4 vežbe za savršeno oblikovane butine (samo 15 minuta!)
Tiha patnja većina žena je savršeno oblikovana zadnjica i naravno — zategnute butine. Zbog toga se ZdraviJa potrudila da za vas pronađe četiri jednostavne, ali izuzetno efikasne vežbe koje će vam pomoći da to i ostvarite.
Vežbe ćete lako zapamtiti, a trebaće vam samo 15 minuta da ih odradite.
Važno je da se pre vežbanja dobro zagrejete, kako biste povećali fleksibilnost mišića i zglobova i smanjili rizik od povreda. Zagrejati se možete tako što ćete uraditi visoki skip, jumping jacks, bočno istezanje i skakutanje u mestu.
Side Lunge
Najbolja vežba za unutrašnju stranu butina je vežba u kojoj ćete prebacivati težinu sa jedne na drugu nogu dok ste u širokom raskoraku. Svaki put kada se prebacite sa jedne na drugu nogu, prstima suprotne ruke dodirnite stopala noge na koju ste prebacili težinu. Uradite 3 serije od 25 ponavljanja.
Ova vežba je posebno korisna za aktivaciju aduktora, mišića sa unutrašnje strane bedara. Osim njih, aktiviraće se i kvadriceps, mišići gluteusa i neki mišići jezgra.
Sumo Squat
Stanite u široki raskorak, a stopala usmerite prema vani, tako da formiraju ugao od 45 stepeni. Počnite da radite čučnjeve. Uradite 4 serije, po 15 ponavljanja.
Ova vrsta čučnja, koja se naziva sumo čučanj, cilja nekoliko grupa mišića. Najkorisnija je za jačanje kvadricepsa, aduktora, biceps femorisa i velikih mišića gluteusa. Dobra je i za donji deo leđa.
Squat Hold
I dalje ste u raskoraku, a prsti na stopalima su okrenuti napred. Spustite se u polučučanj i radite izdržaje od 15-20 sekundi. Ponovite vežbu 5 puta. Ova vežba angažuje prvenstveno kvadriceps, ali i ostale mišiće na bedrima. Naravno, dobra je i za jačanje mišića gluteusa.
Reverse Lunge
Stanite uspravno, sa stopalima postavljenim u širinu ramena. Iskoračite nazad jednom nogom, savijajući u kolenu nogu na kojoj stojite. Spustite stopalo noge kojom ste zakoračili iza sebe, a zatim to koleno spuštajte dok ne dodirne pod. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu oslanjajući se na drugu nogu. Važno je izbegavati brze pokrete i održavati ravnotežu tokom celog pokreta. Ova vežba (iskorak unazad) je još jedna sjajna vežba koja pomaže u jačanju mišića na bedrima, ali i mišića jezgra i listova.
Ukoliko budete redovno radili sve ove vežbe, verujte nam da ćete prve rezultate videti već nakon 3 nedelje.
Srećno!
