Tempeh, kinoja i povrće kao ukusna salata za zdravi obrok

Avatar photo
tempeh

Jeste li čuli za tempeh? Želite li da probate kakvog je okusa? Znate li zašto je zdrav i zbog čega bi se trebao naći u vašim obrocima? Tempeh možete kupiti u prodavnicama zdrave hrane i, pored ostalog, napraviti ukusnu salatu u koju ćete ga dodati. Recept za ovu salatu vam donosimo u nastavku.

Sastojci:

  • 1 šolja kuhane kinoje
  • Sirovi kelj
  • Sok od ½ limuna
  • Brokula
  • Sitno sjeckani tempeh
  • Par šeri paradajza, isječenih na polovine
  • Svježi krastavac, isječen na kriške
  • Kiseli kupus
  • Kokosovo ulje
  • Sjemenke susama

Za preliv:

  • ¼ šolje tahini sosa
  • ¼ šolje vode
  • 2 kašike limunovog soka
  • 1 kašika javorovog sirupa
  • 1 kašika soja sosa
  • ¼ čajne kašike mljevene kurkume

 

tempeh salata

Priprema:

  • Listove kelja istrljajte limunom da bi omekšali. Ostavite da odstoji 10 minuta.
  • Tavu zagrijte na srednje jakoj temperaturi, uspite malo kokosovog ulja i na njemu pecite brokule oko 5 minuta dok ne omekša.
  • U zdjele rasporedite kinoju, tempeh, kelj, brokule, šeri paradajz, krastavac, kiseli kupus i malo sjemenki susama.
  • U manjoj zdjeli sjedinite sve sastojke za preliv i dobro izmiješajte dok ne postane kremasto. Prelijte preko smjese u zdjelama.
  • Uživajte!

Ako volite avokado, i on se dobro slaže sa svim sastojcima ovdje pa ga možete dodati u salatu. Takođe, ako nemate tempeh, umjesto njega možete koristiti i tofu.

Inspired by: theglowingfridge.com

Možda vam se svidi i recept za Aromatični karfiol i tofu u zelenom masala sosu.

Šta je to tempeh i zašto je zdrav?

tempeh

Tempeh je fermentisani proizvod od soje, porijeklom iz Indonezije. Priprema se od kuvanih i oljuštenih sojinih zrna i agenasa za fermentaciju. Ova namirnica postaje sve popularnija na Zapadu, pogotovo među vegetarijancima i veganima.

Odličan izvor kvalitetnih biljnih proteina

Svi fermentisani proizvodi od soje su bogati proteinima, pa tako i tempeh. U sto grama tempeha ima 18,5 grama proteina, što je 37% preporučenog dnevnog unosa za odrasle. Ova količina je približno ista kao ona koja se može naći u 100 grama svinjetine ili piletine, a veća nego što ima u 100 grama mliječnih proizvoda.

Ali, proteini iz tempeha imaju jednu prednost. Proces fermentacije je dijelom te proteine već pretvorio u aminokiseline (što inače rade naši organi za varenje), pa su ovi proteini lakše svarljivi nego oni koji se nalaze u proizvodima životinjskog porijekla. To čini tempeh boljim izvorom kompletnih proteina čak i za one koji jedu meso, a da i ne govorimo o vegetarijancima i veganima.

Dobar za organe za varenje

Tempeh je bogat biljnim vlaknima koja se vezuju sa toksinima, detoksikujući tako naše debelo crijevo, što je značajno u prevenciji raka debelog crijeva. To možda objašnjava zašto je učestalost raka debelog crijeva (ali i drugih vrsta raka, npr. raka dojke) statistički gledano manja u zemljama u kojoj se redovno konzumiraju fermentisani sojini proizvodi, kao što je tempeh.

Dobar izvor zdravih masti

U sto grama tempeha ima otprilike 11 grama masti, a samo 2 grama su zasićene masti. Od toga su oko 220 mikrograma omega-3 polinezasićenih masne kiseline, koje gode zdravlju srca i krvnih sudova, a 3,5 grama polinezasićenih omega-6 masnih kiselina koje pomažu stabilizaciji krvnog pritiska i regulišu metabolizam.

Možda te zanima
povišen šećer u krvi

Pošto naš organizam ne proizvodi te polinezasićene masti, a može da uskladišti samo ograničenu količinu, važno je da svakodnevno konzumiramo namirnice koje ih sadrže.

Sadrži vitamine B kompleksa

I to poprilične količine: u 100 grama tempeha ima 0,1 mg tiamina (što je 5% našeg dnevnog unosa), 0,4 mg riboflavina (21% preporučenog dnevnog unosa), 2,6 mg nijacina (13% dnevnog unosa), 0,2 mg vitamina B6 (11% dnevnog unosa), 24 mikrograma folata (6% dnevnog unosa), kao i pantotensku kiselinu i vitamin B 12 u tragovima.

Svi ti vitamini, između ostalih svojih raznovrsnih uloga, učestvuju u regulisanja rasta i razvoja ćelija i u regulaciji rada enzima i metaoblizmu bjelančevina. Manjak ovih vitamina može dovesti do anemije, depresije, horničnog umora, respiratornih infekcija i drugih problema.

Sadrži važne minerale

Tempeh sadrži kalcijum, magnezijum, gvožđe, fosfor, cink i bakar. U 100 grama tempeha ima 1,3 mikrograma mangana, a to je 65% prepodučenog dnevnog unosa za ovaj mineral. Mangan je mikronutrijent koji često zaboravljamo, iako je on veoma važan: podstiče rast kostiju (prevencija osteoporoze i drugih koštanih oboljenja), pomaže da se tjelesne masti pretvore u energiju i pomaže formiranje hrskavice.

 

© 2022 ZdraviJa magazin. Sva prava pridržana.

Povratak na vrh