Omega-3 masne kiseline – razlozi zašto ih morate uvrstiti u svoju ishranu
Upućeni smo da su masti nezdrave za naš organizam, međutim, postoje i one masti koje su poželjne i veoma zdrave. U pitanju su omega masne kiseline za koje ste vjerovatno nekada čuli. Međutim, da li ste se ikada zapitali zašto su one zapravo dobre za vas, kao i to u kojoj hrani se nalaze? Saznajte u nastavku.
Omega-3 masne kiseline su nevjerovatno važne. Imaju snažne zdravstvene prednosti za naše tijelo i mozak. ZdraviJa je detaljno istražila zašto su toliko korisne. Zapravo, samo nekoliko hranljivih tvari proučavano je temeljno kao omega-3 masne kiseline.
Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina: ALA, EPA i DHA.
U žižu interesovanja dospjele su prije 45 godina, kada je naučnik Jorn Dirberg primijetio da Eskimi na Grenlandu znatno manje boluju i umiru od kardiovaskularnih bolesti nego stanovnici Evrope ili Amerike. Istraživanja su pokazala da je razlog upravo korišćenje lososa i haringe u ishrani, kao prirodnog izvora omega-3 masnih kiselina.
Kasnije je primijećeno da Eskimi na Aljasci, iako su gojazni, mnogo manje obolijevaju od šećerne bolesti tipa 2, samo 3,3 posto, u odnosu na ostale stanovnike Amerike, kod kojih je učestalost obolijevanja od šećerne bolesti zbog gojaznosti 7,7 procenata.
Jedna od novijih studija, koja je tokom 10 godina pratila 200.000 ispitanika koji su dodatno uzimali omega-3, pokazala je smanjenu učestalost srčanih tegoba u odnosu na kontrolnu grupu.
Zašto su nam potrebne omega-3 masne kiseline?
Naučnici su podijelili dvije vrste polinezasićenih masti: omega-3 i omega-6 esencijalne masne kiseline (EFA). Od ključne je važnosti u našu ishranu uključiti ove kiseline, koje se nalaze u svakoj ćeliji našeg tijela, jer ih tijelo ne može samo proizvesti.
Omega-3 i omega-6 imaju veoma važnu ulogu u održavanju ćelija, pomažu u regulisanju koagulacije krvi, tjelesne temperature, krvnog pritiska, reprodukcije i imunološke funkcije.
Gdje ih možemo naći?
Dobri izvori omega-3 su uljane repice, orasi, a najbogatije snadbjevena su riblja ulja. Takođe su dobre konoplja, chia, tikvica i suncokret. Ulje ovih namirnica se može koristiti i kao preliv za salatu.
Nutricionisti preporučuju konzumaciju ribe dva puta sedmično kako bi se osigurao optimalni unos omega-3 za prevenciju srčanih bolesti, a omega mastima najbogatije su skuša, haringa i tunjevina.
Pri tome, treba voditi računa o vrsti ribe koju jedete, zbog mogućeg visokog sadržaja žive, teških metala, pesticida i drugih toksičnih materija. Što neka vrsta ribe duže živi, to je veća mogućnost nakupljanja ovih toksina u njenom organizmu.
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama:
- Losos: 4.023 mg po porciji (EPA i DHA)
- Sardine: 2,205 mg po porciji (EPA i DHA)
- Sjeme lana: 2,338 mg po posluživanju (ALA)
- Chia sjemenke: 4,915 mg po porciji (ALA)
- Orasi: 2,542 mg po posluživanju (ALA)
Ostale namirnice koje sa EPA i DHA uključuju većinu vrsta masnih riba su: meso, jaja i mliječni proizvodi. Nekoliko drugih uobičajenih biljnih namirnica je visoko bogato sa omega-3 masnim kiselinama ALA i to su soja, sjemenke lana i orasi. Povrće takođe sadrži male količine, npr. špinat.
Hrana koja je vrlo visoka u EPA i DHA uključuje losos, ulje bakalara i sardine.
Koliko nam je ovih masti potrebno?
Prosječna ishrana ima omega-3, omega-6 odnos 1:10, dok je preporučeni odnos 1:3. U idealnom slučaju, trebalo bi da dobijete što više omega-3 iz hrane. To jeste, 250-500 mg kombinovanjem EPA i DHA za zdrave odrasle osobe.
Ukoliko vam je nizak unos istih, preporučivo je da nabavite alternative u vidu kapsula, koje su dostupne u prodavnicama zdrave hrane, apotekama i supermarketima. Sastojci ovih alternativa su obično: ulje mandarine, omega-3 riblje ulje sa dodatkom kalcijuma i vitamina, sjeme lana i slično. Dobar dodatak sa EPA i DHA uključuje riblje ulje. Za vegetarijance i vegane preporučuje se uzimanje dodataka DHA od algi.
Pročitajte: Ovo su razlozi zašto morate isprobati vegetarijansku prehranu
Ako pokušavate poboljšati određeno zdravstveno stanje, posavjetujte se sa svojim ljekarom za preporuke doziranja. Imajte na umu da vaš omega-6 unos može djelimično odrediti koliko vam omega-3 masnih kiselina treba.
Može li se sa omega mastima pretjerati?
Omega-3 i omega-6 djeluju kao blokovi za neurone mozga. Ipak, unošenje previše omega-6 može biti štetno. Visok unos ovih masnih kiselina sprečava tijelo da efikasno metaboliše omega-3, tako da ćelije ne mogu nositi električne signale najbolje što mogu.
Oni koji unose previše omega-3 završavaju sa neuronima koji rade veoma brzo, dok su oni koji imaju previše omega-6 usporeni. Jedna američka studija je povezala veliki unos omega-6 lipida sa rastom ćelija karcinoma prostate kod muškaraca. Sa druge strane, u nedavnom UK istraživanju na uzorku od 14.500 porodica, trudnice sa niskim nivoom omega-3 i visokim nivoima omega-6 imale su povećan rizik od depresije.
Kako omega masne kiseline pomažu srcu?
Nedostatak omega-3, zajedno sa visokim unosom zasićenih masti, snažno je povezan sa većim rizikom od srčanih oboljenja i moždanog udara. Omega-6 ulja takođe igraju ulogu u zaštiti srca. Zajedno, oni pomažu u sprečavanju zgrušavanja krvi i regulišu ili spuštaju krvni pritisak. Mnogi ljekari sada propisuju suplemente od ribljeg ulja kako bi smanjili količinu masti u krvi.
U jednom istraživanju su naučnici ustanovili da čak 40% osoba koje boluju od srčanih bolesti imaju povišen nivo LDL holesterola. Omega-3 masne kiseline su vrlo učinkovite u smanjenju nivoa lošeg holesterola i istovremenom povećanju HDL holesterola. Omega-3 masne kiseline smanjuju hroničnu upalu, regulišu nivo krvnog pritiska i smanjuju rizik od nastanka krvnih ugrušaka.
One mogu poboljšati mentalne sposobnosti
Britanske studije pokazale su da su djeca sa malim omega-3 i visokim unosom omega-6 podobnija za probleme sa koordinacijom i ponašanjem. Neki istraživači su takođe utvrdili da ishrana siromašna omega-3 masnim kiselinama tokom trudnoće može dovesti do problema sa budućim ponašanjem djeteta. Takođe je otkriveno da je nedostatak omega-3 u ishrani i previše omega-6 povezan sa depresijom.
Omega-3 masne kiseline regulišu rad neurona. Osobe koje boluju od manjka omega-3 masnih kiselina vrlo često imaju problema sa pamćenjem, koncentracijom, učenjem i procesuiranjem novih informacija.
Korisne su za kosti i zglobove
Bez sumnje, omega-3 su korisne za zglobove. Esencijalne masne kiseline u ribljim uljima isključuju enzime koji uzrokuju upale i bolove artritisa. Veliki unos omega-3 može takođe pomoći da se smanji gubitak kostiju kod žena u menopauzi, a takođe je povezan sa poboljšanjem autizma.
Mogu smanjiti glad i apetit
Omega-3 može pomoći ljudima da izgube težinu na nekoliko načina, od kojih prva uključuje smanjenje gladi i apetita. Taj učinak može biti koristan za one koji slijede dijetu, što ponekad dovodi do povećanja osjećaja gladi.
U jednom istraživanju su zdravi ljudi tokom dijete konzumirali manje od 0,3 grama ili više od 1,3 grama ribljeg ulja omega-3 dnevno. Rezultat grupe je da je osećaj sitosti značajan do dva sata nakon obroka.
U drugom istraživanju kod zdravih odraslih osoba koji nisu pratile dijetu uzimali su 5 grama omega-3 masne kiseline ili placebo svaki dan. Grupa sa omega-3 masnim kiselinama je imala osećaj da je nakon standardnog doručka imala za 28% veću želju za jelom.
Omega-3 mogu ubrzati metabolizam
Drugi način na koji omega-3 masne kiseline mogu da vam pomognu su da izgubite težinu ubrzavajući metabolizam.
U drugom istraživanju, kada su zdrave starije žene uzimale 3 grama omega-3 masti dnevno tokom 12 sedmica, pokazalo se da se brzina metabolizma povećala za oko 14%, što je ekvivalent sagorijevanja dodatnih 187 kalorija dnevno.
S druge strane, žene koje su uzimale 3 grama omega-3 masti dnevno tokom 12 sedmica sagorile su 10% više kalorija i 19-27% više masnoća kada su vježbale.
Čak i ako riblje ulje omega-3 ne pomažu nekim ljudima da izgube težinu, i dalje im mogu pomoći u izgradnji mišića i gubitka tjelesne masti.
Na primjer, ispitivanja kod 44 osobe pokazalo je da oni koji su uzeli 4 grama ribljeg ulja dnevno nisu izgubili veću težinu od onih koji su dobili placebo.
Dakle, riblje ulje ne može vam pomoći da izgubite težinu sami po sebi, ali može vam olakšati i pomoći vam da smanjite konfekcijski broj. Omega-3 masti mogu vam pomoći da izgubite više masti, a da pritom ne smanjite svoju težinu. Zato se preporučuju kao prirodna metoda uklanjanja celulita.
Omega-3 protiv depresije i anksioznosti
Depresija je jedan od najčešćih mentalnih poremećaja na svijetu. Simptomi uključuju tugu, letargiju i opšti gubitak interesa za život.
Zanimljivo je da su studije otkrile da su ljudi koji redovno konzumiraju omega-3 masne kiseline manje depresivni.
Kada ljudi sa depresijom ili anksioznošću počnu uzimati dodatke omega-3, njihovi simptomi postaju blaži. Omega-3 dodaci mogu pomoći u sprečavanju i liječenju depresije i anksioznosti. Čini se da je EPA najbolja u borbi protiv depresije.
Omega-3 poboljšavaju zdravlje očiju
DHA, vrsta omega-3, je glavna strukturna komponenta mozga i mrežnjače oka. Kada ne dobijete dovoljno DHA, može doći do problema sa vidom .
Zanimljivo je da je omega-3 povezan sa smanjenim rizikom makularne degeneracije, jednog od vodećih uzroka trajnog oštećenja očiju i sljepila.
Makularna degeneracija, suhoća oka i glaukom su samo neke od bolesti čiji nastanak možete spriječiti povećanjem unosa omega-3 masnih kiselina. U jednom istraživanju su naučnici ustanovili da osobe koje svakodnevno uzimaju riblje ulje imaju za 50% manji rizik od nastanka makularne degeneracije.
Omega-3 mogu podsticati zdravlje mozga tokom trudnoće
Dovoljno omega-3 tokom trudnoće povezano je sa brojnim prednostima za dijete, uključujući: višu inteligenciju, bolju komunikaciju i društvene vještine, manje problema u ponašanju, smanjen rizik od autizma i cerebralne paralize.
Dovoljno omega-3 tokom trudnoće i ranog života djeteta ključno je za razvoj djeteta. Nedostatak je povezan sa nižom inteligencijom, slabim vidom i povećanim rizikom od nekoliko zdravstvenih problema.
Smanjuje simptome metaboličkog sindroma
Metabolički sindrom uključuje gojaznost, visoki krvni pritisak, otpornost na insulin, visoke trigliceride i nizak nivo HDL. To je glavna briga za zdravlje, jer povećava rizik od razvoja mnogih drugih bolesti. To uključuje bolesti srca i dijabetes.
Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti otpornost na insulin i poboljšati faktore rizika za srčane bolesti kod osoba sa metaboličkim sindromom.
Pročitajte i kako da ojačate vaš imuni sistem na prirodan način.
Omega-3 u borbi protiv autoimunih bolesti
Dijabetes tipa 1 jedan je od primjera. U ovoj bolesti, imunološki sistem napada ćelije koje proizvode insulin u pankreasu.
Omega-3 može pomoći u borbi protiv nekih od tih bolesti, a može biti posebno važno za vrijeme ranog života.
Istraživanja pokazuju da je uzimanje dovoljno omega-3 tokom prve godine života povezano sa smanjenim rizikom od mnogih autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, autoimuni dijabetes kod odraslih osoba i multipleks sklerozu.
Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u borbi protiv nekoliko autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, reumatoidni artritis i psorijazu.
Omega-3 može se boriti protiv starenja povezanih sa Alchajmerovom bolesti
Pad funkcije mozga jedan je od neizbježnih posljedica starenja. Nekoliko je studija pokazalo da je veći unos omega-3 povezan sa smanjenim mentalnim padom u starosti i smanjenim rizikom od Alchajmerove bolesti .
Osim toga, jedna studija otkrila je da ljudi koji jedu masne ribe imaju tendenciju da imaju više sive tvari u mozgu. To je tkivo mozga koje obrađuje informacije, sjećanja i emocije.
Omega-3 može ublažiti bol tokom menstruacije
Bol tokom menstruacije se pojavljuje u donjem dijelu stomaka, a često i u donjem dijelu leđa. To može uticati na kvalitet života osobe. Međutim, studije su više puta pokazale da žene koje konzumiraju omega-3 imaju blažu menstrualnu bol.
Jedna studija je čak otkrila da je dodatak omega-3 bolji od ibuprofena u liječenju bola tokom menstruacije.
Omega-3 masti su dobre za vašu kožu
DHA je strukturna komponenta kože. Ona je odgovorna za zdravlje ćelijskih membrana, koje čine veliki dio kože.
Zdrava ćelijska membrana daje meku, vlažnu, glatku i sjajnu kožu. EPA takođe koristi koži na nekoliko načina, uključujući:
- Upravljanje hidratacijom kože
- Sprečavanje hiperkeratinizacije folikula dlake
- Sprečavanje preranog starenja kože
- Sprečavanje nastanka akni i bubuljica
Omega-3 takođe može zaštititi vašu kožu od oštećenja sunca. EPA pomaže u sprečavanju oslobađanja materija koje utiču na kolagen nakon izlaganja suncu.
Masne kiseline su odgovorne za održavanje zdravlja stanične membrane. Služe kao zaštita od vanjskih štetnih učesnika. Omega-3 masne kiseline omogućavaju apsorpciju nutritivnih spojeva i eliminaciju štetnih toksina.
Ako smo vam ovim činjenicama pomogli da razumijete koliko je stvarno potrebno unositi omega-3 masne kiseline u organizam, vrijeme je da počnete ODMAH.
Predstavljamo vam recept za paštetu od ribe.
Potrebni sastojci:
- Pola kg masne ribe (losos, haringa, skuša)
- 100 g kiselih krastavaca
- po četiri kašike maslinovog ulja i mladog sira
- so i biber po ukusu
- sok od pola limuna
- list lovora
- ruzmarin
- 50 g kapra
Priprema:
Ribu skuvati sa lovorovim listom, biberom i ruzmarinom, ohladiti, očistiti i usitniti, pa dodati limunov sok, sitno sjeckane krastavce i kapar, mladi sir i maslinovo ulje. Smjesu dobro promiješati, pa držati u frižideru minimum dva sata. Riblja pašteta se jede sa integralnim hljebom, kuvanim jajima i svježom rukolom.
