Kako ponovo zaspati nakon buđenja usred noći?

Niko od nas ne voli kada se probudimo usred noći, pogotovo kada je nakon toga vraćanje u san skoro nemoguće. Razloga zašto se to dešava je mnogo, ali srećom postoje i rešenja za mnoge situacije, pa vam zato u nastavku teksta donosimo tehnike i taktike koje možete da iskoristite već večeras ukoliko se probudite.

1. Imate nizak nivo šećera u krvi.

Hipoglikemija (ili nizak nivo šečera) definitivno može biti uzrok buđenja usred noći.

Tokom noći, vaša jetra aktivno radi da metaboliše glukozu. Ukoliko večerate oko 17 ili 18 časova, a zatim ništa ne jedete do doručka sledećeg jutra, nivo šećera u krvi može postati previše nizak tokom noći.

To uzrokuje stres u telu i dovodi do lučenja kortizola (hormona stresa), koji potom potiskuje melatonin (hormona zadužen za san). Rezultat je buđenje i teško vraćanje nazad u san.

Šta je rešenje?

Mali međuobrok sa proteinima i vlaknima koji će pomoći da se stabilizuje nivo šećera u krvi dok spavate. Ovo su naši predlozi:

• Dve šake sirovih semenki bundeve
• Komad hleba sa kikiriki puterom
• Tvrdo kuhano jaje
• Leblebije, grah i druge mahunarke
• Proteinski šejk ili proteinska čokoladica
• Povrće, krekeri ili pita hleb sa humusom

2. Treba da piškite.

Svima nam se dešavaju noćni odlasci do toaleta, a često nakon povratka u krevet ne možemo zaspati. Sledi niz prevrtanja, okretanja i negodovanja. Jedan od načina da ovo rešite je tako što ćete smanjiti unos tečnosti pred odlazak na spavanje. Ovo pogotovo važi za alkohol, kofein i slične napitke koji podstiču telo da oslobađa tečnost.

Međutim, ukoliko već dođe do toga da morate ustati – jer ignorisanje samo pogoršava stvari – pridržavajte se ovih saveta:

Nemojte paliti sva svetla. Štaviše, ograničite se na minimalne izvore svetlosti i birajte lampe koje imaju toplu svetlost (žuta, narandžasta i crvena svetlost su idealne u ovim situacijama). Razlog za to je činjenica da svetlost signalizuje vašem mozgu da je vreme za buđenje.

Nemojte gledati na sat. Svi to radimo, ali proveravanje vremena ima izuzetno loš efekat. Ovo pravilo važi i pre spavanja i ukoliko se probudite usred noći. Prepustite se bez razmišljanja o tome koliko vremena je ostalo do jutarnjeg alarma.

3. Probudila vas je vrućina ili hladnoća.

Tokom noći želimo da naše telo bude fokusirano samo na jednu stvar – spavanje. To znači da ako naše telo tokom noći troši energiju na regulisanje temperature, ne može da se koncentriše na duboki, obnavljajući san. Zato je hladnija temperatura u spavaćoj sobi – od oko 18 stepeni – idealna.

Isprobajte ove savete kako biste ostali u dubokom snu:

1. Oblačite odeću prema ličnoj potrebi. Ako vam je inače toplo tokom spavanja, koristite prozračnije tkanine za pidžamu/spavaćicu. Prirodna vlakna poput pamuka će upijati znoj.
2. Slojevitost je važna. Koristite prekrivače poput plahti i jorgana koje možete skinuti ili koristiti tokom noći prema potrebi.

4. Zaspali ste pod stresom.

Možda te zanima

Istražili smo za vas: Da li su menstrualne gaćice rešenje naših muka?

Čak i ljudi bez dijagnoze anksioznog poremećaja mogu pokazati visok nivo straha tokom noći. Anksioznost nas zapravo više muči noću, dok nema redovnih, dnevnih distrakcija.

Kada osetimo pretnju, naše telo proizvodi adrenalin i kortizol. Obično se nivoi kortizola i adrenalina vraćaju u normalu nakon što stresor prođe, ali ako stresne misli i osećaji ostaju, takođe ostaju i naši visoki nivoi hormona stresa.

Dajte sebi vreme tokom dana da umirite um. Pokušajte stvoriti stanje pauze na sledeće načine:

1. Kreirajte svesno zatišje. Pronađite mirno mesto i postavite tajmer na tri minuta. Zatvorite oči i postanite svesni svog tela. Osetite senzacije od vrhova prstiju do stopala. Usmerite pažnju na svoje prirodno disanje. Pratite svaki udisaj i izdisaj. Ako vam misli odlutaju, zamislite te ometajuće misli kako ulaze i izlaze kroz vaš um, i vratite fokus na svoje prirodno disanje. Možete otvoriti oči kako biste postali svesni svoje okoline. Izaberite nešto na šta ćete se fokusirati koristeći vid, sluh i miris.
2. Razmišljajte o produktivnim mislima. Stres i anksioznost lako mogu uticati na naš san jer su naši dani prepuni distrakcija, pa ne dajemo sebi vreme da procesuiramo probleme koje možda imamo. Dozvolite sebi trenutak tokom dana – možda minut ili dva – gde odlazite u mirni kutak i radite na tome šta vas muči. Razmislite o stvarima koje vas mogu držati budnima noću, ali dozvolite im da teku unutra i van. Napišite svoju stresnu listu obaveza i krenite u akciju.

5. Previše se trudite.

Treba da spavamo 85% vremena dok smo u krevetu kako bismo očuvali povezanost između sna i kreveta. Ako primetite da ne možete da spavate, prestanite se truditi. Ako vam treba više od 10 do 15 minuta da ponovno zaspite, sasvim je u redu da ustanete iz kreveta, odete u drugu prostoriju i obavljajte tihe aktivnosti dok ne osetite dovoljno pospanosti da ponovo pokušate.

I to je sve.

Pratite ove naše savete i sigurni smo da ćete uskoro poboljšati svoje spavanje i povećati broj sati u dubokom snu.