Vježbe koje će iscrtati mišiće leđa
Mišići leđa su druga po redu najveća grupa mišića, odmah nakon mišića nogu, a njihovo treniranje se ne preskače. Vježbajući mišiće leđa pravilno, izgradićete impresivnu masu, ojačati snagu, popraviti držanje ali i ukloniti bolove prouzrokovane brojnim faktorima. Stoga, naredni trening posvetite leđima, a u nastavku pronađite najefikasnije vježbe za mišiće leđa.
Podizanje tega jednom rukom
Lezite na klupu, licem okrenutim ka gore. Stopala držite na podu, a u jednoj ruci držite teg. Podignite ruku visoko iznad glave, a potom spustite. Napravite nekoliko ponavljanja, a potom prebacite teg u drugu ruku i ponovite isto.
Podizanje tegova unazad iz ležećeg položaja
Lezite na klupu, licem okrenutim ka njoj. Ispružite noge i u obje ruke uzmite po teg. Blago odvojte grudi od klupe i povucite ramena nazad. Podignite tegove tako da su ruke ravno ispružene prema stopalima. Vratite se u početni položaj pa ponovite.
Povlačenje tega jednom rukom
Uzmite teg u jednu ruku, dlanom okrenutim prema unutra. Slobodnu ruku i koljeno postavite na klupu, pri čemu ćete leđa sve vrijeme držati uspravnima i skoro pa paralelnim sa podlogom. Povlačite teg vertikalno uz trup tako da lakat podignete što više možete. Spustite ruku u početni položaj i ponovite. Nakon nekoliko ponavljanja isto uradite i sa drugom rukom.
Povlačenje lat šipke
Sjednite na klupu i obuhvatite lat šipku praveći razmak između dlanova 70-80 cm. Zategnite donji dio leđa i potuno ispružite ruke. Polako vucite šipku prema dole, do gornjeg dijela grudi. Prilikom tog pokreta zategnite leđa što je više moguće tj. isprsite se. Pod potpunom kontrolom leđnih mišića lagano vratite šipku u početni položaj. Pazite da prilikom vučenja šipke ne radite nagle pokrete te da se previše ne povlačite unazad. Leđa moraju tokom čitavog pokreta ostati ravna i zategnuta.
Ovu vježbu možete izvoditi i tako da šipku povlačite iza sebe, do gornjeg dijela leđa.
Povlačenje na kosoj klupi
Lezite na klupu licem okrenutim ka njoj. Ramena moraju biti spuštena i blago povučena nazad, a prsa izbočena. U obje ruke uzmite po teg i počnite sa podizanjem ruku. Pomjerajte ruke tako da vam se lopatice spajaju. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite isto.
Povlačenje T šipke
Opkoračite šipku tako da su vam koljena blago savijena, a trup nagnut prema naprijed pod uglom od 45 stepeni. Leđa sve vrijeme držite ravnima. Dlanovima obuhvatite šipku. Podignite je do grudi, a potom vratite u startni položaj. Napravite nekoliko ponavljanja.
