Jumping Jacks: vežba koja topi masti i pomaže da trčite brže
Ako želite da razdrmate celo telo, istopite masti i odradite jednu varijaciju mini-kardio treninga, onda definitivno treba da u svoju rutinu vežbanja uvrstite vežbu jumping jacks.
Ova vežba, koja se koristi i kao odličan vid zagrevanja pre treninga, ima brojne benefite za telo i kondiciju. Može vam pomoći da trčite brže i skačete više, te u isto vreme utiče na rad srca, pluća i mišića, i to gluteusa, kvadricepsa i pregibače kuka.
Iako ova vežba možda izgleda jednostavna za izvođenje, potrebno je paziti na koordinaciju i pravilne doskoke.
Kako se pravilno izvodi Jumping Jacks?
Da biste izveli jumping jacks stanite uspravno, stopala raširite u širini ramena, ruke ispružite uz telo, dlanova okrenutih prema telu. Iz početne pozicije skočite uvis, noge raširite i doskočite na poziciju raširenih nogu.
Istovremeno, dok izvodite skok, ruke raširite i dignite lagano povijene u laktovima do pozicije iznad glave, tako da dlanove lagano dodirnete jedan o drugi. Idealan je onaj pokret u kojem uspevate dodirnuti dlanove, ali to zavisi od mobilnosti ramenog zgloba.
Drugi deo pokreta sastoji se od povratka u početnu poziciju. Iz pozicije raširenih nogu, skočite uvis te se vratite stopalima i rukama na početnu poziciju.
Pazite na disanje. U početnoj poziciji udahnite, u poziciji u kojoj su noge u raširenom položaju, a ruke opružene iznad glave izdahnite. Na taj način ćete i disanjem pratiti pokret što je bitno zbog prijema kiseonika te izmene otpadnih tvari u organizmu.
Varijacije izvođenja
Ukoliko želite izmeniti način na koji izvodite jumping jacks, možete raditi sledeće varijacije:
1. Promena pozicije ruke: Ruke umesto iznad glave,možete spajati ispred tela. Na taj način ćete bolje angažovati i istegnuti prsne i zadnje deltoidne mišiće.
2. Promena pozicije nogu: Umesto da širite noge, možete stopala pomicati napred i nazad, pri čemu radite odručenje rukom suprotnom od noge, kao da skijate.
3. Jača aktivacija nogu: Iz uobičajenog početnog položaja, možete skakati raširenih nogu u širinu čučnja te se u toj poziciji spuštate ravno u čučanj bez zaustavljanja. Rukama radite pokret jednak kao kod klasičnih jumping jacks. Još jedna varijacija je ona u kojoj iz početne pozicije skačete u poziciju čučnja, a da pritom rukama dodirujete kolena, natkolenice ili stopala.
4. Jača aktivacija ruku: Postoji mogućnost eksplozivnijeg horizontalnog izvođenja jumping jacks iz skleka. Iz pozicije klasičnog skleka u kom imate ruke u poziciji uporišta, izvedite sklek, potom se eksplozivno dignite u gornju poziciju skleka dodajući pokretu i raširene noge.
Jumping Jacks kao kardio trening
Ako jumping jacks izvodite u trajanju od 15 minuta i više, tada je ovo odličan kardio trening. Ako želite pojačati intenzitet ovog treninga, oko ručnog zgloba i gležnja možete staviti tegove. Tokom izvođenja ove vežbe, pazite na formu i pravilno disanje.
Primarni benefit izvođenja jumping jacks je podizanje srčanih otkucaja. Tokom izvođenja dublje dišete čim dopremate više kiseonika u krvotok, pa time i u mišiće. Na taj način, ubrzavate i metabolizam, te podstičete topljenje masnoga tkiva.
Ako jumping jacks radite kao kardio trening, imajte na umu da se pre njih trebate zagrejati. Preporučujemo da zagrejete ruke, donji deo leđa i noge kako biste se pripremili za skokove i minimalizirali opasnost od povreda.
Jumping jacks su vežba za celo telo, jer je tokom njihovog izvođenja uključeno više mišićnih grupa. Dubokim disanjem uključujete i mišiće jezgra (stomaka i donjeg dela leđa). Modifikacijama izvođenja jumping jacks, možete povećati intenzitet vežbanja ili težinu kako bi vežba bila usmerenija određenom cilju, smanjenju masnog tkiva i/ili izgradnji mišićne mase.
Jumping jacks su odlična vjžba koju treba uvrstiti u intervalni trening. Predlažemo da izvodite 1 minutu jumping jacks, pa minutu odmora ili neke vežbe sniženog intenziteta (lagani hod). Tako će srčani ritam ostati povišen i tokom minute odmora, čime ćete potaknuti efekat topljenja masnog tkiva i povećati izdržljivost.
