblebija iz limenke (mogu i domaće)
• 2 kašičice slatke paprike
• ocijeđeni sok 1 limuna
• 2 čena bijelog luka
• so
• crni biber
• 50 ml maslinovog ulja
• crni susam za posipanje
• integralni krekeri za posluživanje

Priprema:

Oguljenu i očišćenu bundevu nareži na kockice. Stavi u posudu za pečenje pokrivenu aluminijskom folijom te prekrij folijom. Peci u rerni zagrijanoj na 180°C oko 30 minuta, da omekša. Pečenu bundevu usitni i pusti da se ohladi.

U posudu stavi ocijeđene leblebije, pire od bundeve, slatku papriku, limunov sok, protisnuti češnjak, so i crni biber. Štapnim mikserom sve usitni pa umiješaj i maslinovo ulje.

Humus prije posluživanja nakapaj maslinovim uljem, pospi crnim susamom i slatkom paprikom.

Pogledaj i ovo: Domaći humus sa četiri fenomenalna okusa

U komentaru nam piši koji recept ti biraš i imaš li neki koji je tebi najdraži a da ga mi nismo pomenuli. Jesi li znala i u kojim to sve situacijama možeš da praviš i jedeš humus? Mi smo odabrali:

7 najčešćih situacija da napraviš humus

1. Kada ti se nešto gricka uz film

Da li možeš da zamisliš filmsko veče bez grickalica? Humus u različitim okusima (sjemenke bundeve, šitake, cvekla) odlično ide uz sve vrste slaniša, a ako si na dijeti isijeci mrkvu i krastavac na štangle, umoči ih u humus i grickaj do mile volje.

2. Kada ogladniš na poslu

Na poslu ti je potreban izvor energije koji će raditi za tebe. Jedan od rijetkih, kompletnih, a opet zdravih obroka koje možeš kupiti u svakoj prodavnici je humus. Dodaj mu i malo ajvara ili tvog najdražeg umaka, napravićeš ukusan i zdrav predah.

3. Kada ti je potrebna brza, a zdrava hrana

Humus je jedan od najčešćih priloga za falafel. Ako već moraš da jedeš brzu hranu, izaberi onu koja je zdrava. Puno proteina koje humus sadrži čini ovu namirnicu dovoljno hranljivom da te drži sitim dobar dio dana.

4. Kada želiš drugačiji prilog uz meso i ribu

Ako voliš jednostavna jela koja uključuju hrskavu piletinu, sočnu šniclu ili riblji filet, humus možeš koristiti kao savršeni prilog koji će obogatiti tvoj obrok. Poigraj se sa različitim okusima humusa i uživaćeš.

5. Kada spremaš hrono doručak

Za sve koji su na hrono ishrani, humus je nezaobilazna namirnica koja će doručku dati posebnu čar. Osnovni recept humusa sadrži leblebije, susamovu pastu, limunov sok i malo bijelog luka, zbog čega je dozvoljen i u periodu restrikcije.

6. Kada praviš dresing za salatu ili sos za pastu

Mnogi ljubitelji humusa još uvijek nisu otkrili sve načine na koje on može da se iskoristi. Razblažen sa malo limunovog soka ili maslinovog ulja, on postaje jedinstven dresing za salatu ili sos za pastu.

7. Kada gosti dođu nenajavljeno

Jedan od razloga zbog kojih je uvijek dobro imati humus u kući je to što te iznenadni gosti neće uhvatiti nespremnu, čak i ako su vegetarijanci ili jednostavno samo paze da se hrane zdravo.

Humus je hrana koja ima mnogo dobrih strana, a stručnjaci kažu da nema nijednu lošu. Prirodan je, ukusan i najvažnije zdrav.

Stručnjaci kažu da uzimanje humusa prije svega sprečava gojaznost i mijenja iz korjena način ishrane. Posebno se preporučuje trudnicama jer humus u sebi sadrži veliku količinu kalcijuma koji je njima preko potreban. Ukoliko redovno jedeš humus, nikada nećeš osjećati glad, čak suprotno, bićeš vrlo sita. Sve što znaš da treba da unosiš u organizam jer je zdravo kao što su vitamini, minerali i slično, nalazi se u humusu.

Zato, pravac u market po svoju dnevnu dozu humusa!