VODIČ: Ishrana nakon treninga – sve što treba da znate

Avatar photo
ishrana nakon treninga

Posle treninga je najbolje vreme da optimizujete svoje zdravlje pravilnom ishranom. Zapravo, kaže se da je period nakon treninga (koji traje od oko 30 do 60 minuta nakon završetka svake fizičke aktivnosti) čak važniji od samog treninga. Od obnavljanja energije, oporavka mišića do apsorpcije hranljivih materija (i svega između), sve ovo dešava se u tom periodu.

U ovom tekstu ćemo istražiti zašto je ishrana posle treninga tako važna i kako su određeni namirnice pokazale bolje rezultate u podršci performansama i oporavku.

Zašto je ishrana posle treninga tako važna?

Postoji mnogo razloga zašto je ishrana posle treninga važna. Nakon što ste fizički aktivirali svoje telo, potrebno mu je vreme da obnovi izgubljenu energiju. Tokom vežbanja, telo troši svoje zalihe glikogena, kompleksnih ugljenih hidrata koji se skladište u mišićima i jetri. Nakon vežbanja, telo povećava unos glukoze i amino kiselina iz krvi kako bi obnovilo ove zalihe glikogena. Konzumiranjem hranljivih namirnica, možete pružiti telu glukozu i amino kiseline koje su mu potrebne za ovaj proces obnove energije.

Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je da mišići doživljavaju mikro-povrede tokom vežbanja. Vežbanje često uzrokuje mikroskopska oštećenja mišićnih vlakana, što pokreće proces regeneracije i prilagođavanja poznat kao mišićna hipertrofija. Ovaj proces uključuje sintezu novih proteina i formiranje novih mišićnih vlakana, a time i rast mišića, što je popularan cilj vežbanja.

Ako ste stalno osećate bol posle vežbanja, to možda neće nužno biti znak napretka – to može biti jasan znak da vam je potrebno više vremena za oporavak.

meal prep trening

Ovo su efekti pažljivog odabira namirnica

  • Smanjenje oštećenja mišića/razgradnja proteina u mišićima
  • Pomoć u izgradnji mišića/povećanje sinteze proteina u mišićima
  • Obnova glikogena u mišićima
  • Smanjenje nivoa kortizola (hormona stresa)
  • Smanjenje bola u mišićima
  • Smanjenje rizika od povreda
  • …i mnogo drugih stvari.

Kada treba da jedete posle treninga?

Posle treninga postoji tačan period koji je optimalan za hranu posle treninga. Ovaj vremenski okvir često se naziva ‘vreme za unos hranljivih materija’ ili ‘anabolički prozor’ i traje do jednog sata nakon intenzivnog kretanja.

I dok dobra ishrana nakon treninga može pomoći u procesu obnavljanja energije, koncept “kada” još uvek ima određenu polemiku oko toga. Međutim, “šta” – konkretno, šta konzumirati – ima više naučnih istraživanja iza sebe.

Četiri ključna elementa ishrane posle treninga

hrana nakon treninga

Samo zamislite: sledeći put kada završite sa vežbanjem i treba da odlučite šta da jedete, podržaćete svoje telo i um na potpuno nov način! Da biste proširili svoje znanje o ishrani posle treninga, evo četiri ključna elementa:

1. Hidracija

Hidracija je termin koji se odnosi na zamenu tečnosti izgubljene znojenjem. Održavanje hidriranosti sprečava dehidraciju i pomaže u regulaciji temperature tela, transportu hranljivih materija i očuvanju zdravlja zglobova. Za efikasnu hidraciju, voda je najbolja opcija, uključujući vodu sa svežim voćem. Osim vode, možete uživati ​​i u raznovrsnim čajevima kao odličnom načinu hidriranja.

2. Proteini

Proteini pomažu u popravljanju i obnavljanju oštećenog mišićnog tkiva tokom vežbanja. Proteini takođe pomažu u promociji rasta mišića i poboljšanju snage i performansi. Kada birate proteine, preporučuje se odabir izvora proteina koji imaju visok procenat proteina i malo ili nimalo ugljenih hidrata ili masti. Primeri uključuju:

  • Piletinu
  • Ribu
  • Soju
  • Proteinske praškaste suplemente
  • Jaja
  • Sir

3. Složeni ugljeni hidrati

Složeni ugljeni hidrati se odnose na izvore ugljenih hidrata koji su bogati vlaknima i pomažu u obnavljanju zaliha glikogena koje su ispražnjene tokom vežbanja. Glikogen je glavni izvor goriva za mišiće tokom vežbanja, a njegovo obnavljanje pomaže u oporavku i održavanju nivoa energije. Primeri složenih ugljenih hidrata koje možete uključiti u oporavak posle treninga uključuju:

  • Integralne žitarice (ovsene pahulje, kvinoja, smeđi pirinač i integralni hleb)
  • Voće (jabuke, banane, bobice i narandže)
  • Povrće (brokoli, šargarepe, spanać i batat)

4. Zdrave masti

Zdrave masti igraju ključnu ulogu u proizvodnji hormona, funkciji ćelijske membrane i apsorpciji hranljivih materija. Postoje različite vrste masti, kao što su mononezasićene masti, polinezasićene masti i omega-3 masne kiseline. U zavisnosti od vašeg tela i zdravlja, vaša konzumacija dijetalnih masti može varirati, i preporučuje se da se posavetujete sa svojim nutricionistom o tome šta je najbolje za vas.

Najčešće zdrave masti uključuju:

  • Orasi i semenke (bademi, orasi, chia semenke i lanene semenke)
  • Masna riba (losos, tuna, skuša i sardine)
  • Ulja (avokado, maslina i kokosovo)

Izbor obroka posle treninga koji sadrži proteine, složene ugljene hidrate i zdrave masti (poznato i kao prioritet ravnoteže u ishrani) podržaće vas u brzom i efikasnom oporavku, tako da možete dosledno pratiti svoj režim vežbanja dok se najbolje brinete o svom telu.

Šta treba izbegavati posle treninga?

post trening namirnice

Ovo su opšta uputstva, ali zapamtite da ono što funkcioniše za vas možda neće funkcionisati za nekog drugog – i obrnuto. To je osnovni koncept individualnosti u delovanju!

Možda te zanima
hello fresh pretplata

1. Šećer i jednostavni ugljeni hidrati

Šećer može uzrokovati brzi skok nivoa šećera u krvi, često praćen padom. To može dovesti do osećaja umora i niskih nivoa energije, što može negativno uticati na oporavak i performanse.

Višak šećera može se naći na iznenađujućim mestima, poput čokoladnih pločica i jogurta. Ključno je pročitati nutritivne informacije na etiketama vaših užina.

2. Začinjena hrana

Koliko god bila ukusna, začinjena hrana može izazvati probleme sa varenjem poput žgaravice, loše probave i refluksa kiseline, što može ometati san, remetiti proces oporavka i čak narušiti kvalitet sna.

3. “Teški” proteini

Postoji takva stvar kao što je konzumiranje previše proteina nakon treninga! “Teški” proteini poput crvenog mesa mogu dovesti do problema sa varenjem i usporiti proces oporavka.

4. Sportski napici

Sportski napici se reklamiraju kao odlična alternativa za vodu za hidrataciju i energiju. Međutim, visok sadržaj šećera koji se često nalazi u sportskim napicima može dovesti do dehidratacije i povećanja nivoa šećera u krvi.

Osim ako se ne bavite intenzivnim, dugotrajnim vežbanjem koje traje više od sat vremena, voda je dovoljna za rehidraciju tela.

5. Proteinske čokoladice

Proteinske čokoladice su jedno od mesta gde se šećer može sakriti. Mnoge proteinske čokoladice su visoko prerađene i sadrže dodatni šećer, veštačke zaslađivače i druge aditive koji mogu ometati proces oporavka i varenja.

Ako su neki od ovih prehrambenih proizvoda među vašim omiljenima posle treninga, razmislite o tome da ih sami pripremite kod kuće kako biste imali više kontrole nad njihovim sastojcima.

© 2023, sva prava zadržava ZdraviJa magazin.

Povratak na vrh