Jumping Jacks-vježba koja topi masti i pomaže da trčite brže

Avatar photo

Ako želite da razdrmate cijelo tijelo, istopite masti i odradite jednu varijaciju mini kardio treninga, onda definitivno treba da u svoju rutinu vježbanja uvrstite vježbu Jumping Jacks.

Ova vježba, koja se koristi i kao odličan vid zagrijavanja prije treninga, ima brojne benefite za naše tijelo i kondiciju. Može vam pomoći da trčite brže i skačete više, u isto vrijeme utiče na rad srca, pluća i mišića i to gluteusa, kvadricepsa i pregibače kuka.

Iako ova vježba možda izgleda jednostavna za izvođenje, potrebno je paziti na koordinaciju i pravilne doskoke.

Kako se pravilno izvodi Jumping Jacks?

Da biste izveli Jumping Jacks stanite uspravno, stopala raširite u širini ramena, ruke ispružite uz tijelo, dlanova okrenutih prema tijelu. Iz početne pozicije skočite uvis, noge raširite i doskočite na poziciju raširenih nogu.

Istovremeno, dok izvodite skok, ruke raširite i dignite lagano savijene u laktovima do pozicije iznad glave, tako da dlanove lagano dodirnete jedan o drugi. Idealan je onaj pokret u kojem uspijevate dodirnuti dlanove, ali to zavisi od mobilnosti ramenog zgloba.

Drugi dio pokreta sastoji se od povratka u početnu poziciju. Iz pozicije raširenih nogu, skočite uvis te se vratite stopalima i rukama na početnu poziciju.

Pazite na disanje: u početnoj poziciji udahnite, u poziciji u kojoj su noge u raširenom položaju, a ruke opružene iznad glave izdahnite. Na taj način ćete i disanjem pratiti pokret što je bitno zbog prijema kiseonika te izmjene otpadnih tvari u organizmu.

Varijacije izvođenja

Ukoliko želite izmijeniti način na koji izvodite Jumping Jacks, vježbu možete izvoditi u različitim varijacijama.

Promjena pozicije ruku

Ruke, umjesto iznad glave, možete spajati ispred tijela. Na taj način ćete bolje angažovati i istegnuti prsne i zadnje deltoidne mišiće.

Promjena pozicije nogu

Umjesto da širite noge, možete stopala pomicati naprijed i nazad, pri čemu radite odručenje rukom suprotnom od noge, kao da skijate.

Jača aktivacija nogu

Iz uobičajenog početnog položaja, skačete raširenih nogu u širinu čučnja te se u toj poziciji spuštate ravno u čučanj bez zaustavljanja. Rukama radite pokret jednak kao kod klasičnih Jumping Jacks. Još jedna varijacija je ona u kojoj iz početne pozicije skačete u poziciju čučnja, a da pritom rukama dodirujete koljena, natkoljenice ili stopala.

Jača aktivacija ruku

Postoji mogućnost eksplozivnijeg horizontalnog izvođenja Jumping Jacks iz skleka. Iz pozicije klasičnog skleka u kom imate ruke u poziciji uporišta, izvedite sklek, potom se eksplozivno dignite u gornju poziciju skleka dodajući pokretu i raširene noge.

Možda te zanima

Jumping Jacks kao kardio trening

trening
www.espace-musculation.com

Ako Jumping Jacks izvodite u trajanju od 15 minuta i više, tada je ovo odličan kardio trening. Ako želite pojačati intenzitet ovog treninga, oko ručnog zgloba i gležnja možete staviti tegove. Tokom izvođenja ove vježbe, pazite na formu i pravilno disanje.

Primarni benefit izvođenja Jumping Jacks je podizanje srčanih otkucaja. Tokom izvođenja, dublje dišete čim dopremate više kiseonika u krvotok, pa time i u mišiće. Na taj način, ubrzavate i metabolizam te podstičete topljenje masnoga tkiva.

Ako Jumping Jacks radite kao kardio trening, imajte na umu da se prije njih trebate zagrijati. Preporučujemo da zagrijete ruke, donji dio leđa i noge kako biste se pripremili za skokove i minimalizirali opasnost od povreda.

Jumping Jacks su vježba za cijelo tijelo jer je tokom njihovog izvođenja uključeno više mišićnih grupa. Dubokim disanjem uključujete i mišiće jezgra (stomaka i donjeg dijela leđa). Modifikacijama izvođenja Jumping Jacks, možete povećati intenzitet vježbanja ili težinu kako bi vježba bila usmjerenija određenom cilju, smanjenju masnog tkiva i/ili izgradnji mišićne mase.

Jumping Jacks su odlična vježba koju treba uvrstiti u intervalni trening. Predlažemo da izvodite 1 minutu Jumping Jacks, pa minutu odmora ili neke vježbe sniženog intenziteta (lagani hod). Tako će srčani ritam ostati povišen i tokom minute odmora, čime ćete potaknuti efekat topljenja masnog tkiva i povećati izdržljivost.

 

© 2022 ZdraviJa magazin. Sva prava pridržana.

Povratak na vrh