17 najboljih izvora proteina za vegane i vegetarijance
U poslednje vreme, mnogi ljudi odlučuju da pređu na ishranu bez mesa, kako iz etičkih, tako i iz zdravstvenih razloga. Veganska i vegetarijanska ishrana slične su u tome što oba načina ishrane isključuju meso, ali postoje ključne razlike između njih u vezi sa vrstama namirnica koje se konzumiraju.
Vegani isključuju sve oblike mesa, morskih plodova, jaja, mlečnih proizvoda i drugih namirnica životinjskog porekla, dok vegetarijanci ne jedu meso, ali mogu konzumirati neke životinjske proizvode poput mleka i jaja.
Postoje različite vrste vegetarijanstva, uključujući lakto-vegetarijanstvo (koje uključuje mlečne proizvode), ovo-lakto-vegetarijanstvo (koje uključuje i jaja), i druge varijante koje dozvoljavaju određene vrste životinjskih proizvoda. Vegani se oslanjaju na potpuno biljne izvore hrane, poput voća, povrća, orašastih plodova, semenki, mahunarki, žitarica i biljnih mleka.
Jedno od najčešćih pitanja u vezi sa ovakvim načinom ishrane je kako unositi dovoljne količine proteina, ključnih za održavanje zdravlja i vitalnosti. Srećom, postoji veliki broj biljnih izvora proteina koji mogu zadovoljiti potrebe vegana i vegetarijanaca. U ovom tekstu pročitaćete kojih 17 namirnica su najbolji izvori proteina za one koji preferiraju biljnu ishranu.
1. Tofu
Tofu je popularna biljna namirnica koja se često koristi kao zamena za meso u vegetarijanskim i veganskim jelima. Tofu je napravljen od sojinog mleka, a proces proizvodnje uključuje zgrušavanje mleka kako bi se dobila bela, kompaktna masa. Bogat je proteinima i može se koristiti za pripremu najrazličitijih obroka.
2. Seitan
Seitan, poznat i kao pšenični gluten ili pšenično meso, je popularna biljna alternativa mesu, bogata proteinima. Ima čvrstu strukturu, sličnu mesu i može se seći na tanke šnite i peći ili dodavati u čorbe.
3. Kvinoja
Pseudocerealna žitarica, kvinoja, izuzetno je bogata proteinima, ali i hranjivim sastojcima poput vlakana, gvožđa, magnezijuma, fosfora i mangana. Takođe je dobar izvor antioksidansa, poput vitamina E.
4. Leblebije
Ove zdrave, ukusne mahunarke su izvor biljnih proteina i mogu se konzumirati na različite načine. One su takođe odličan izvor vlakana, gvožđa, magnezijuma i drugih hranjivih sastojaka.
5. Sočivo
Sočivo je mahunarka koja se često koristi u ishrani zbog svoje visoke nutritivne vrednosti. Ova mahunarka je odličan izvor proteina, vlakana i raznih vitamina i minerala. Idealna je za supe i variva.
6. Bademi
Ovi orašasti plodovi nisu samo ukusni, nego su i puni proteina i vlakana. Takođe, sadrže zdrave mononezasićene masti, posebno oleinsku kiselinu, koja je dobra za srce.
7. Orašasti plodovi
Kikiriki, orasi i drugi orašasti plodovi su izuzetno hranjivi, izvor su proteina i esencijalnih nutrijenata. Sadrže dijetetska vlakna koja podržavaju zdravlje probavnog sistema i doprinose osećaju sitosti.
8. Pasulj
Različite vrste pasulja bogate su proteinima i vlaknima. Pasulj je bogat i folnom kiselinom, gvožđem, magnezijumom, kalijumom i drugim važnim nutrijentima.
9. Braon pirinač
Braon pirinač, takođe poznat kao integralni pirinač, predstavlja vrstu pirinča čija je smeđa boja spoljašnjeg sloja očuvana. Ova celovita žitarica sadrži više proteina od belog pirinča i odličan je prilog mnogim jelima.
10. Seme bundeve
Ove male moćne semenke su bogate proteinima, gvožđem i magnezijumom. Seme bundeve bogato je i omega-3 masnim kiselinama, koje su korisne za zdravlje srca i mozga.
11. Spirulina
Spirulina je malena alga koja je poznata po svojim hranjivim vrednostima. Izuzetno je bogata proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline, kao i vitamine A, K i C.
12. Tempeh
Sličan tofuu, tempeh je napravljen od fermentisane soje i bogat je izvor proteina i probiotika. Tempeh se može iseckati na kolutove ili kocke, pa pržiti ili peći. Ovako pripremljen ima čvrstu teksturu i blago orašast ukus.
13. Čia seme
Čia seme je bogato proteinima, vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, često se koristi u kašama i smutijima.
14. Kikiriki puter
Ovaj ukusni namaz je odličan izvor protein i minerala. Može se mazati na hleb ili dodavati u smutije. Odabir verzija bez šećera i soli može dodatno poboljšati nutritivnu vrednost.
15. Artičoke
Ovo ukusno povrće sadrži iznenađujuće visok nivo proteina i vlakana. Artičoke sadrže i antioksidanse poput kvercetina, rutina i drugih fitonutrijenata koji štite ćelije od oštećenja slobodnim radikalima.
16. Avokado
Osim što je bogat zdravim mastima, avokado sadrži i proteine i druge hranjive sastojke, poput vitamina K, vitamina E, vitamina C, vitamina B6, folne kiseline, kalijuma i vlakana.
17. Amarant
Ova žitarica je bogata proteinima i važnim mineralima. Sadrži i značajnu količinu dijetalnih vlakana koja podržavaju zdravlje probavnog sistema. Amarant je prirodno bez glutena, što ga čini odličnim izborom za osobe koje su intolerantne na gluten ili imaju celijakiju.
Kombinovanjem ovih raznovrsnih izvora proteina, vegani i vegetarijanci mogu osigurati uravnotežen unos hranjivih materija.
