Ovo je 16 najvažnijih namirnica bogatih kalijumom
Kalijum je nepravedno zapostavljen heroj mineralnog sveta. Ne dobija pažnju koju zaslužuje, iako je potreban za normalno funkcionisanje ćelija i balans tečnosti u organizmu, nervnu i mišićnu funkciju, kontrolu krvnog pritiska, metabolizam ugljenih hidrata i sintezu proteina.
Dakle, veoma je važno da se potrudite da u svoju ishranu uvedete namirnice bogate ovim mineralom.
Kako bismo vam olakšali potragu, u nastavku vam donosimo listu na kojoj se nalazi 16 namirnica bogatih kalijumom.
1. Kajsije
Kajsije su odličan izvor kalijuma. Naime, samo jedna četvrtina šolje suvih kajsija obezbeđuje 465 mg kalijuma. Ali to nije sve! Kajsije su takođe odličan izvor vlakana, vitamina A i antioksidansa. Možete ih dodati u jogurt, ovsenu kašu ili dezerte.
2. Leblebije
Leblebije su tu da vam pokažu da biljni proteini mogu biti jednako moćni kao oni životinjskog porekla! Ove mahunarke nisu bogate samo proteinima, već i kalijumom, vlaknima i gvožđem. Samo jedna šolja kuvanih leblebija može obezbediti 731 mg kalijuma.
Još jedna važna stvar u vezi sa leblebijama je ta što su jeftine i jako ukusne. Dakle, možete ih koristiti u pripremi raznih jela, od supa i čorbi do salata i pljeskavica.
3. Bundeva
Bundeva ne samo da je preukusna, nego je i bogata vlaknima, vitaminima i mineralima.
Jedna porcija kuvane bundeve (jedna šolja) sadrži oko 890 mg kalijuma. Takođe je odličan izvor vitamina C, koji može pomoći u jačanju imunološkog sistema i zaštiti kože od oštećenja slobodnih radikala.
4. Suve šljive
Šljive možda nemaju najglamurozniju reputaciju, ali verujte da zaslužuju ljubav. Naime, bogate su kalijumom, sa 293 mg na 1/4 šolje. Takođe su bogate vlaknima, vitaminom K i antioksidansima, što ih čini sjajnim dodatkom svakoj zdravoj ishrani. Ne treba zaboraviti ni činjenicu da su odlične za probavu!
5. Grožđice
Grožđice su bogate vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima. Praktična su užina i možete ih dodati u slatka i slana jela.
Samo budite pažljivi sa veličinom porcija, jer su grožđice bogate prirodnim šećerima, pa je lako preterati! Dovoljna će vam biti porcija od 1/4 šolje, koja pruža 298 mg kalijuma.
6. Krompir
Ko ne voli krompir? Ovo povrće je ukusno pakovanje hranjivih materija. Naime, jedan pečeni krompir srednje veličine sadrži čak 926 mg kalijuma.
Krompir je takođe odličan izvor vlakana, vitamina C i brojnih drugih hranjivih materija. Međutim, treba da budete pažljivi kada ga pripremate, jer preterivanje sa puterom, uljem, pavlakom i drugim visokomasnim dodacima brzo može pretvoriti ovo zdravo povrće u kalorijsku bombu.
7. Pasulj
Jedna šolja pasulja iz konzerve sadrži 607 mg kalijuma. Pasulj je takođe bogat brojnim drugim hranjivim materijama, a ukusan je i prikladan za mnoge vrste jela, poput supa, čorbi i salata. Možete ga i izgnječiti, dodati začine i koristiti kao proteinski namaz za tost.
8. Sok od pomorandže
Ovaj osvežavajući napitak obezbeđuje 449 mg kalijuma po šolji, zajedno sa vitaminom C, folatom i mnoštvom antioksidansa.
Da, veoma je hranjiv, ali treba pažljivo birati sok od pomorandže, jer ćete u prodavnincama najčešće naizlaziti na one koji imaju mnogo dodatih šećera. Kako biste bili sigurni da pijete zdrav sok, najbolje je da ga sami iscedite.
9. Soja
Sa 443 mg kalijuma po porciji od 1/2 šolje, soja će hraniti vaše mišiće i održavati vaše nerve u punoj funkciji. Pored kalijuma, soja je bogata i biljnim proteinima.
Da biste češće konzumirali soju, probajte da je dodate u salate i supe ili da njome zamenite meso u jelima poput burgera. Možete probati tofu, koji je napravljen od soje i takođe veoma bogat kalijumom.
10. Banana
Jedna banana srednje veličine sadrži impresivnih 422 mg kalijuma. Banane su takođe odličan izvor vlakana, vitamina C i B6 i antioksidansa, što ih čini omiljenom užinom ljudima u pokretu.
No, ni sa bananama ne treba preterivati! Ove voćke su takođe relativno bogate prirodnim šećerima i kalorijama, pa ih treba jesti umereno.
11. Mleko
Ne samo da je mleko sa 1% masti ukusno i niskomasno, već je i dobar izvor kalijuma. Sa oko 388 mg kalijuma po šolji (plus kalcijum, magnezijum i cink), konzumiranje mleka sa 1% masti je jednostavan način da povećate unos mineral u organizam.
12. Spanać
Spanać je superheroj među lisnatim povrćem. Ne samo da je bogat vitaminima i mineralima, nego je i sjajan izvor kalijuma. Iz 2 šolje sirovog spanaća, dobićete 292 mg kalijuma.
A ako to nije dovoljno da vas ubedi da dodate malo spanaća u svoj smuti, znajte da je takođe bogat gvožđem, mineralom ključnim za transport kiseonika u krvi i podršku imunološkom sistemu.
13. Piletina
Piletina je namirnica bogata proteinima, pa je zbog toga najvažniji deo mnogih zdravih dijeta. Sa 242 mg u porciji od 85 grama, dobar je izvor kalijuma. Takođe je niskokalorična, što je čini odličnim izborom za one koji žele da izgube kilograme.
Još jedna sjajna stvar u vezi sa pilećim fileom je ta što ga možete koristiti u raznolikim jelima. Od salata do supa i sendviča, nema granica kada su u pitanju ukusni načini na koje možete uživati u ovom hranjivom mesu.
14. Jogurt
Uzmite jogurt i povećajte unos kalijuma za oko 398 mg po porciji od 170 grama. Pored kalijuma, tu su i kalcijum, proteini i probiotici koji su dobri za creva.
Da biste ga učinili još ukusnijim, u njega možete dodati svoje omiljeno voće, orašaste plodove ili mrvice crne čokolade.
15. Losos
Losos je masna, ukusna riba, jedna od najhranjivijih namirnica i fantastičan izvor kalijuma. Sa oko 534 mg kalijuma po porciji od 80 grama, losos je sjajan način da podržite zdravu funkciju mišića i nerva. Takođe je bogat vitaminima B i omega-3 masnim kiselinama, koje su zdrave za srce, smanjuju upale i podržavaju zdravlje mozga.
16. Govedina
Imate li govedinu u frižideru? Trebalo bi, jer oko 80 g govedine sadrži 300 mg kalijuma. Govedina je ukusno meso puno proteina i bogat izvor drugih esencijalnih hranjivih materija, poput gvožđa, cinka i vitamina B12. Ovi hranjivi sastojci su važni za održavanje zdravlja crvenih krvnih zrnaca, podršku imunološkoj funkciji i promociji optimalnog zdravlja mozga.
Kada birate govedinu, birajte mršave delove, poput odrezaka od buta, i pripremajte je zdravim metodama kuvanja kako biste održali nivo prisutnih hranjivih materija, ali i kalorijski unos, pod kontrolom.
Nadamo se da ste iz našeg današnjeg teksta saznali neke korisne informacije i da ćete ubuduće razmišljati o tome koliko kalijuma unosite u organizam.
Izvor: Greatist
