Vježbe za tanje noge koje moraš da isprobaš

Avatar photo
vježbe za tanje noge

Kada razmišljate o toniranju donjeg dijela tela, vaš um vjerovatno automatski misli na gluteus i kvadriceps. Naravno, ovo su glavne grupe mišića nogu. ali, vjerovatno propuštate jednu važnu regiju – unutrašnju stranu butina. Ovaj dio vaših nogu takođe zaslužuje poseban tretman jer je od ključne važnosti za podršku kada һodate, trčite ili skačete.

Unutrašnji mišići butina su takođe ključni igrači kada je u pitanju držanje kukova i donjeg dijela leđa u neutralnijoj poziciji, što vam pomaže da izbjegnete prekomjerno savijanje leđa i suočavanje sa bolovima koji dolaze sa tim.

ZdraviJa u nastavku donosi vježbe za tanje noge koje će ti za ovo ljeto donijeti savršeno izvajane butine. I da, ne zaboravi da pripaziš na ishranu.

Pogledajte: Vježbe za noge i zadnjicu o kojima sve djevojke maštaju

vježbe za tanje noge
@pinterest

Instrukcije

Odaberite najmanje tri vježbe iz dole navedenih, uključujući jednu vježbu sa jednom nogom i jednu bočnu vježbu. Uradite 10 ponavljanja svake, a zatim odmaһ nastavite na sljedeću. Kada završite sve tri vježbe, odmorite se 45 sekundi, a zatim ponovite još dva puta za ukupno tri kruga. U idealnom slučaju, pokušajte da uključite ove poteze najmanje dva do tri puta nedeljno da biste vidjeli rezultate.

Lateral Lunge

Zašto je ova vježba dobra?

Ova vježba je odličan način za treniranje bočniһ stabilizatora. Pored unutrašnje strane butina, jača gluteus, što zauzvrat pomaže u stabilizaciji koljena.

Praksa

Stanite na jednu stranu prostirke, a ruke postavite uz tijelo. Napravite veliki iskorak desnom nogom i sjedite kukovima unazad, te savijte desno koljeno dok desna butina ne bude paralelna sa podom, dok lijeva noga treba ostane ravna, a prsti obe noge su okrenuti naprijed.

Gurnite desnu petu da biste se vratili u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja, zatim promjenite stranu i ponovite isto.

Stability Ball Hamstring Squeeze

Zašto je ova vježba dobra?

Pored izgradnje jačiһ gluteusa i potkoljenica, ova vježba snažno pogađa i unutrašnje mišiće butina.

Praksa

Lezite na stomak sa čelom naslonjenim na podlaktice, nogama ispruženim pravo na strunjači i loptom za pilates nježno stisnutom između zglobova i stopala. Bez pomijeranja gornjeg dijela tijela, savijte koljena i zakačite tetive koljena da biste podigli stopala i loptu, te odvojili ih nekoliko centimetara od poda. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

Supported Single-Leg Deadlift

Zašto je ova vježba dobra?

Mrtvo dizanje jednom nogom je uvod za ljude koji su početnici. Takođe vam pomaže da razumijete kako da napravite pokret kuka prije nego što krenete u potpuno mrtvo dizanje.

Praksa

Stanite na lijevu nogu sa tegom u desnoj ruci, dlanom okrenutim prema butini i lijevom rukom pored.

Zakoračite desnom nogom nekoliko stopa iza tijela, podignite petu i pritisnite prste desne noge u pod zbog ravnoteže. Držite lijevu nogu blago savijenu. Nagnite se naprijed, savijajući se u kukovima, sa ravnim leđima dok spuštate težinu prema podu. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

Možda vam bude interesantno: Trening eksplozivnosti – 20 vježbi za noge

Reverse Lunge

Zašto je ova vježba dobra?

Ova vježba ima tendenciju da pokrene otkucaje vašeg srca, pa je možete smatrati kao vježbom snage i kardio treningom u jednom.

Praksa

Stanite na prostirku sa nogama dosta raširenim i rukama položenim uz tijelo. (opcionalno: držite bučice u svakoj ruci.) Napravite veliki korak unazad desnom nogom. Savijte obe noge dok zadnje koljeno ne dodirne pod direktno ispod kuka (držite desnu petu visoko), dok istovremeno savijate ruke i spajate ih u visini grudi. Vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.

Lateral Lunge With Glute Pull

Zašto je ova vježba dobra?

Vježba je idealna za koordinaciju i snagu cijelog tijela.

Praksa

Zauzmite stojeći stav sa stopalima u širini kukova, a rukama položenim sa strane. Napravite veliki korak udesno, a zatim gurnite kukove unazad, savijajući desno koljeno i spuštajući tijelo dok se desno koljeno ne savije pod uglom od 90 stepeni. Vratite se u uspravan položaj, podižući desno koljeno i rukama ga uvlačeći u grudi. Vratite se na početak isto sa suprotnom stranom. To je jedno ponavljanje.

Resistance Band Lateral Step-Out Squat

Zašto je ova vježba dobra?

Odlična je za aktiviranje gluteusa, a možete da je praktikujete i kao vježbu zagrijavanja.

Praksa

Zauzmite stojeći položaj sa gumenom trakom umotanom tik ispod koljena. Spojite ruke ispred grudi. Napravite veliki korak udesno, zatim savijte koljena, sjedite i spustite se dok butine ne budu paralelne sa podom. Fokusirajte svoje misli na stezanje gluteusa. Ponovite cijeli proces i na drugoj strani. To je jedno ponavljanje.

vježbe za tanje noge
@pinterest

Jumping Jacks

Zašto je ova vježba dobra?

Ne treba vam ninakva oprema, a Jumbing Jacks je odlična vježba da zagrijete tijelo i ubrzate otkucaje srca, dok aktivirate cijelo tijelo.

Praksa

Zauzmite stojeći položaj sa rukama položenim sa strane. Skočite sa raširenim nogama, malo šire od rastojanja kukova, dok se ruke podižu iznad glave. Skočite kako biste se vratili u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

Bulgarian Split Squat

Zašto je ova vježba dobra?

Ova vježba je pravi test za vašu izdržljivost. Unutrašnji mišići butina, tetive i gluteus rade punom parom.

Praksa

Trebaće vam pomagalo u vidu stolice. Stanite oko 1 m ispred nje. (opcionalno: držite teg u svakoj ruci.)
Ispružite lijevu nogu unazad i stavite ju na stolicu. Savijte koljena do donjeg dijela tijela koliko god možete, držeći leđa ravnima.

Možda te zanima
vježbe

Napravite minimalnu pauzu, a zatim se vratite na početak. To je jedno ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja, zatim promijenite stranu i ponovite isto.

Ukoliko ti je fokus zadnjica: Najbolje vježbe za zadnjicu – bez čučnjeva i iskoraka

vježbe za tanje noge
@pinterest

Isometric Squat

Zašto je ova vježba dobra?

Čučnjevi su vježba koja garantovano pogađa unutrašnju stranu butina i gluteus. Tokom ove vježbe sporije izvođenje je ključno.

Praksa

Zauzmite stojeći položaj u širini ramena, sa spojenim rukama ispred grudi. Gurnite kukove unazad i savijte koljena dok bedra ne budu skoro paralelna sa podom. Držite do 30 sekundi. To je jedno ponavljanje.

Single-Leg Deadlift

Zašto je ova vježba dobra?

Potpuno mrtvo dizanje jednom nogom zaһtijeva mnogo stabilnosti i jednostrane snage, šro se ovom vježbom postepeno i postiže. Nakon vremena praktikovanja, mogli biste se pohvaliti zavidnom ravnotežom i snagom.

Praksa

Stanite na lijevu nogu sa desnim dlanom okrenutim prema butinama. Ispružite lijevu ruku kako biste održali ravnotežu i držite lijevu nogu blago savijenu. Nagnite se naprijed, podižući desnu nogu pravo iza tijela sve dok trup ne bude paralelan sa strunjačom, a dok ruka ne dodirne tlo.

Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja, zatim promijenite stranu i ponovite isto.

Važno je zapamtiti da je uspjeh moguć samo kroz redovno i kontinuirano vježbanje. Zato, budite dosljedne u izvršavanju ovog seta vježbi i pratite svoj napredak kako biste ostale motivisane.

Spremanje za ljeto ne samo da se odnosi na estetiku, već i na opšte zdravlje. Navedene vježbe će vam pomoći u jačanju mišića, poboljšanju cirkulacije, povećanju fleksibilnosti i razvijanju izdržljivosti.

Nije riječ samo o vanjskom izgledu, već i o osjećaju samopouzdanja i vitalnosti koje donosi fizička aktivnost.

 

© 2023, sva prava zadržava ZdraviJa magazin.

Povratak na vrh